Если в будни на завтрак вы пьете только латте, а в выходные наедаетесь, как шахтер после смены, то и в первом, и во втором случае вы получаете лишь разные по объему порции пустых калорий.

Не самое лучшее начало дня. Завтрак должен заряжать вас энергией, быть вкусным, здоровым и полезным. Эксперты по питанию делятся своими личными рецептами таких завтраков: теперь у вас будет 4 варианта для будней, когда времени готовить не хватает, и 4 варианта для выходных.

Вариант 1

Будни

Правильный завтрак очень полезен для организма: он дает энергию, удерживает от переедания и даже снижает холестерин. Удивительно, почему многие хвалятся тем, что пропускают завтраки. Если здоровье для вас не аргумент, может быть, откликнется ваше честолюбие: крупное исследование убедительно доказало, что тот, кто завтракает, добивается успеха. Быстрый способ поесть, получив при этом белки, жиры и углеводы: вложите в цельнозерновую питу ломтик низкокалорийной моцареллы и помидора. Разогрейте в микроволновке. Возьмите с собой яблоко − источник клетчатки, чтобы съесть по дороге.

Выходные

Когда есть время, сварите овсяные хлопья, добавьте к ней горсть рубленых грецких орехов, полстакана голубики и немного корицы. В овсянке содержится клетчатка, понижающая холестерин, в голубике – антиоксиданты для иммунитета, в грецких орехах – белок и омега-3 жирные кислоты. Такой завтрак дает ощущение сытости и достаточное количество энергии. После каши следует сок, не из пакета, а из соковыжималки. Хороший рецепт: 1 яблоко, 3 морковки и маленький кусочек свежего имбиря.

Вариант 2

Будни

По утрам не всегда хочется есть, но даже легкий завтрак обязателен, так как он запускает обмен веществ. Научные наблюдения показали, что те, кто пропускают завтрак, в течение дня так и не добирают необходимые полезные вещества, хотя едят гораздо больше, чем те, кто завтракает. Попробуйте такой рецепт: слегка подрумяньте ломтик низкокалорийного цельнозернового хлеба и намажьте на него 2 чайные ложки натуральной миндальной пасты – в ней содержится большое количество белка и здоровые жиры. Выпейте 250 мл 1%-го молока – в нем мало калорий, но много витаминов и минеральных веществ.

Выходные

Если никуда спешить не надо, приготовьте омлет. Чтобы уменьшить количество жиров и холестерина без ущерба для вкуса, взбейте 1 целое яйцо и 2 яичных белка вместо 3 целых яиц. В качестве источника клетчатки и антиоксидантов на почти готовый омлет выкладывается слой нарезанных овощей, включая морковь и перец. Для сливочного вкуса и дополнительного белка омлет можно посыпать сверху сыром фета (совсем немного) или добавить несколько столовых ложек нежирного зерненного творога. Получается вкусно и полезно.

Вариант 3

Будни

Когда вы просыпаетесь, организм, не получая ночью никакой еды, «тянет» еле-еле. Завтрак можно сравнить с заправкой автомобиля высокооктановым топливом, что для организма означает цельнозерновые продукты, белки, фрукты или овощи. Готовые хлопья – быстрый и достаточно здоровый завтрак, но они быстро приедаются. Попробуйте сочетать разные хлопья в одной тарелке. Можно смешать до 6 различных видов хлопьев, но только обязательно из разных злаков. Попробуйте смешать овсяные хлопья с мультизлаковыми подушечками и добавить горсть гранолы. К хлопьям добавьте горсть грецких орехов, сухофруктов и соевое молоко без ароматизаторов. В конце завтрака обязательны свежие фрукты.

