Спорт – лучшее средство для снятия стресса. Если даже занятия недолгие, но регулярные, у вас восстанавливается гормональный баланс и успокаивается нервная система. Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, уровень кортизола и адреналина повышается и сердечный ритм разгоняется за секунды, обостряется ум, мышцы приходят в готовность. Но от избыточной стрессовой мобилизации может возникнуть угроза здоровью, поэтому важно вовремя справляться с проблемами.

Продолжительный стресс истощает нервную систему и тело начинает страдать. Длительное мышечное напряжение может стать причиной головных болей  и болей в спине. Слабеет иммунитет, появляются проблемы с пищеварением, усталость, бессонница, депрессия.

Упражнения помогают не только сжигать калории и укреплять мышцы, но и выстраивать внешнюю и внутреннюю защиту и силу. Фитнес эксперты говорят, что эффект упражнений направлен на восстановление той части системы, которая пострадала больше всего от стресса. Комплекс чередует спокойные и тонизирующие упражнения, что должно поддержать утомленную нервную систему.

Выполнение комплекса займет всего 10 минут. Перевороты тела стимулируют приток крови к мозгу, остальные упражнения усиливают ее циркуляцию. Основное внимание уделено спине, она является ключевой целью в освобождении от напряжения.

Сомневаетесь, не маловато ли будет 10 минут? Наша основная задача – снять стресс, восстановить тело, а не довести его до изнеможения.

Ноги на стену

Как действует:

Смещение центра тяжести хорошо действует на психику, распрямляет спину и растягивает мышцы шеи. В этой позе всю работу по снятию стресса выполняет сила тяжести. Циркуляция крови усиливается, она приливает к мозгу, сердцу и щитовидной железе. Это оказывает живительный, и в то же время расслабляющий эффект.

Как выполнять:

Сядьте левым боком к стене. Мягко лягте на спину, поместив на стену сначала левую, а потом и правую ногу. Выпрямите ноги вдоль стены. Голова, плечи и спина лежат на полу. Ваше тело должно образовать угол 90⁰. Если чувствуете, что мышцы перерастягиваются, отодвиньте немного таз от стены, пока не ощутите, что вам комфортно. Для удобства можете подложить валик или подушку под поясницу и ягодицы. Расслабьтесь на 1-5 минут.

Вокруг света

Как действует:

В критической ситуации (утренние пробки, неприятный разговор) ощущение стресса собирается вдоль позвоночника, особенно в районе шеи, плеч и поясницы. Упражнение, которое мы вам предлагаем, хорошо известно профессиональным танцорам. Оно освобождает напряженные части спины и позволяет энергии свободно циркулировать по телу.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть более метра, руки в стороны, как крылья у самолета. На медленном выдохе, поднимите руки вверх, одновременно наклоняя туловище вправо. На этом же выдохе поверните туловище, чтобы ваш живот смотрел вниз. Затем повернитесь вправо, слегка согнув колени. Повторите упражнение в другую сторону. 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую, по очереди.

Вертолет

Как действует:

Расслабляет бедра и поясницу, переворот тела стимулирует кровообращение и позвоночник.

Как выполнять:

Сделайте стойку на лопатках. Двумя руками поддерживайте поясницу. Колени прямые, тяните носочки. Разведите ноги как можно шире: правую в сторону головы, левую – в противоположную. Сделайте вдох и круговым движением поменяйте ноги: теперь левая направлена в сторону головы. Повторите в противоположном направлении. Выполните упражнение 10 раз.

Прыжки со сменой ног

Как действует:

Стимулирует сильное глубокое дыхание, насыщает кровь кислородом, усиливает сердечный ритм, что все вместе способствует появлению ощущения достаточности и благополучия.

Как выполнять:

Встаньте в толчковую позицию бегунов: правая нога впереди и между ваших рук. Кончиками пальцев коснитесь пола прямо под плечами. Сделайте глубокий вдох и сильным движением подпрыгните и одновременно поменяйте ноги. Теперь между вашими руками находится левая нога. Отдохните секунду и снова в прыжке поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз, смена правой ноги на левую и назад считается за 1 раз.

Йога-ретриты. Паломнические поездки. Путешествия по святым местам. Поездки в ашрам, программы оздоровления, спа-выходные. Вы тоже заметили, как изменились направления туриндустрии? Похоже, коврики для йоги и детокс-программы существенно потеснили пляжи и коктейли у бассейна.

Попробуем разобраться в причинах популярности новых видов отдыха.

1.     Избавление от стресса

У большинства из нас насыщенная жизнь и плотный график. Многочасовая работа, искусственные интерьеры, пробки, телевизор и постоянно жужжащий мобильник стали для нас нормой. Даже привычный отпуск уже не спасает. Нам нужно очень постараться, чтобы освободиться от стресса. Уединенный отпуск – именно то, что нужно, чтобы как следует расслабиться и забыть о сумасшедшем ритме современной жизни.

2.     Значимый опыт

Раньше праздники были «праздными днями», то есть днями, свободными от любой работы. Это было время для священных ритуалов, размышлений, благодарности, время для семьи и друзей. Сегодня, когда религия большей частью утратила свое значение для общества, мы пытаемся найти заново смысл жизни, высшее предназначение, связь с другими людьми и божественным началом. Путешествия для обретения духовности – один из современных способов утолить жажду этого познания.

