Закуски не должны отнимать много времени. Для этой, вкусной и освежающей, не требуется практически никакой готовки. Огурцы просто моют, чистят, вырезают углубление, которое заполняется творогом, и украшают зеленью.

Ингредиенты:

• 2 мытых бессемянных огурца длиной около 25 см
• ½ стакана нежирного домашнего творога
• Листочек кинзы или петрушки для украшения

Как готовить:

1. Разрежьте огурцы пополам по длине, обрежьте концы. Каждую половинку разрежьте на 2-сантиметровые кусочки.
2. Круглой ложкой удалите у них сердцевину и добавьте в каждый кусочек ½ чайной ложки творога. Украсьте сверху зеленью и подавайте.

У вас будет большой соблазн попробовать это похожее на сладкий крем блюдо на завтрак. Но это десерт.

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосовой мякоти (из 1 молодого кокоса)
• 3-4 чайные ложки кокосовой воды
• Сок 1 лимона
• 2 чайные ложки голубики
• 2 чайные ложки меда для украшения

Как готовить:

Взбейте кокосовую мякоть, воду и лимонный сок в блендере. Украсьте ягодами голубики и полейте медом.

Совет повара:

Чтобы открыть свежий кокос, срежьте его кожуру до скорлупы. Бейте вокруг верхушки ореха рукояткой большого ножа под углом 45 градусов. Затем вскройте верхушку ножом. Слейте воду через сито в кувшин. Металлической ложкой вырежьте мякоть.

Вроде бы несовместимые ягоды прекрасно сочетаются в холодном варианте супа гаспачо. Этот рецепт отлично подходит для летнего меню и заряжает организм энергией.

Ингредиенты:

• 1 персик, без косточки, порезанный на 4 части
• 3 помидора без сердцевины, порезанные на 4 части
• Половинка красного халапеньо
• Морская соль
• 2 чайные ложки рубленного шнитт-лука

Как готовить:

Смешайте персики, помидоры и халапеньо в блендере до однородной консистенции. Добавьте соль. Украсьте шнитт-луком.

В отличие от привычного шоколадного пудинга, этот потрясающий вариант не требует тепловой обработки и не содержит молока. Его основу составляет авокадо, который и придает пудингу кремообразную консистенцию.

Ингредиенты:

• 3 авокадо
• 6 чайных ложек какао-порошка
• ¼ стакана меда
• 1 чайная ложка ванильного сахара
• Морская соль

Как готовить:

Взбейте авокадо, какао-порошок, мед и ваниль в блендере до пюреобразного состояния. Чуть посолите перед подачей.

Вы удивитесь, как легко можно приготовить этот изумительный холодный десерт всего лишь из бананов и ягод.

Сорбет из замороженных фруктов хорошо утоляет голод.

Ингредиенты:

• 3 очищенных и замороженных банана
• 1 стакан замороженных ягод

Как готовить:

Взбейте ингредиенты в пюре с помощью блендера. Подавайте сразу.

Если в будни на завтрак вы пьете только латте, а в выходные наедаетесь, как шахтер после смены, то и в первом, и во втором случае вы получаете лишь разные по объему порции пустых калорий.

Не самое лучшее начало дня. Завтрак должен заряжать вас энергией, быть вкусным, здоровым и полезным. Эксперты по питанию делятся своими личными рецептами таких завтраков: теперь у вас будет 4 варианта для будней, когда времени готовить не хватает, и 4 варианта для выходных.

Вариант 1

Будни

Правильный завтрак очень полезен для организма: он дает энергию, удерживает от переедания и даже снижает холестерин. Удивительно, почему многие хвалятся тем, что пропускают завтраки. Если здоровье для вас не аргумент, может быть, откликнется ваше честолюбие: крупное исследование убедительно доказало, что тот, кто завтракает, добивается успеха. Быстрый способ поесть, получив при этом белки, жиры и углеводы: вложите в цельнозерновую питу ломтик низкокалорийной моцареллы и помидора. Разогрейте в микроволновке. Возьмите с собой яблоко − источник клетчатки, чтобы съесть по дороге.

Выходные

Когда есть время, сварите овсяные хлопья, добавьте к ней горсть рубленых грецких орехов, полстакана голубики и немного корицы. В овсянке содержится клетчатка, понижающая холестерин, в голубике – антиоксиданты для иммунитета, в грецких орехах – белок и омега-3 жирные кислоты. Такой завтрак дает ощущение сытости и достаточное количество энергии. После каши следует сок, не из пакета, а из соковыжималки. Хороший рецепт: 1 яблоко, 3 морковки и маленький кусочек свежего имбиря.