Выходные

По выходным семью порадуют блины и мягкие вафли на завтрак. Вместо белой муки с «пустыми» калориями для теста подойдет готовая цельнозерновая смесь для выпечки, яйца с омега-3 жирными кислотами и ¼ стакана поджаренных ростков пшеницы (это клетчатка и витамины B и Е). Совсем не сложно заменять вкусные и вредные вещи на вкусные и полезные. Вот как можно приготовить соус к вафлям, содержащий большое количество антиоксидантов: возьмите упаковку замороженной черники и нагрейте ее в кастрюле, чуть-чуть не доведя до кипения. Затем вмешайте кукурузный крахмал для загустения. И семья с удовольствием будет поливать этим соусом блины и вафли. К завтраку обязательно прилагаются фрукты или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Вариант 4

Будни

1 стакан обезжиренного зерненого творога (белок и кальций), смешанный с 1 стаканом ягод (клетчатка) – например, малины или смородины, 30 г миндаля и 2 бразильских ореха. Почему 2? Потому что дневная порция составляет именно 2 ореха. В них содержится селен − антиоксидант, снижающий риск онкологических и возрастных заболеваний. К завтраку полагается стакан зеленого чая, который можно пить с обезжиренным молоком.

Выходные

Если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте цельнозерновой оливковый хлеб. Подойдет и любой другой – главное, чтобы в нем было не менее 3 г клетчатки на порцию. Отрежьте приличный кусок хлеба, положите сверху 2 ленточки авокадо, вареный яичный белок и ломтик богатого кальцием 50% легкого сыра чеддер. Такой завтрак подойдет и для пробежки и для прогулки с собакой.

Надоела обычная питьевая вода? Попробуйте добавить туда лимон. Это не только вкусно, но и полезно. Одна из самых частых рекомендаций в традиционной китайской медицине – каждое утро выпивать стакан воды со свежевыжатым лимонным соком (пользы будет еще больше, если вода теплая или комнатной температуры). Вода с лимоном создает необходимую организму щелочную среду, избавляя от избытка кислоты, вредно влияющей на пищеварение, работу печени и состояние кожных покровов.

Этот простейший «энергетический напиток» содержит витамины С, В, рибофлавин, а также минералы – кальций, фосфор, магний, калий. Он полезен для пищеварения, очищает печень и почки, стимулируя их работу. Если у вас болит горло, это чудесное средство поможет снять боль. Употребляя лимонную воду, вы избавитесь от акне, а так же поможете своему организму вывести токсины (она действует как натуральный диуретик) и быстрее сбросите лишний вес.

Советы:

• Чтобы приготовить этот полезный напиток для гостей, тонко нарезанные кусочки лимона добавьте в графин с водой.
• Если вы употребляете в еду лимон с кожурой, покупайте его в проверенных магазинах или тщательно мойте водой, чтобы избавиться от пестицидов.
• Обедая в ресторане, надо выжать необходимое количество лимонного сока в воду, а сам лимон выбросить. Тогда в напиток не попадут ни пестициды, ни микробы, если лимон не был хорошо вымыт.
• Чтобы получить максимально возможную пользу от этого цитруса, храните его при комнатной температуре.
• Не подогревайте воду с лимоном! Лечебный сок теряет полезные свойства.
• Добавьте немного лимонного сока в бутылку с водой, которую вы берете с собой в спортзал.

Специалисты по традиционной китайской медицине считают, что летняя жара и повышенная влажность способствуют потере аппетита, быстрой утомляемости и головокружению. И поэтому в такое время необходимо есть охлаждающую «иньскую» пищу. К ней относятся зеленые овощи, сладкие фрукты, моллюски и освежающие напитки. А тяжелые, острые «янские» блюда следует оставить для зимы. Пища с преобладанием энергии «ян» в летние месяцы может чрезмерно разжечь ваш внутренний огонь.

Продукты «инь», как правило, зеленые или белые, подают их сырыми либо предварительно готовят на пару или бланшируют. Салат из спаржи с крабовым мясом – отличный «иньский» вариант. Спаржу выбирайте только свежую, нежную и молодую. Укоротите место среза и с помощью овощечистки слегка обработайте стебель. Хранить спаржу можно в узкой высокой емкости: поставьте в нее стебли вертикально и налейте воду примерно на 5 см. Держите емкость в холодильнике и меняйте воду ежедневно.