3.     Воссоединение с природой

Многие маститые психологи утверждают, что депрессия, тревожность и стресс в значительной мере вызваны нашим отчуждением от природы. Живая природа – огромная целительная сила, в прежние века больных было принято отправлять в деревню для отдыха и восстановления. Природа – источник вдохновения: мы смотрим на безбрежную гладь океана или величественные вершины гор, ощущаем себя маленькими по сравнению с ними и в то же время частью мироздания. Очень часто курсы самопознания проходят в потрясающе красивой местности: это очень помогает восстановить связь с матерью-природой.

4.     Здоровье – в наших руках

Ни для кого не секрет, что современная медицина отстала от времени. Ее принципы – лечение заболеваний по симптомам – никак не вяжется с потребностью в здоровье – физическом, умственном, эмоциональном, духовном – и в счастье. Изменение образа жизни, принципов питания, уменьшение стресса и профилактическая медицина – вот в чем заключается здоровый образ жизни для современных людей. Большинство ретрит-программ побуждает участников к оздоровительным занятиям.

5.     Поиск новых горизонтов

Некоторые люди считают путешествия способом убежать от жизни и проблем. Это не так. Для большинства это все же возможность испытать себя. Вдали от стрессов и волнений у вас появляется шанс по-настоящему познать себя и поразмыслить. В отдаленных уголках планеты люди часто открывают для себя новый взгляд на жизнь, обретают смелость поставить новые цели, отпустить то, что мешает жить, и принять судьбоносные решения.

Путешествия – это больше, чем осмотр новых мест, это мощное и глубокое средство изменения взгляда на жизнь.

Так куда вы поедете в следующий отпуск?

Телефон разрывается, от коллеги пришло неприятное письмо, а через 10 минут важное собрание. Что делать? Сходить на йогу? Записаться на массаж? Или сделать глоток из секретной фляжки, что вы держите под рукой?

Реальность предлагает 2 выхода: А) Игнорируя задеревеневшую шею, смыть подступающую панику чашкой кофе и заесть сдобой с офисной кухни и ринуться в бой, надеясь, что заряд энергии от сахара не закончится слишком быстро. Б) Потратить полминуты на простую растяжку уставших мышц, дыхательное упражнение, снимающее стресс или короткую медитацию, которая успокоит мысли.

Большинство из нас скорее выберет хорошее самочувствие, чем постоянное мучение. К счастью, в нашем арсенале достаточно средств, чтобы этого добиться.

Перед вами 10 лучших техник из йоги, традиционной китайской медицины и траволечения. Они помогут вам оставаться спокойными, жизнерадостными и счастливыми в эпицентре самого неудачного дня. Для этого совсем необязательно записываться на двухнедельный курс спа.

1.     Агрессивные люди.

Некоторые категории людей – пьяные, лезущие без очереди и перехватывающие такси у вас под носом – в принципе не понимают слова «нет». Вы пытаетесь сохранить самообладание, но какая-то часть вас хочет незаметно спрятаться под стул. Лучшим лекарством в подобной ситуации станет небольшое изменение положения тела. Если ваше тело излучает уверенность, сознание подтянется вслед за ним.

Лекарство: Заполнение себя уверенностью

Время: Столько, сколько вам нужно

Способ применения: Удобно и твердо расположите ступни, подтяните заднюю часть шеи вверх. Подбородок должен быть чуть приподнят, грудь расправлена. Руки свободно расположены по бокам или заложены за спину, чтобы не закрывать живот – источник вашей личной энергетики. Колени не напряжены, стопы уверенно стоят на земле, давая вам ощущение устойчивости. И вот, пожалуйста, вы – образец уверенности в себе.

2.     Поздний подъем

Ой, проспали, не услышали будильник, теперь надо успеть собраться в рекордно короткий срок. Не тратьте драгоценную энергию и время на самобичевание. Самым лучшим в этой ситуации будет как можно быстрее привести себя в должный вид и выйти из дома со всем необходимым, включая завтрак. Если готовить не получается, вы можете найти завтрак практически в любом магазине – фрукты и орехи. К 11.30 вы много раз скажете себе спасибо за то, что потратили несколько минут и зарядили организм необходимой ему энергией.

Лекарство: энергетический завтрак

Время: 5 минут

Способ применения: Вам понадобится яблоко или груша (менее 100 калорий, а продержаться на них можно долго) и необжаренные орехи – миндаль или кешью, известные энергетические «батарейки». Быстро ополосните фрукты под проточной водой и вытрите полотенцем. Бросайте орехи в сумку и убегайте из дома. Съешьте в машине, автобусе, электричке или за рабочим столом.

3.     Компьютерный сбой

Вы практически закончили презентацию и вдруг перед вами голубой экран смерти. Вы лихорадочно нажимаете все кнопки подряд, судорожно вспоминая, когда вы последний раз сохраняли документ, сердце трепещет. Ваша работа может быть утеряна безвозвратно, а может быть и нет, но с ума сходить не стоит. Вашими союзниками в этой ситуации выступают дыхание и сила тяжести. Дышите глубоко и тяните спину, это поможет вам собраться в ожидании, пока компьютер «отвиснет» и ответит на ваш запрос.

Лекарство: наклоненный вперед стул

Время: 1-2 минуты

Способ применения: Отодвиньте стул, чтобы между вами и столом оставалось расстояние не менее 60 см. Немного откиньтесь назад и раздвиньте колени до границ стула. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы туловище оказалось между колен, а голова и руки свободно свисали к полу. На вдохе почувствуйте, как расширяется ваша грудная клетка. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение.