Вариант 2

Будни

По утрам не всегда хочется есть, но даже легкий завтрак обязателен, так как он запускает обмен веществ. Научные наблюдения показали, что те, кто пропускают завтрак, в течение дня так и не добирают необходимые полезные вещества, хотя едят гораздо больше, чем те, кто завтракает. Попробуйте такой рецепт: слегка подрумяньте ломтик низкокалорийного цельнозернового хлеба и намажьте на него 2 чайные ложки натуральной миндальной пасты – в ней содержится большое количество белка и здоровые жиры. Выпейте 250 мл 1%-го молока – в нем мало калорий, но много витаминов и минеральных веществ.

Выходные

Если никуда спешить не надо, приготовьте омлет. Чтобы уменьшить количество жиров и холестерина без ущерба для вкуса, взбейте 1 целое яйцо и 2 яичных белка вместо 3 целых яиц. В качестве источника клетчатки и антиоксидантов на почти готовый омлет выкладывается слой нарезанных овощей, включая морковь и перец. Для сливочного вкуса и дополнительного белка омлет можно посыпать сверху сыром фета (совсем немного) или добавить несколько столовых ложек нежирного зерненного творога. Получается вкусно и полезно.

Вариант 3

Будни

Когда вы просыпаетесь, организм, не получая ночью никакой еды, «тянет» еле-еле. Завтрак можно сравнить с заправкой автомобиля высокооктановым топливом, что для организма означает цельнозерновые продукты, белки, фрукты или овощи. Готовые хлопья – быстрый и достаточно здоровый завтрак, но они быстро приедаются. Попробуйте сочетать разные хлопья в одной тарелке. Можно смешать до 6 различных видов хлопьев, но только обязательно из разных злаков. Попробуйте смешать овсяные хлопья с мультизлаковыми подушечками и добавить горсть гранолы. К хлопьям добавьте горсть грецких орехов, сухофруктов и соевое молоко без ароматизаторов. В конце завтрака обязательны свежие фрукты.

Выходные

По выходным семью порадуют блины и мягкие вафли на завтрак. Вместо белой муки с «пустыми» калориями для теста подойдет готовая цельнозерновая смесь для выпечки, яйца с омега-3 жирными кислотами и ¼ стакана поджаренных ростков пшеницы (это клетчатка и витамины B и Е). Совсем не сложно заменять вкусные и вредные вещи на вкусные и полезные. Вот как можно приготовить соус к вафлям, содержащий большое количество антиоксидантов: возьмите упаковку замороженной черники и нагрейте ее в кастрюле, чуть-чуть не доведя до кипения. Затем вмешайте кукурузный крахмал для загустения. И семья с удовольствием будет поливать этим соусом блины и вафли. К завтраку обязательно прилагаются фрукты или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Вариант 4

Будни

1 стакан обезжиренного зерненого творога (белок и кальций), смешанный с 1 стаканом ягод (клетчатка) – например, малины или смородины, 30 г миндаля и 2 бразильских ореха. Почему 2? Потому что дневная порция составляет именно 2 ореха. В них содержится селен − антиоксидант, снижающий риск онкологических и возрастных заболеваний. К завтраку полагается стакан зеленого чая, который можно пить с обезжиренным молоком.

Выходные

Если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте цельнозерновой оливковый хлеб. Подойдет и любой другой – главное, чтобы в нем было не менее 3 г клетчатки на порцию. Отрежьте приличный кусок хлеба, положите сверху 2 ленточки авокадо, вареный яичный белок и ломтик богатого кальцием 50% легкого сыра чеддер. Такой завтрак подойдет и для пробежки и для прогулки с собакой.

Это попурри из латиноамериканской и азиатской кухни. Блюдо, состоящее из рыбы и овощей, хорошо подойдет для обеда.

Сырая рыба в листьях латука – очень сытное блюдо. Оно зарядит вас энергией на оставшуюся половину дня.

Ингредиенты:

• 170 г рыбы (лосось, тунец), тонко нарезанной, без кожи
• ½ стакана сока лайма
• Морская соль
• 1 кочан мягкого латука, разделенного на листья
• 1 манго, очищенное и нарезанное ломтиками
• 1 авокадо, тонко порезанное
• 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный соломкой
• ½ стакана свежей кинзы

Как готовить:

1. Выложите и распределите кусочки рыбы по блюду. Полейте соком лайма и посолите. Затем накройте и поставьте в холодильник минут на 30.
2. Разложите два листа латука, поместите на них рыбу, манго, авокадо, перец и кинзу. Посолите. Сверните в рулет и разрежьте надвое.

