Апр 28, 2014

Как похудеть после 40

Обычные методы: жесткие диеты и физические упражнения неэффективны для женщин старше 40 лет. Их похудение – это изменение поведения, привычек и образа жизни.

Если вы старше 40 и хотите похудеть, воспользуйтесь следующими практическими советами. Основной принцип — вам подойдет то, что вы будете в состоянии делать в течение долгого времени. Вместо того, чтобы изменить весь рацион питания, лучше взять сложившийся рацион и внести небольшие изменения.

1. Установите реальные цели. Похудеть на 4,5 кг, например.

Женщины, стремящиеся похудеть более чем на 13 кг, зачастую чувствуют себя подавленными от поставленной цели. И это неудивительно. Допустим, вы должны похудеть на 30 кг. Это звучит очень устрашающе. А это значит, что даже если вы потеряете около 4,5 кг, это не будет для вас значительным достижением, потому что вы будете ощущать, как долго вам еще придется работать над собой. В таких условиях легко почувствовать себя безнадежной, а затем и сдаться.

Какое же есть решение? Установите начальную цель. Например, 4,5 кг. Как только вы достигли этого, переходите к следующим 4,5 кг. Насколько возможно, избегайте перегрузок.

2. Начните с малого.

Многие женщины в течение нескольких лет, а иногда и десятилетий не способны похудеть. Их уверенность в успехе находится на рекордно низком уровне, и, начав новые программы по снижению веса, они сразу же ожидают неудачу и в этом.

Чтобы восстановить вашу веру в себя, лучшее, что можно сделать, это получить видимые результаты ваших усилий. При потере веса большинство людей допускают ошибку, пытаясь сделать слишком много и слишком быстро. Вместо этого, начните с малого. Придумайте, с чего вы можете начать шаг за шагом. Возможно, это небольшое сокращение порций. Или короткие прогулки в обеденный перерыв. Приступите к этим небольшим действиям и со временем вы сможете прийти к более значительным результатам.

3. Женщинам после 40 надо записывать все, что они едят.

Люди, ведущие пищевой дневник, более склонны к потере веса, чем те, кто этого не делают. Но не усложняйте этот процесс. Не стоит вести сложные пищевые дневники.

Если для вас приемлемо тратить по 20-30 минут в день на ваш дневник — это прекрасно. Но для большинства это слишком обременительно, и как только они начинают заниматься делами, то первое, что они прекращают делать — это ведение дневника. Самый обычный пищевой дневник, выполняющий свои функции, должен содержать информацию по времени, когда вы ели, и состав еды и напитков, которые вы употребили. И все.

4. Чтобы похудеть, надо изучить ваш рацион.

Изучение ваших предпочтений в еде является важным этапом для долгосрочного поддержания веса. Вы, вероятно, считаете, что уже прекрасно знаете, что вам нравится или нет, когда дело доходит до еды. Но так ли это?

Большинство людей в действительности и не знают, сколько им нужно съедать, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Зачастую, накладывая порции, они руководствуются привычкой («Я всегда себе столько накладываю») или обстоятельствами («Столько было в упаковке»).

Также для многих просто непонятно, благодаря каким продуктам можно лучше насытиться.

Начните изучать продукты и количества, необходимые для насыщения.

Например, обед. Проанализируйте, какая пища и в каком количестве вам необходима для удовлетворения аппетита и поддержания ваших сил в течение оставшегося дня. Это можно понять только путем проб и ошибок. И то, что подходит кому-то, необязательно может подойти именно вам. Попробуйте разные варианты и обращайте внимание, какие происходят изменения.

5. Не позволяйте вашему окружению влиять на вас.

Мы все окружены едой настолько, что не можем взять все под контроль. Итак, насколько это возможно, вы должны взять под свой контроль обстановку и условия питания. К примеру, если у вас дома кругом разложены заманчивые закуски, то незамедлительно избавьтесь от них.

Проведите ревизию кухни. Если еда лежит прямо перед вами, то велик шанс, что вы ее съедите. Не становитесь жертвой еды лишь потому, что она оказалась под рукой.

6. Обратите внимание на энергетическую ценность продуктов, которые вы едите.

Это довольно сильно отличается от подсчета калорий, которые суммируются в течение всего дня. Представьте себе, что каждый обед в местном кафе вы съедаете кусок пирога. И в один прекрасный день в кафе решают указывать калорийность каждого блюда из их меню.

Когда вы обнаружите, сколько калорий в том пироге, вы практически упадете в обморок: 500 калорий. Калорийность этой закуски может составить калорийность отдельного приема пищи! Если вы что-то едите, не зная его энергетическую ценность, то вы рискуете столкнуться с подобными сюрпризами еще много раз.

7. Относитесь к себе со снисхождением.

Сколько раз вы начинали следовать диете, но после «неудачного» дня, когда вы переели, чувствовали себя скверно, и в конечном итоге сдавались? Это связано с тем, что большинство диет предлагает вам определенный режим питания, и если вы ему не следуете, то чувствуете себя неудачником или обманщиком.

Относитесь к себе со снисхождением. Ошибки случаются. Это часть изучения нового образа жизни. Но по той же причине не усугубляйте ошибку, словно заметая мусор под ковер, чтобы спрятать. Вы должны учиться на своих ошибках или вы будете повторять их снова. Посмотрите, что пошло не так и попытайтесь свести к минимуму вероятность повторения этого.

8. Перестаньте пытаться ставить временные рамки для того, чтобы похудеть.

Не говорите знакомым: «Я надеюсь, что буду весить [например] 77 кг в нашу следующую встречу».

Вы когда-нибудь достигали этого? Нацеливались быть в определенный день в определенном весе? Если это так, остановитесь! У вас нет контроля над вашим точным весом в конкретный день. Вес колеблется по многим причинам. Не настраивайте себя, иначе может испытать разочарование. Сосредоточьтесь на том, чтобы изменить пищевые привычки, и вес сам придет в норму.

Теги: диета, как похудеть после 40, лишний вес, пищевой дневник, похудеть после 40