4.     Приближение дедлайна.

Уже скоро сдавать важный проект. Вы знаете, что пора сконцентрироваться на нем, но вы никак не можете начать. У вас так много всего в списке дел, что вы не представляете, когда приступите. Наконец, вы собрались и готовы заняться проектом, и тут к вам подходит офисная болтушка, вас вызывают на собрание или звонит телефон. Вместо того чтобы заставить себя заниматься проектом титаническим усилием воли, позвольте себе простым методом визуализации наметить мысленно вехи, с помощью которых будет значительно легче идти к цели.

Лекарство: минутная визуализация

Время: 60 секунд

Способ применения: Сядьте удобно на стуле (если возможно, на диване). Закройте глаза и прислушайтесь к успокаивающему звуку собственного дыхания. Представьте, как с каждым выдохом из вас выходит напряжение. Представьте себе все, что вам потребуется, чтобы успеть в срок. Все должно быть очень конкретным. Почувствуйте, как ваши пальцы просто летают по клавиатуре, заметьте, как расслаблено ваше тело, когда вы «в ударе». В конце представьте, как вы заканчиваете задание с большим запасом времени. Теперь откройте глаза и посидите несколько секунд прежде, чем приступить к работе.

5.     Собеседование

У вас важный день. Вам хочется поразить всех уверенностью и знаниями, но трудно оставаться активным и одновременно сконцентрированным. Кроме того, вам нужно

быть открытым и готовым к восприятию.

Это упражнение освободит голову, так что вы сможете говорить выразительно, соображать на ходу и ловить малейшие детали, которые помогут вам определить, каково будет работать в этой компании. Сделайте это упражнение дома или в машине прежде, чем отправитесь на встречу.

Лекарство: альтернативное дыхание через нос

Время: 1-5 минут

Способ применения: Сядьте прямо. Указательный и средний пальцы правой руки сложите в ладонь. Безымянный палец поднесите к левой ноздре, большой палец — к правой. Аккуратно зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую ноздрю. Отпустите большой палец, зажав левую ноздрю безымянным пальцем и сделайте выдох через правую. Теперь наоборот, делаем вдох через правую ноздрю, а выдыхаем через левую. Повторяйте в течение 5 минут. Упражнение заканчивается на выдохе через левую ноздрю.

6.     Негативные эмоции в дороге

Что-то есть в ограниченном пространстве автомобиля, что заставляет нас чувствовать себя в безопасности и давать волю чувствам, когда нас кто-то подрезает. Раз они не слышат, что мы там говорим, почему бы не проклясть их самих, их маму, собаку и их потомков до последнего колена? Проблема заключается в том, что если вы позволяете себе ругаться, когда никто не слышит, вы в принципе позволяете злости взять над вами верх и влиять на ваши действия. Нужен более разумный способ выпустить пар.

Лекарство: Сожмитесь и расслабьтесь

Время: 1-2 минуты

Способ применения: Начните с головы и спускайтесь вниз. Сделайте вдох и как можно сильнее сожмите все мышцы лица (глаза не отрывайте от дороги), на выдохе расслабьтесь. Поднимите плечи как можно выше, подождите секунду, выдохните и расслабьте. Сожмите руль и напрягите все мышцы рук, затем их расслабьте. Втяните живот, подождите секунду, потом отпустите. Сожмите ягодицы, бедра, икры и ступни как можно сильнее (опять же, безопасность на первом месте, дождитесь, когда остановитесь на красный сигнал светофора), выдохните и расслабьтесь. Повторите еще 1-2 раза. С каждым разом из вас будет выходить напряжение.

7.     Бессонница

Сон забыл дорогу в ваш дом, и вы отчаялись поспать хоть немного. Простые дыхательные упражнения помогут вам по трем причинам: их можно выполнять, когда вы устали и уже лежите в постели, длинный выдох требует небольшого расслабления и помогает избавиться от остатков напряжения, подсчет продолжительности дыхания заставляет вас отвлечься от мыслей.

Лекарство: Дыхание с удлиненным выдохом

Время: Сколько хотите

Способ применения: Лягте на спину. Положите одну подушку под голову, другую под колени – так вы освободите мышцы поясницы и живота, что позволит вам дышать глубже. Положите руки на живот и подышите, чувствуя, как руки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Как только вы немного успокоитесь, попробуйте на вдохе считать до 4, а на выдохе до 8. Если на такой счет вам дышать неудобно, скорректируйте его до удобных вам чисел, только выдох должен быть в 2 раза дольше вдоха. Повторяйте, пока вам не захочется спать. Ооооочень захоооочется спааааааать.

8.     Беспокойство

Вместо того чтобы спокойно ожидать будущих событий, вы доводите себя до безумия, мысленно рисуя все возможные худшие варианты. Согласно китайской медицине, стимуляция точек на внешней стороне груди, известных как «освобождение», приводит эмоциональный фон в порядок, снимая напряжение в груди и позволяя дышать глубоко. Когда ваши мысли перестают вам подчиняться, эта техника позволит вам вернуть над ними контроль.

Лекарство: Стимуляция «освобождающих» точек

Время: 2-3 минуты

Способ применения: Сначала нащупайте ключицы. Двигайтесь пальцами вдоль этих костей, начиная с горла в сторону плеч. Точки освобождения расположены на внешней стороне груди на 3 пальца ниже внешнего окончания ключиц, на одном уровне с подмышками. Нажмите нежно, но твердо на освобождающие точки. Дышите глубоко, нажимая на точки в течение 3-х минут. Отпускайте постепенно.

