Съели пару лишних ложек за обедом. Не удержались от второго печенья к послеобеденной чашке чая. Казалось бы, какое отношение к перееданию имеют эти малюсенькие по объему лакомства?

Самое прямое. Всего 100 лишних калорий в день к концу года оборачиваются 5 кг лишнего веса.

Да, звучит как-то деморализующее. Но давайте посмотрим на проблему с другой стороны: 100 калорий – это же совсем немного в пересчете на еду, что открывает перед нами широкое поле возможностей. Вам не придется радикально менять свои привычки для достижения нужных результатов.

Настроившись на эту мысль, вам теперь лишь достаточно будет придерживаться необычайно легких правил, чтобы начать есть меньше. И вы сразу ощутите приятные для фигуры последствия.

Всегда ешьте сидя

Едите ли вы или перекусываете, обязательно сядьте за стол и воспользуйтесь тарелкой и приборами. Никогда не ешьте на бегу, стоя или сидя за рабочим столом. Пользуясь только этим правилом, вы сократите объем принимаемой пищи на 30%. Так утверждают ученые.

Вот как они это объясняют: у нас есть определенные привычки в восприятии пищи. Если вы обставляете питание как полноценный прием пищи, а это всего лишь перекус, мозг по привычке получит сигнал о том, что вы в течение какого-то времени в пище нуждаться не будете, и настроит организм соответственно.

Если у вас появится привычка есть сидя и обязательно с тарелки, вы избавитесь от необходимости бездумно нагружать организм калориями, питаясь на ходу.

Ешьте суп

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте тарелочку супа. Вы употребите на 20% меньше калорий в итоге. Этот совет особенно полезен для тех, кто не может удержаться от переедания в ресторане.

Суп заполняет желудок и растягивает его стенки, тем самым посылая сигнал в мозг о необходимости остановиться или замедлить прием пищи. Максимально питательны с минимальным количеством калорий овощные супы на воде или бульоне, например, гаспачо. Избегайте крем-супов, приготовленных на основе сливок.

Будьте проще

Обилие разносолов на столе – отдельное удовольствие. Но что касается разумного подхода к питанию, они нам далеко не помощники. Мы не можем устоять перед аппетитным рядом разнообразных блюд. Ученые доказали это элементарным экспериментом, угощая его участников конфетками М&Ms: чем больше цветных конфет было в блюде, тем в большем количестве их поедали.

Помните об этом, когда планируете обед, и не перебарщивайте с выбором блюд – если вы подаете рис, например, картошка и хлеб явно будут лишними. Что касается фуршетов и шведских столов, зачем себя мучить? Просто держитесь от них подальше.

Сократите размеры.

Больше не значит лучше. Слишком большие тарелки и приборы прямо-таки заставляют съедать больше, даже если вы считаете, что хорошо определяете порции на глаз. Даже эксперты по правильному питанию умудрились съесть на 31% больше мороженого, когда им подали его в больших вазочках, по сравнению с предыдущей вечеринкой, где оно было подано в стандартной посуде.

То же касается и ложек, которыми накладывают еду. Если подать к мороженому большие сервировочные ложки, то размер накладываемой порции сразу увеличивается в среднем на 14,5% по сравнению со стандартными (и размер тарелки в этом случае не имеет значения).

Если на тарелке остается пустое место, мозг начинает паниковать, что вам не хватит еды. И вы невольно заполняете блюдо целиком. Так что снизить калорийность питания можно, перейдя на тарелки для салата или на бабушкин китайский сервиз (старинные тарелки, как правило, меньше современных). Да, и не забудьте сменить мерные и сервировочные приборы.

Убирайте еду с глаз

Если мы еду видим – мы ее едим. Ученые провели эксперимент над секретарями. Если перед ними на столе стояло прозрачное блюдо с шоколадными конфетами, они съедали их вдвое больше, чем другие секретари, перед которыми стояло блюдо непрозрачное. Ели конфеты меньше и те, у кого они стояли в отдалении на расстоянии не менее 2 метров. Мораль эксперимента? Не создавайте себе искушений. Держите калорийные угощения закрытыми, а лучше запертыми в шкафу, вне пределов досягаемости.

Если вам очень сильно хочется съесть сладенького, например, печенье, съешьте половинку, но ни в коем случае не наедайтесь низкокалорийных сладостей. По результатам исследований, люди, предпочитающие низкокалорийные лакомства, в результате потребляют на 50% больше калорий.