Вокруг только и слышно: рыбные ресурсы истощаются, в рыбе содержится ртуть и ПХД (полихлорированные дифенилы), непонятно, какая рыба лучше – дикая или выращенная.

Да, в таких условиях выбор рыбных продуктов превратился в кошмар для хозяек. Но не стоит волноваться и бояться. Прежде, чем идти на рынок, запомните несколько простых правил.

Подружитесь с продавцом

Наладив хороший контакт с продавцом рыбы, вы сможете спокойно задавать ему вопросы и будете достаточно уверены в его ответах. Если продавец на ваши вопросы ответить не в состоянии, смените продавца.

Маленькие магазины не гарантируют качество. Кто-то стабильно продает хорошие морепродукты и рыбу, а кто-то нет. У крупных сетевых магазинов бывает достойная служба контроля качества на местах и возможность держать качество на высоте. Надо узнавать.

Неважно, где вы покупаете продукты, дайте знать продавцу, что вы не будете покупать виды рыб, по которым ведется варварски большой отлов. Грамотные покупатели своей численностью способны повлиять на рестораны и магазины, и таким образом на ситуацию в целом.

Покупаем дикую рыбу

Дикая рыба предпочтительнее. Она питается в естественной среде и поэтому на вкус гораздо лучше. Кроме того, если рыболовный промысел хорошо регулируется и контролируется, то не страдает ни дно океана, ни численность рыбных ресурсов.

Конечно, есть рыболовные компании, которым наплевать и на численность рыб и на то, какой вред они наносят морскому дну. Именно поэтому международные рыболовные организации и советы регулируют лов рыбы в разных зонах, сохраняя их численность. Так, например, недавно снова разрешили сезонный промысел красного луциана в Мексиканском заливе, хотя он долгие годы считался под угрозой исчезновения. Однако благодаря ограничениям вылова, основанным на научном подходе, его численность восстановилась.

Еще важно знать, не была ли выловлена рыба в зоне потенциального загрязнения.

Не отказывайтесь от рыбы, выращенной в рыбоводном хозяйстве

Среди искусственно выращенной рыбы некоторые виды можно смело рекомендовать. Конечно, рыбоводные хозяйства загрязняют воду, разрушают естественную прибрежную среду обитания и сокращают поголовье диких видов рыб. Но правильно организованные и ответственные хозяйства значительно снижают эти риски. Искусственно выращенная радужная форель – отличный выбор для вашего стола, то же относится к моллюскам – устрицам и мидиям, которые очищают воду, в которой выращиваются.

Искусственно выращенные креветки и лосось вызывают вопросы. Хозяйства по выращиванию креветок наносят ущерб в местах своего расположения, так как разрушение береговой линии ведет к загрязнению прибрежных земель. Лососевые хозяйства, размещающие садки для выращивания вдоль береговой линии,  также загрязняют прибрежные воды. Лосося часто выкармливают гранулированным кормом с применением химических веществ, придающих мясу лосося оранжевый цвет (у дикого лосося такой цвет образуется вследствие питания крилем, крошечными ракообразными).

Опять же, узнайте у своего продавца, какую рыбу он покупает, какой избегает и почему.

Выбирайте отечественную рыбу (по возможности)

В нашей стране рыболовство имеет давнюю историю и традиции, кроме того оно регулируется правилами, учитывающими численность тех или иных видов рыб. В любом случае наша рыба лучше привезенной из Китая, так как там чрезвычайно мягкие требования к качеству рыбы и к загрязнению водных ресурсов.

Конечно, есть исключения. Рыба европейских производителей (особенно северовосточный сибасс или сельдь из Северного моря) сертифицированы Советом по экологически рациональному морскому промыслу (MSC). А как узнать, откуда рыба? Сейчас ведется работа над тем, чтобы вся рыба имела маркировку согласно месту вылова. Кое-где это уже встречается, но не везде. Так что, если не уверены − спросите продавца.