9.     Переполненный общественный транспорт

Есть такие люди, которые, кажется, заполняют собой каждый миллиметр свободного пространства рядом с вами. И приходится это терпеть. Вам нужно что-то, что позволит взять себя в руки и не довести себя до такой степени раздражения, в которой вы можете даже пропустить свою остановку. Эта медитативная техника невидима для окружающих и занимает большое пространство лишь в вашем сознании. Вам потребуется концентрация, но она даст возможность мозгу расслабиться.

Лекарство: человеческий магнитофон

Время: пока находитесь в толпе

Способ применения: Обратите внимание на то, что вы слышите. Вы наверняка заметите, что один из шумов, скорее всего, самый громкий, особенно вас раздражает. Прислушайтесь к другим шумам. Разделите свое внимание на все шумы, которые слышите. С практикой это упражнение будет даваться легче. Обратите внимание, когда вы сфокусируетесь на одном каком-либо звуке или начнете грезить наяву, остановитесь и снова распределите внимание на все звуки, которые слышите. Вы сами решите, когда прекратить – когда доедете до нужной остановки или успокоитесь. Прежде, чем вы вернетесь в свои повседневные мысли, обратите внимание, как вы чувствовали себя в самом начале, и как вы чувствуете себя сейчас. Разница может быть маленькая, а может быть и большая – в любом случае, это идеальный результат упражнения.

10.  Ссоры

Вы только что наговорили друг другу обидных вещей. Вы тяжело дышите, лицо покраснело, из эмоций – только злость. Нужно найти способ разогнать эту энергию, заполняющую ваш организм. Метод «посидеть и подышать» тут вряд ли поможет. Попробуйте выполнить следующее упражнение, не важно, где вы находитесь и сколько времени оно займет. Главное, чтобы вам стало лучше.

Лекарство: медитативная ходьба

Время: 1 минута и более

Способ применения: Встаньте прямо, ноги вместе, и смотрите на пол на расстоянии около полуметра-метра от себя. Отсутствие обуви желательно, но не обязательно. Медленно поднимите правую ногу и поставьте ее сантиметров на 30 вперед. Ощутите, что вы чувствовали при перенесении веса с ноги на ногу – как вы ее поднимали, как перемещалось вперед ощущение тяжести. Продолжайте идти, ощущая каждое движение. Чувствуйте землю под ногами и поднимающееся настроение. Обратите внимание, когда вам захочется ускориться или что-то вам помешает. Затем продолжайте шагать, ощущая себя спокойнее, яснее и эмоционально стабильнее.

 Утро

Йога – идеальная спокойная гимнастика для утра. Поза лука, поза собаки мордой вниз и скручивания позвоночника помогут обрести гармонию.

Завтрак

В выходной день приготовьте на завтрак большую миску фруктового салата и большой стакан свежевыжатого апельсинового сока. Это поможет вашему телу избавиться от накопившихся за неделю токсинов. Если апельсиновый сок кажется вам слишком кислым, замените его на травяной питта чай (продается в индийских лавках) или любой другой свежевыжатый сок. Вместо салата можно приготовить фруктовый смузи: смешайте в блендере большой банан, полчашки свежих сезонных фруктов и полчашки воды для более жидкой консистенции.

Спа процедуры

Час или два посвятите роскошным спа-процедурам. В субботу уделите особое внимание коже и всему телу, в воскресенье поухаживайте за волосами, руками и ступнями.

Свободное время

Проведите вторую половину утра за занятием по душе – почитайте интересную книжку, послушайте музыку, сделайте запись в дневнике, покопайтесь в огороде или порисуйте. Выбор неограничен. Только делайте то, что вам на самом деле хочется, а не то, что вы считаете нужным сделать. И занимайтесь любимым делом без напряжения.

Обед

После йоги и спа можно позволить себе большую миску салата из свежих зеленых овощей – огурцов, сельдерея и ростков фасоли. Для вкуса добавьте кинзу и базилик. Это энергетически правильные травы. Ешьте медленно и вдумчиво, замечая все оттенки вкуса и текстуры. Освободите сознание, сосредоточьтесь на пейзаже за окном, или на окружающих вас комнатных растениях.

Отдых

Он необходим, чтобы успокоить мысли и дать возможность организму справиться с усталостью. После обеда послушайте музыку, почитайте или вздремните полчасика или даже час, если вас одолевает сонливость. Если же вы устали, но заснуть не получается, просто лягте, освободите сознание от мыслей и отдохните.

Спортивная нагрузка

На вечерней заре хорошо выйти на спортивную прогулку, на свежий воздух, чтобы напоить организм кислородом. Начните прогулку медленным шагом для разминки и постепенно увеличивайте скорость. Держите спину прямо, помогайте себе широкими движениями рук, дышите ртом. Ходите 20-30 минут. Вместо прогулки можно поплавать.