Надоела обычная питьевая вода? Попробуйте добавить туда лимон. Это не только вкусно, но и полезно. Одна из самых частых рекомендаций в традиционной китайской медицине – каждое утро выпивать стакан воды со свежевыжатым лимонным соком (пользы будет еще больше, если вода теплая или комнатной температуры). Вода с лимоном создает необходимую организму щелочную среду, избавляя от избытка кислоты, вредно влияющей на пищеварение, работу печени и состояние кожных покровов.

Этот простейший «энергетический напиток» содержит витамины С, В, рибофлавин, а также минералы – кальций, фосфор, магний, калий. Он полезен для пищеварения, очищает печень и почки, стимулируя их работу. Если у вас болит горло, это чудесное средство поможет снять боль. Употребляя лимонную воду, вы избавитесь от акне, а так же поможете своему организму вывести токсины (она действует как натуральный диуретик) и быстрее сбросите лишний вес.

Советы:

• Чтобы приготовить этот полезный напиток для гостей, тонко нарезанные кусочки лимона добавьте в графин с водой.
• Если вы употребляете в еду лимон с кожурой, покупайте его в проверенных магазинах или тщательно мойте водой, чтобы избавиться от пестицидов.
• Обедая в ресторане, надо выжать необходимое количество лимонного сока в воду, а сам лимон выбросить. Тогда в напиток не попадут ни пестициды, ни микробы, если лимон не был хорошо вымыт.
• Чтобы получить максимально возможную пользу от этого цитруса, храните его при комнатной температуре.
• Не подогревайте воду с лимоном! Лечебный сок теряет полезные свойства.
• Добавьте немного лимонного сока в бутылку с водой, которую вы берете с собой в спортзал.

В состав салата входит квиноа, но ему все равно не нужна тепловая обработка: дайте зерну прорасти перед приготовлением, так оно легче переварится, а по белковой ценности не будет уступать обработанному собрату.

Ингредиенты:

• ¼ стакана белого винного уксуса
• ¼ стакана оливкового масла
• Морская соль
• 1 стручок красного острого перца, мелко порезанный
• ½ красного лука, измельченного
• 1 ананас, очищенный и порезанный
• ¼ стакана сырых орехов кешью
• ½ стакана пророщенного квиноа
• ¼ стакана свежих листьев мяты

Как готовить:

1. Смешайте уксус и масло в небольшой миске. Заправьте солью. Добавьте перец чили и лук. Встряхните. Дайте постоять 10 минут.
2. Разложите ломтики ананаса на блюде. Сверху выложите кешью, ростки квиноа и мяту. Полейте заправкой из лука и чили.

Советы повара:

Чтобы самим прорастить квиноа, поместите ¼ стакана зерен в стеклянную банку и накройте марлей. Закрепите марлю металлическим кольцом или резинкой. Налейте в банку воду и замочите квиноа на ночь. Слейте воду. Промывайте зерно и сливайте воду дважды в день в течение 2 дней, пока ростки не станут длиной 1,5 см (квиноа не должно полностью высыхать). Получив ростки нужной длины, промойте их и сразу используйте, или поместите в холодильник в закрытом контейнере, но не более чем на 2 дня. Из ¼ стакана зерна выходит ½ стакана ростков квиноа.

Это блюдо может быть и закуской, и главным угощением. Готовится из грибов, свежего розмарина, кукурузы и лимонной цедры. Обладает целой палитрой вкусов.

Из мясистых грибов, например, шампиньонов портобелло, получается легкий и сытный ужин, способный удовлетворить даже самый большой аппетит.

Ингредиенты:

• Сок 3-х лимонов и 1 чайная ложка цедры
• 6 столовых ложек оливкового масла экстра-верджин
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка измельченного свежего розмарина
• Морская соль
• 4 небольшие шляпки шампиньонов портобелло
• ½ стакана сырых орехов кешью
• 1 лущеный кукурузный початок (около 1 стакана кукурузных зерен)
• 1 стакан молодого шпината
• 2 измельченные стрелки зеленого лука

Как готовить:

1. Смешайте в миске лимонный сок, цедру, масло, чеснок и розмарин. Заправьте солью. Положите грибные шляпки закругленными краями вниз в форму. Кончиком ножа проткните шляпку в нескольких местах. Полейте маринадом. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 4 часа, а лучше на ночь.
2. Замочите кешью в теплой воде на 30 минут. Слейте воду. Размельчите орехи в комбайне с ¼ чашкой воды до однородной консистенции. Добавьте еще воды, если необходимо. Заправьте солью.
3. Разложите пюре из кешью в готовые грибные шляпки. Посыпьте сверху кукурузой, шпинатом, зеленым луком, и полейте оставшимся маринадом.