Будьте внимательны с «органической» рыбой и морепродуктами

Во многих странах до сих пор не принята программа по сертификации «органических» морепродуктов. Но наклейки с надписью «органический» встречаются повсеместно. Поищите информацию о наличии сертификации в той стране, чью рыбу вы покупаете.

Польза для здоровья

Присутствие рыбы и морепродуктов в рационе очень полезно для здоровья. Многие виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, для внутриутробного развития плода и детей в первые месяцы жизни. И это помимо других полезных веществ, содержащихся в рыбе.

Наш организм не в состоянии производить омега-3 жирные кислоты в достаточном количестве, поэтому мы должны получать их из пищи. К рекомендуемым видам рыб относятся угольная рыба, атлантическая макрель, арктический голец, желтоперый тунец, дикий лосось, сардины, анчоусы и радужная форель.

Взвесьте возможные риски

Некоторые виды рыб богаты не только омега-3 кислотами, но также омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые провоцируют воспалительные процессы и усиливают свертываемость крови. Так что поаккуратнее с тилапией и зубаткой.

Между тем, основную угрозу для любителей рыбы и морепродуктов несут ртуть и ПХД (полихлорированные дифенилы). Ртуть разрушительно действует на нервную систему и почки, а также повреждает мозг у детей. ПХД при незначительном, но регулярном употреблении, начинают действовать как канцерогены и отрицательно сказываются на развитии нервной системы. Долгоживущие крупные хищники, такие как акула и голубой тунец, отличаются высоким уровнем содержания ртути и ПХД в тканях. Но эти токсины в небольших количествах обнаруживаются и у небольших рыб, таких как морской окунь. Эти виды рыб рекомендуется употреблять нечасто и в небольших количествах, а беременным и детям они вообще противопоказаны. Кроме того, вышеперечисленные виды рыб вылавливаются в таком количестве, что их численность быстро сокращается. Так что, отказавшись от них, вы защитите свое здоровье и спасете окружающую среду.

Список рыбы, рекомендуемой к покупке

Все еще в растерянности? Покупайте по списку. Эти виды рыб полезны, а численность их находится вне угрозы исчезновения.

• Анчоусы
• Атлантическая макрель
• Радужная форель, выращенная в рыбоводческих хозяйствах
• Устрицы, выращенные на устричных фермах
• Угольная рыба из Аляски или Канады
• Дикий лосось
• Сардины
• Креветки

В последние несколько лет вы наверняка много слышали о пользе питания продуктами местного производства.

На эту тему выходят книги, ею пестрят блоги, эту идею поддерживают известные на весь мир повара. Для людей, питающихся только местными продуктами, даже термин придумали «локаворы» (от англ. Local wares – местные товары).

Сегодня средний путь, который проделывают продукты с фермы до прилавка, составляет почти 2500 км. Переходя на местное, вы снижаете выбросы углекислоты в атмосферу (за счет сокращения авто- и авиаперевозок), поддерживаете методы экологического выращивания и производителей-земляков. Даже на бытовом уровне местные продукты вкуснее, потому что свежее. 

План действий

Возможно, вы и так уже на этом пути. Если вы периодически покупаете овощи и фрукты на фермерском рынке неподалеку от дома, например. Или приобретаете молоко и молочные продукты, которые привозят из ближайшего фермерского хозяйства к вам в район в определенные дни недели.

Конечно, для оливкового масла, кофе и специй придется сделать исключение. А вот сахар можно заменить медом. К тому же это полезнее.

В качестве комнатных растений вы можете посадить базилик, мяту и розмарин.

Подсчет расходов

Переходя на местные продукты, вы будете подходить к закупкам более обдуманно. Не обязательно посвящать закупке продуктов выходной день. Вы можете заезжать на фермерский рынок по дороге домой с работы. Покупайте только то, что нужно на ближайшие дни, в большинстве случаев это обойдется дешевле, чем в обычном магазине.

На рынке всегда большой выбор яиц, зелени, клубневых овощей, трав, домашних сыров и фруктов.