Пищеварительная медитация и массаж

Подошло время познакомиться со своей пищеварительной системой. Положите руки на желудок и прислушайтесь ко всем внутренним движениям, ощущениям и звукам. Теперь переместите ладони в область тонкого кишечника, в районе диафрагмы. Затем ниже, в область над пупком. Мысленно подготовьте себя к ужину, попробуйте почувствовать, голодны ли вы или нет. Настройтесь на количество еды, равной ¾ объема желудка (столько помещается в двух пригоршнях). Налейте в руку немного масла и помассируйте живот кругами по часовой стрелке. Это поможет вам завершить предыдущий цикл пищеварения и подготовиться к ужину.

Ужин

Приготовьте овощи на пару. Как и в случае с обедом выберите овощи зеленые, свежие и сезонные. Для вкуса можно добавить розмарин, базилик, петрушку, шалфей, кедровые орешки, семена кунжута или тыквенные семечки. Ешьте медленно, внимательно, это настроит организм на правильное пищеварение. Через час после ужина выпейте чашку травяного чая.

Вечерняя ванна и сон

Приготовьте ванну с энергетически правильными травами – розой, мелией, жасмином, базиликом. Они могут быть как свежие, так и сушеные. Заверните их в тонкую шелковую ткань, и у вас получится «пакетик для заваривания»  ванны. Вместо трав можно использовать эфирные масла, просто добавьте их в воду. Зажгите свечи, расставьте цветы, включите музыку для релаксации. Расслабляясь в ванне, закройте глаза и дышите глубоко, пусть с каждым выдохом из вас уходит напряжение. После ванны не охлаждайтесь, оставайтесь согретой, и сразу отправляйтесь в постель в мирном и расслабленном настроении.

Медитация может принести значительную пользу вашему здоровью. Сидение в одиночестве в тихом местечке не только дает вам возможность побыть наедине с собой. Такой отдых посреди дня также помогает снять стресс, успокоить тревогу, снизить кровяное давление, укрепить иммунитет и улучшить настроение. Такое положительное влияние на здоровье оказывает медитация  - многовековая духовная практика, ставшая популярной в 21 веке не по мистическим, а по вполне реальным причинам.

Несмотря на то, что наука и духовная жизнь редко приходят к согласию, западная медицина все чаще признает, что медитация в сочетании с использованием традиционных лекарственных средств приносит ощутимую пользу при лечении современных болезней.

Сейчас во многих больницах используют медитацию в качестве дополнительного лечения. Исследования показывают, что медитация положительно влияет на лечение психических и психологических заболеваний.

Не стоит ждать от медитации мгновенного результата. Для освоения техники медитации требуется время, поэтому необходимо регулярно заниматься.

Кроме того, существуют различные типы медитации. Для них предусмотрены определенные условия, например, нужно принять удобную позу, сфокусировать свое внимание и постараться отрешиться от всего. Среди различных способов медитации особенно полезной для здоровья считается осознанная медитация, иногда называемая просто «осознанность».

Как добиться осознанности?

 Когда мы думаем о медитации, то чаще всего представляем себе человека, нараспев произносящего мантру «ом». Эта мантра является центром сосредоточения, самой сутью медитации. Таким способом достигается отрешение от реальности.

При осознанной, или проникающей, медитации человек фокусируется на осознании своего настоящего, не осуждая и не отрешаясь от действительности. Он наблюдает свое дыхание, физические ощущения, равно как и различные звуки, чувства и мысли.

Наука до сих пор не знает причины положительного влияния медитации на здоровье человека. Возможно, это влияние основано на позитивных изменениях в состоянии нервной системы и работе мозга. Успокоение и принятие неосуждающего взгляда на свои мысли и чувства помогают вам стать более осознанным и открытым, достичь равновесия. Осознанность позволяет вам накапливать ваши внутренние ресурсы, быть спокойнее и проницательнее, если вы вдруг сталкиваетесь со стрессом или определенными трудностями в жизни.

Эксперимент, участники которого в течение восьми недель занимались осознанными медитациями, показал, что у 44% пациентов улучшилось психологическое состояние, а у 46% снизилась выраженность симптомов заболеваний.

Осознанность помогает вам познать себя, позволяет принимать обдуманные решения, основанные на вашем собственном опыте.

На практике все не так просто, как в теории, поэтому полезно было бы прибегнуть к помощи духовных учителей или наставников. Применение духовных практик вовсе не означает, что вам придется менять свои религиозные убеждения. Осознанность и медитация – это не религиозная доктрина, а путь познания себя.

С чего начать?

Развитие осознанного подхода к жизни через медитацию часто означает борьбу с самим собой. Чтобы медитация была эффективной, необходимо выделять для занятий определенное время каждый день, несмотря на обилие дел и требования современного образа и ритма жизни. Для начала попробуйте сделать следующее:

Установите цель. Спросите себя, почему вы хотите заниматься медитацией. Многие люди имеют ясную цель – они хотят нормализовать свой сон, избавиться от стресса или решить определенные проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Если вы продолжите практику, ваши намерения могут измениться, распространив осознанный подход на все сферы вашей жизни.

Сделайте занятия обязательными. Решите для себя, что будете уделять медитации около 20 минут каждый день. Вы можете начать и с пятиминутных практик, главное, заниматься ежедневно и в одно и то же время. Самым подходящим временем для занятий является утро или вечер.

Тренируйте свой мозг. Каждый день при медитации ваш мозг будет учиться спокойно принимать происходящее. Начните с тела и дыхания. Сосредоточьтесь на них. Если мысли начнут сбиваться, спокойно отследите это и верните внимание к телу и дыханию. Многие люди удивляются, насколько сложно им концентрировать внимание. Когда вы не сконцентрированы, вы даже не чувствуете своего дыхания. Ваши мысли перескакивают с одной на другую, словно мартышки, прыгающие по деревьям. Существует огромная качественная разница между тем, как вы думаете при концентрации внимания и как вы думаете «на автопилоте».

Расширьте сферу действия осознанности.

Практика осознанности не будут иметь успеха, если вы вместите ее только в пяти- или двадцатиминутное занятие. Однажды ощутив комфорт от занятий, постарайтесь привнести осознанность во всю свою жизнь. Найдите время, чтобы осознать всю пользу от самых простых действий, например, от мытья посуды, от потребления пищи или от прогулки. Чем больше навыков медитации вы приобретаете, тем меньше различий между вашими «официальными» осознанными медитациями и повседневной жизнью.

Найдите себе учителя. Он будет направлять вас, как учитель на занятиях йогой или инструктор по аэробике.

В суете дня вы несетесь, сломя голову, от одного события к другому, не оставляя времени на отдых. Как успеть отдохнуть и восстановиться, если у вас есть, скажем, всего 20 минут? Существует несложная техника, позволяющая быстро перезагрузить тело, мозг и мысли.

Сначала отдыхаем

Очень трудно открыть в себе новые источники энергии, когда вы чувствуете себя как выжатый лимон. Простое упражнение поможет вам сбросить накопившееся за день напряжение и обрести новые силы.

Ноги вверх

5-7 минут

Используя эффект гравитации, мы можем перенаправить кровеносный поток к сердцу. Эта поза из йоги способствует очищению сознания. Сядьте левым боком к стене, ноги вытянуты вперед. Переместите вес своего тела вправо, поверните таз и ложитесь на спину, подняв ноги вверх. Если задние мышцы бедер перерастянулись, чуть-чуть отодвиньтесь от стены. Положите руки в стороны ладонями вверх. Расправьте плечи и грудь. Сделайте глубокий вдох и до конца выдохните. Полежите так минут пять, можно немного дольше, дышите глубоко и отпускайте от себя дневные заботы.

«Ролик»

1 минута

Это увлекательное упражнение взято из пилатеса. Оно очень хорошо снимает усталость спины.

Сядьте, руки на лодыжках или на задней части бедер, колени плотно прижаты к груди. На выдохе прокатитесь как мячик вдоль позвоночника и вернитесь обратно, используя мышцы живота и инерцию движения.

При прокате назад делайте выдох, вперед – вдох. Найдите свой естественный ритм.

 Заряжаемся энергией

Это упражнение взято из цигун, оно пробуждает органы чувств и придает сил на оставшуюся часть дня.

Постукивание

2 минуты

Слабо сжатым кулаком начните легко постукивать себя по ногам, как будто стучите в дверь. Удары не должны быть болезненными, они должны тонизировать кожу и мышцы, ослаблять напряжение и усиливать циркуляцию энергии ци в организме. Постучите по подошвам ступней, по ногам, рукам, шее, плечам, груди, солнечному сплетению и животу. Не забудьте ладони.

Дальше постучите по ягодицам, пояснице, выше, там, где почки, и дальше – по лопаткам и плечам.

Приходим в форму

10 минут

Чтобы почувствовать себя свежей и энергичной, не обязательно повторять весь утренний ритуал. Воспользуйтесь быстрыми способами освежиться с головы до ног.

Сделайте ванну для ног

Она отнимет меньше времени, чем полноценный душ, но зарядит энергией не хуже. Сядьте на край ванны, и пусть теплая вода омывает ваши ноги, или возьмите тазик и опустите ноги в теплую мыльную воду. Если же вы провели целый день на ногах и они болят, вместо теплой ванны сделайте прохладную. Для большего удовольствия капните в воду пару капель цитрусового или мятного эфирного масла. А еще лучше, потрите ступни натуральным скрабом, содержащим крупнокристаллический сахар или соль. Он удалит отмершие кусочки кожи и улучшит кровообращение. Ополосните ноги, высушите, нанесите питательный крем для кожи или специальный крем для ног. Пока он впитывается, помассируйте ступни, уделив особое внимание пяткам. Это очень расслабляет и одновременно стимулирует работу всего организма.

Освежите лицо и волосы

Это делается очень быстро, без титанических усилий. Побрызгайте лицо водой из пульверизатора, промокните полотенцем и освежите часть макияжа – румяна и подводку для глаз, если пользуетесь. Так же побрызгайте волосы: вода активирует средства для укладки, которые вы нанесли утром. Причешитесь, воспользуйтесь зубной нитью, и вы готовы.

Улыбайтесь

Даже если вам не хочется. Исследования показывают, что даже вымученная улыбка способна немного поднять настроение. Стараясь излучать позитивную энергию, вы очень скоро почувствуете ее внутри себя.

Если вы подозреваете, что у вас тревожное расстройство, вам следует обратиться к психотерапевту, который поставит верный диагноз и назначит лечение. Но вдобавок к когнитивно–поведенческой терапии (КПТ) и назначенным медикаментам, можно попробовать применить несколько способов, которые могут повысить эффективность курса лечения.

Эти методы также могут помочь, когда вы переживаете из-за чего-то, нервничаете, сдаете какие-то нормативы или просто в сложные периоды жизни.
Предупреждаем, что тревожное расстройство является серьёзным состоянием, требующим профессионального лечения. Не ставьте себе диагноз самостоятельно.