Когда сезон урожая заканчивается и доступны только тепличные овощи, можно сократить местную закупку до молочной продукции, яиц и мяса.

Перед зимой вы можете запастись местными овощами, переработать и заморозить их. Не забудьте также купить длинную связку чеснока, которая прекрасно хранится в течение нескольких месяцев в сухом и прохладном месте.

Уже слышали? Яичница на алюминиевой скоровородке приводит к болезни Альцгеймера. Медные кастрюли отравляют еду, которая в них готовится. А удобные антипригарные сковородки вызывают рак.

Однако факты говорят об обратном. Исследования сняли все обвинения с алюминиевой посуды в том, что она является одной из причин болезни Альцгеймера. В подавляющем большинстве случаев кухонная посуда имеет анодированное покрытие, препятствующее выделению металла в пищу. Сейчас очень сложно найти кастрюлю из чистой меди, соединения которой способны проникать в еду и вызывать болезни пищеварительной системы. Ну, разве что вам посчастливится обнаружить такую на бабушкином чердаке. В настоящее время на медную посуду обязательно наносят стальное покрытие. Теперь, что касается опасности тефлона. В большинстве цивилизованных человеческих организмов содержится незначительный уровень перфтороктановой кислоты. Она потенциально канцерогенна, но ее используют в производстве антипригарной кухонной посуды. Дело в том, что до сих пор не утихают споры, как эта кислота попадает в наш организм, и многие в этом винят не посуду, а общее загрязнение окружающей среды. На всякий случай, чтобы снизить риск, не пользуйтесь антипригарной посудой с видимыми повреждениями и не ставьте ее на самый сильный огонь.

Вы можете сами контролировать безопасность своих кастрюль и сковородок – учитывайте их качество при покупке, правильно ухаживайте за ними и выбирайте подходящую посуду для каждого этапа готовки. Чугунная сковородка красиво подрумянивает мясо, но вступает в контакт с кислыми продуктами, например, помидорами, меняя вкус еды. Отличная готовка подразумевает отличное знание своей посуды и ее безопасное использование.

Углеродистая сталь

Плюсы

Быстро нагревается, выдерживает высокие температуры, отлично подходит для высокотемпературной жарки, быстрого обжаривания с перемешиванием и приготовления маложирной пищи. Обогащает пищу железом, полезным для организма веществом.

Минусы

Вступает в реакцию с кислыми продуктами, изменяя вкус.

Мытье

Ручная мойка горячей водой и губкой (без мыла и чистящих средств), тщательная сушка, периодическое смазывание поверхности растительным маслом

Рекомендации по уходу

Закалите перед первым применением, чтобы создать неприлипающую поверхность и избежать появления ржавчины.

Вок диаметром 36 см: 500-2000 р.

Медь

Плюсы

Удобный температурный контроль, быстрый равномерный подогрев. Отлично подходит для готовки супов, бульонов, сливочных или яичных соусов. Слой нержавеющей стали обеспечивает стойкое плотное покрытие, не позволяющее солям меди контактировать с пищей.

Минусы

Высокая цена. Долгое приготовление кислых продуктов может повредить защитное покрытие.

Мытье

Ручная мойка водой и мягким мылом.

Рекомендации по уходу

Для сохранения блеска натирайте пастой из соли с лимонным соком.

Трехлитровая кастрюля: 2500-10000 р.

Анодированный алюминий

Плюсы

Анодирование создает прочное покрытие, устойчивое к царапинам и пригоранию, предотвращает выделение металла в пищу. Не вступает в реакцию с кислыми продуктами – помидорами, лимоном и ревенем.

Минусы

Не подходит для индукционных плит, для которых необходимы магнитные материалы, такие как сталь и железо.

Мытье

Ручная мойка водой и мягким мылом.

Четырехлитровый сотейник: 1200-6000 р.

Эмалированный чугун

Плюсы

Медленно нагревается и остывает, хорошо распределяет тепло, отлично подходит для тушения и карамелизирования.

Минусы

Тяжелый

Мытье

Подходит для мытья в посудомоечной машине.