Кава. Некоторые исследования доказывают, что эта трава, относящаяся к семейству чёрных перцев, хорошо помогает смягчить симптомы у людей с синдромом общей тревожности (СОТ). Она участвует в реакциях, которые возникают в вашем организме, когда вы принимаете прописанные медикаменты. Только обязательно проконсультируйтесь с врачом перед применением.

Травяные чаи. Валериана и пустырник на протяжении многих лет используются в качестве успокоительных и снижающих тревожность средств, хотя научно не доказано их влияние на лечение тревожного расстройства. Однако, если вы заварите себе чайничек горячего чая и в спокойной обстановке небольшими глоточками выпьете его, вам в любом случае станет лучше.

Акупунктура. Есть некоторые доказательства, что акупунктура помогает облегчить симптомы СОТ. Как и в случае с другими альтернативными методами лечения, эффективность акупунктуры – дело индивидуальное. Если у вас не имеется противопоказаний к акупунктуре, обратитесь к специалисту в данной области и проконсультируйтесь с ним о возможности применения такого способа в качестве дополнительного лечения вашей тревожности.

Ведение дневника. Если вы не можете заснуть ночью,  записывайте всё, что вас беспокоит, или составляйте список того, что вам нужно сделать. Это помогает прояснить мысли и, наконец, заснуть. Вы можете попробовать этот способ, если чувствуете, что ваши мысли крутятся вокруг одного и того же.

Расслабляющие техники, например, медитация, прогрессивное мышечное расслабление и глубокое дыхание вместе способны снизить уровень гормона стресса. Исследования доказали, что расслабляющие техники могут, к тому же, облегчить симптомы СОТ почти в той же степени, что и КПТ, и позволяют смягчить панические расстройства. Поэтому неплохо было бы посещать какие-нибудь занятия по расслабляющим техникам.

Физические упражнения. Конечно же, физическим упражнениям и здесь найдётся место. Всем известно, что выполнение физических упражнений – замечательное дополнение к лечению депрессии, потому что при этом повышается уровень гормона удовольствия. Поэтому неудивительно, что исследования подтвердили положительное влияние физических упражнений и на лечение тревожного расстройства. Одно интересное исследование выявило, что уровень гамма – нейромедиаторной аминомасляной кислоты (ГАНК) увеличивается после часового занятия йогой по сравнению с чтением на протяжении того же часа. Это важное открытие, потому как низкий уровень ГАНК наблюдается у людей, страдающих некоторыми тревожными расстройствами, в частности, паническими расстройствами. В ходе другого исследования у 15 здоровых людей с помощью таблеток вызывали паническую атаку, после того как они либо выполняли физические упражнения, либо спокойно отдыхали. Только у шести человек, принимавших участие в исследовании, после выполнения физических упражнений началась паническая атака, после спокойного отдыха же паническая атака наблюдалась у 12 человек. Это не означает, конечно, что следует срочно начать готовиться к марафону, однако, ежедневные прогулки пойдут на пользу.

Вы пролили кофе на стол. Ваша реакция? Если вы болтаете по телефону с другом, вы пожмете плечами и спишете все на внезапную неловкость. Если это произойдет перед важной встречей, вы почувствуете досаду и даже злость на себя. Почему такая разница в отношении, если это одна и та же случайность? Во втором варианте вы даже увидите знак того, что у вас неудачный день.

Объяснение простое: мы видим мир через призму нашего настроения и воспринимаем события согласно нашим ощущениям в данный момент. Мы можем поклясться, что парень, подрезавший нас в пробке, испортил все утро, но это такой вывод всего лишь результат нашей реакции на произошедшее. Мелкие жизненные неприятности не могут испортить весь день, они лишь отражают наше настроение, в котором мы уже пребываем. Когда мы сосредоточены на отрицательных мыслях или воспоминаниях, мы воспринимаем реальность через негативный фильтр, утверждают психологи. Это влечет за собой новый поток негативных мыслей. Так создается порочный круг, способный убить самое прекрасное настроение.

Исследования в области психологии познания показывают, что наши мысли определяют наши ощущения и действия. Поэтому нет ничего более важного, чем научиться контролировать свое мышление. Существует техника, позволяющая остановить «мыслемешалку», в которой постоянно крутятся наши прошлые неприятности. В ее основе лежит «переключение сознания», меняющее настроение и улучшающее умственную деятельность. Сочетание переключения сознания с определенными фразами, которые вы произносите сами себе, формирует устойчивую привычку, которая переламывает стремление к негативному восприятию событий. Проще говоря, мелкие события перестают менять ваш день к худшему.

Упражнения из этой техники на первый взгляд просты, но для закрепления навыка нужна регулярная тренировка. Эффект вы ощутите сразу, но продолжая выполнять их на протяжении двух-трех недель, вы добьетесь еще более потрясающих результатов. Вас перестанут огорчать спущенные колеса, несостоявшиеся встречи, бестактные письма и огрехи в одежде.

Просыпаемся

Техника выполнения

Когда неприятные мысли или обстоятельства начинают портить вам настроение и поднимать давление, остановитесь и скажите себе: «Я чувствую, как воздух входит и выходит через мои ноздри». Пусть эти слова переключат ваше внимание на процесс дыхания.