Рекомендации по уходу

Избегайте высоких температур и соприкосновения с металлической утварью – может повредиться эмаль.

Эмалированная чугунная кастрюля 5,5-6,5 л: 3500-7500 р.

Чугун без покрытия

Плюсы

Медленно нагревается и остывает, равномерно распределяя тепло. Отлично подходит для обжаривания, жарки и запекания. Правильно подготовленная посуда не пригорает. Как и углеродистая сталь, обогащает пищу железом.

Минусы

Вступает в реакцию с кислыми продуктами, что может повлиять на вкус пищи и вызвать обесцвечивание посуды.

Мытье

Ручная мойка горячей водой и жесткой щеткой (без мыла). После тщательной сушки обработайте поверхность растительным маслом.

Рекомендации по уходу

Закалить перед первым применением.

Сковорода диаметром 26 см: 400-700 р.

Посуда с антипригарным покрытием

Плюсы

Подходит для диетического питания, не требует большого количества масла. Легко моется.

Минусы

Не очень хорошо подрумянивает.

Мытье

Подходит для мойки в посудомоечной машине.

Рекомендации по уходу

Чтобы не допустить разрушения и растрескивания покрытия, готовьте только на маленьком или среднем огне, не используйте абразивные чистящие средства, металлические губки и металлические кухонные аксессуары. Перегретая антипригарная сковорода может выделять раздражающие или даже ядовитые запахи, поэтому не оставляйте сухую и пустую сковородку на огне.

Стальная сковорода 20 см с антипригарным покрытием: 500-3500 р.

Растительное масло среди прочих продуктов не в чести − да, оно увеличивает содержание жиров в пище. А еще придает вкус и снабжает наш организм массой полезных веществ. Кроме того, использование правильных видов масла (то есть содержащих небольшое количество насыщенных жирных кислот) помогает снизить уровень холестерина и риск развития рака. Оно также усиливает действие других полезных веществ: пища, содержащая витамины D, Е и ликопин, лучше усваивается в присутствии жиров. Органическое масло не несет в себе каких-то дополнительных питательных веществ, но в нем отсутствуют опасные химические вещества и пестициды.

Итак, перед вами 6 видов растительного масла – признанных звезд здорового питания.

Масло грецкого ореха

Свойства:

Обладает нежным, чуть прижаренным вкусом. Считается золотым стандартом кулинарии среди растительных масел. Стоит дороже остальных видов, поэтому расходуйте бережно. Имеет небольшой срок хранения при комнатной температуре, поэтому стоит держать его в холодильнике, чтобы не прогоркло.

Польза:

Содержит омега-3 альфа-линолевую кислоту, магний, калий и витамин Е.

Применение:

Используйте холодным или слегка подогретым, чтобы раскрыть его тонкий вкус.

Оливковое масло

Свойства:

Добывается из плодов оливкового дерева, обладает чуть травяным вкусом. Выбирайте масло «экстра верджин» или «верджин» − их получают механическим способом без использования химических веществ и нагревания.

Польза:

Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердца, и антиоксидантов, снижает уровень «плохого» холестерина. Количество антиоксидантов значительно больше в сорте «верджин» и «экстра верджин».

Применение:

Сорта «верджин» и «экстра верджин» лучше использовать в блюдах без тепловой обработки или готовящихся на слабом огне. Обычные сорта оливкового масла более теплоустойчивы. Простой тест: если масло дымится – температура для него слишком высокая.

Рапсовое масло (сорт канола)

Свойства:

Не так давно получило одобрение и распространение у шеф-поваров и домохозяек. Обладает нейтральным вкусом и теплоустойчивостью, универсальное.

Польза:

Богато ненасыщенными жирными кислотами, тем не менее на 7% состоит из низконасыщенных жирных кислот. Умеренное использование помогает снизить риск развития сердечных заболеваний.

Применение:

Канола подходит для высокотемпературной обработки и выпечки.

Льняное масло

Свойства:

Выжимается из семян льна, обладает насыщенным ореховым вкусом. Выбирайте нерафинированные сорта – они содержат больше питательных веществ. Храните в холодильнике.

Польза:

Как и ореховое масло, содержит большое количество омега-3 альфа-линолевой кислоты, рекомендуется людям, которые едят мало рыбы. Омега-3 кислота обладает противовоспалительным действием и снижает артериальное давление.

Применение:

Не рекомендуется нагревать. Используйте для приготовления песто или хумуса.

Арахисовое масло

Свойства:

Любимое масло американцев, имеет богатый вкус, подходит для ежедневного использования.

Польза:

Богато мононенасыщенными жирными кислотами, содержит фитохимический антиоксидант ресвератрол (который также содержится в красном вине). Антиоксидантные свойства являются хорошей профилактикой рака груди и других видов онкологических заболеваний.

Применение:

Хорошо держит тепло, поэтому часто используется для фритюра. Так же хорошо подходит для жарки на сковороде.

Масло из виноградных косточек

Свойства:

Побочный продукт виноделия. Обладает чистым и легким вкусом, подходит для многих блюд.

Польза:

Богато витамином Е и флавоноидами – антиоксидантами, снижающими риск инсульта и болезней сердца. Производители используют для его экстракции химический растворитель гексан, поэтому лучше поищите органические сорта масла или полученное методом холодного прессования.

Применение:

Теплоустойчиво, идеально подходит для пассеровки. Отличная заправка для салатов.

Большинство людей в поисках источника энергии обращаются к стимуляторам. Кто-то получает их из эспрессо-машины, кто-то из чайника или торгового автомата. Кофеин выбирают те, кому нужно «подзавестись» очень быстро. Он дает организму энергию за счет возбуждения центральной нервной системы, ускорения сердечного ритма и повышения артериального давления. Однако он может не только улучшить самочувствие, но и ухудшить его. У эмоциональных людей после чашки кофе или банки с газировкой появляется чувство беспокойства и тревоги вместо бодрого настроя. Кофеин плохо влияет на циклы сна и получается замкнутый круг: употребление кофеина днем, ночью беспокойный сон, утром снова требуется кофеин. Поэтому многие и не могут без него обходиться. За резким подъемом следует упадок сил, провоцирующий прием новой порции кофеина. Организм перестает справляться, привыкает и уже сам требует свой любимый стимулятор.

Что делать?

Если появилась зависимость от кофеина, нужно снизить его потребление. Любой, кто резко прекращал прием кофеина, знает, что за этим следует абстинентный синдром, проявляющийся пульсирующей головной болью, нервозностью, раздражительностью, апатией. Так что лучше бросать постепенно – каждый день пить на одну чашечку кофе меньше, например. Полезно также знать, сколько кофеина содержится в привычной вам пище и напитках. В чашке кофе –135 мг кофеина, в чашке чая – 70 мг, в банке Ред Булл – 80 мг. Если вам трудно лишить себя удовольствия выпить чашку чего-нибудь горяченького, попробуйте перейти на зеленый чай. В нем меньше кофеина (25-40 мг), но помимо прочего, он богат антиоксидантами.

Если у вас лишний вес, ваш мозг не знает, когда нужно подавать сигнал о том, что желудок полон. Это подтвердили последние медицинские исследования. 18 участников эксперимента глотали надувающиеся шарики, которые имитировали чувство заполнения желудка. У участников с избыточным весом участки мозга, отвечающие за передачу информации о насыщении, оказались менее активными.

Воспользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы ощутить сытость без переедания и тяжести в желудке.

1. Добавьте в пищу 1-2 чайные ложки льняного масла. Оно содержит необходимые и полезные для организма жирные кислоты, которые создают приятное ощущение сытости.
2. Прежде чем приняться за еду, посидите несколько минут за столом, медленно подышите или даже тихонечко погудите. Спокойствие перед едой снижает активность мозга и готовит желудок к приему пищи.
3. Как можно чаще старайтесь готовить сами. Собственноручно приготовленная пища поедается медленнее.