Как это работает

Вы отступаете от негативных мыслей, формирующих новый настрой, и направляете внимание в чувственное русло. Так вы предотвращаете падение в тревожное и подавленное эмоциональное состояние. Переключение внимания вытаскивает нас из схемы «прошлое-будущее» прямо в настоящее. Тренируйте эту ступень техники, и вам с каждым разом будет все легче и легче предотвращать плохое настроение в самом его начале.

Погружаемся глубже

Техника выполнения

На прошлом этапе вы приостановили нисходящую спираль настроения, теперь нужно расширить восприятие и подключить к дыхательной технике туловище. Говорите себе: «Я чувствую каждое движение груди и живота». Не старайтесь дышать как-то специально, ощущайте свой естественный поток дыхания, вдох и выдох.

Как это работает

На этом этапе вы усложняете работу внимания. Вы контролируете нос, голову, грудь и живот. Как это помогает исправить плохое настроение? Очень трудно сосредоточиться на двух и более чувственных ощущениях одновременно, поэтому поток негативных мыслей иссякает.

Открываем свое сердце

Техника выполнения

Еще больше усложняем упражнение – открываемся для положительных ощущений. На этом этапе недостаточно просто избавиться от неприятных мыслей. Говорите себе: «Мое сердце наполнено чувствами».

Как это работает

Контролировать настроение гораздо сложнее, чем мысли. Нужен мостик к положительным эмоциям. Концентрируясь на сердце и наполнении его чувствами, вы сдвигаете сознание со скуки и отстраненности в сторону сочувствия и оптимизма. По результатам психологических исследований, такая концентрация на сердце вызывает чувство тепла и расслабления, что помогает в борьбе с плохим настроением.

Впустите радость

Техника выполнения

Ваше сердце открыто, дыхание свободно, к вам возвращается хорошее самочувствие и душевный подъем. Внимание сосредоточьте на всем теле, говорите: «Я чувствую все свое тело, сейчас, в настоящий момент».

Как это работает

В любой день, в любое время у вас может возникнуть спонтанное чувство спокойствия: когда вы наблюдаете, как играют дети, когда вы занимаетесь спортом или созерцаете красивый закат. Последнее упражнение данной техники помогает вам сознательно вызывать расслабление и ощущать свою целостность, и все это по желанию, а не по воле случая. Кроме того, то, на чем вы концентрируетесь, помогает формировать ваше настроение, а концентрируетесь вы на чем-либо по вашему собственному выбору. Открываясь настоящему, вы возвращаете себе хорошее настроение и контроль над самим собой. Вместо того, чтобы позволять настроению руководить вашими поступками, вы сами начинаете руководить своим настроением.

Плечи тянутся к ушам, в области лба все сдавлено, спина ноет. Нам всем знакомо это чувство «одеревенения», распространяющееся от лопаток и до затылка. Это в лучшем случае, а в худшем возможна и частичная потеря подвижности. Почему так происходит? Причиной может быть длительная неудобная поза, стресс, неудачное движение (особенно во время занятий спортом). Провоцирует такое состояние и малоподвижный образ жизни. Наше тело всегда подстраивается к тому, что мы делаем. Если мы долго не задействуем шею и плечи, они адаптируются к состоянию неподвижности. Существует так называемый метод Франклина, избавляющий от хронической боли выполнением определенных движений. Движения сопровождаются зрительными образами, которые помогают сконцентрироваться и добиться наилучших результатов. Итак, чтобы избавиться от напряжения, вернуть подвижность и напоить онемевшие мышцы кислородом, выполняйте следующие упражнения в течение 5 минут.

1. Освежаемся: стряхните онемение

Как действует:

Снимает напряжение и онемение в шейно-плечевом отделе, тепло рук расслабляет ткани.

Как выполнять:

Положите левую руку на шею сзади, сделайте вдох, и на выдохе сожмите рукой мышцы. Повторите 3-5 раз. Затем положите левую руку на правое плечо (не на кость, а на трапециевидную мышцу) и сжимайте на выдохе, руку разжимайте медленно. Повторите с другой стороны.

Что представлять:

Ваши мышцы – это губка с водой. Сжимаете – из нее выходит ваше напряжение. Отпускаете губку, и она наполняется свежей водой, позволяя вашим мышцам расслабиться и расправиться.

2. Освобождаемся: подъем и растяжение

Как действует:

Улучшает подвижность лопаток и ключиц, растягивает и расслабляет мышцы шеи и плеч

Как выполнять:

Круговые вращения плечами: заведите плечи вперед, затем вверх и вниз. Расслабьте. Дыхание: вдох при движении плечами вперед и шумный выдох при движении назад, снимающий умственное и физическое напряжение. Повторите 3 раза.

Что представлять:

Ваши мышцы растягиваются как жевательная резинка, они эластичные и мягкие. Каждый раз при расслаблении мышцы ощущайте, как ваши плечи опускаются все ниже, а лопатки мягко соскальзывают вниз.

3. Восстанавливаемся: убираем напряжение

Как действует:

Улучшает кровоснабжение и подвижность, восстанавливает чувствительность, стимулирует выработку гормона роста и производство эндорфинов (гормонов, вызывающих ощущение удовольствия).

Как выполнять:

Запястье левой руки свободно, полусогнутой кистью постукивайте по правой руке вдоль трапециевидной мышцы, по бокам и задней части шеи. Повторите с другой стороны.

Что представлять:

Ваше тело многослойно и вам нужно добраться до каждого из слоев. Постукивание одновременно активизирует и расслабляет кожу, соединительные ткани, мышцы, кости и даже костный мозг.