Надписи о небольшом содержании калорий воспринимаются как официальное разрешение наедаться до отвала. Продукты с низким содержанием калорий, или жиров, или сахаров, или углеводов обходят внутренние запреты организма и в результате мы съедаем лишнее.

Включите обоняние

Мята, оказывается, способна не только освежать дыхание. Небольшой эксперимент показал: участники, которые каждые 2 часа нюхали эфирное масло мяты, невольно снизили калорийность своего рациона на 23%.

Так что, если вас сильно тянет к автомату с закусками, держите на этот случай под рукой пузырек с мятным маслом. Или выпейте чашку крепкого мятного чая.

Обманите себя

Иногда можно изменить реальность, обхитрив собственное восприятие. Попробуйте создать ощущение, что перед вами больше еды, чем на самом деле. Для этой цели хорошо подойдут жареный кубиками картофель или макароны-«ракушки»: они создают воздушный объем в отличие от таких плотных блюд как картофельное пюре или лазанья.

Объемные порции хороши еще тем, что выглядят как полноценная порция пищи, а содержат очень мало калорий. Если вам, например, очень сильно хочется шоколада, вместо плитки возьмите небольшой кусочек и натрите его на терке. Небольшой кусочек сразу примет вид хорошей порции шоколада и, скорее всего, вам его будет достаточно.

Среднестатистический американец съедает около 65 кг сахара в год. С 1970 года эта цифра увеличилась на 20%. Объяснений этому несколько. Одна из причин – технологическое развитие, позволяющее перерабатывать в доступный и долго хранящийся сахар тысячи тонн ячменя, кукурузы, фруктов, риса и сорго. Другой причиной некоторые считают переход на обезжиренные продукты, которые стимулируют употребление сладкого. Но что бы ни было причиной, результат один – сахар представляет большую опасность для здоровья.

Приучив мозг и тело к разумному потреблению сахара, вы сможете добиться нормального веса, снизить риск возникновения различных заболеваний, зарядиться энергией и даже улучшить настроение. Трехнедельный курс по снижению сахарной зависимости – это не страдания и мучения, а постепенный и безболезненный отказ от сладкого. Натуральный сахар входит в состав фруктов, цельнозерновых продуктов, молока – все это будет входить в ваш рацион. Вы избавитесь лишь от искусственно добавляемого в пищу сахара. В перспективе вы восстановите физиологический баланс в организме и надолго обретете здоровье. Есть и еще один положительный момент: вы ничего не лишитесь, а наоборот, приобретете кое-что новое. Остановив поток лишнего сахара, перегружающего вкусовые рецепторы, вы снова ощутите настоящий вкус и все его оттенки.

Неделя №1: Оцениваем масштабы бедствия

В течение первой недели ваша задача проста – увидеть и осознать свое отношение к сладкому, не меняя рацион. Внимательно изучайте состав продуктов и записывайте все, что съели. Вам сразу станет ясно, где «зарыт» сахар, и в каких случаях вы не можете перед ним устоять.

Поиск сахаров

Сахар многолик – он скрывается под не менее чем десятком названий. Вряд ли вы запомните их все, но попробуйте закрепить в памяти хотя бы основные (словарь названий сахара – в конце статьи). Знакомые сладости – тростниковый сахар, мед и патока, они всегда на виду. Другие распространенные виды сахара: декстроза, фруктоза, концентрат фруктовых соков, мальтоза и сахароза.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы широко используется в производстве полуфабрикатов. Его изобретение связывают с началом эпидемии ожирения в Америке. Сироп недорог в производстве, представляет собой очень концентрированный подсластитель. Поскольку фруктоза перерабатывается в печени, кукурузный сироп заставляет ее работать на пределе, а также повышает уровень триглицерида и холестерина в крови.

Сахар можно найти в совершенно непривычных на первый взгляд продуктах: хлебе, хлопьях, соусах, супах и йогуртах. Проще говоря, он везде. На упаковках нигде не выделяется рамочкой слово «сахар» и его точное количество в граммах. Так что будет довольно трудно определить, сколько же именно сахара попадает к вам в организм.

Возьмите на заметку, что ингредиенты на этикетке перечисляются в порядке убывания количества, так что если какой-либо вид сахара указан в первых рядах, значит, его там достаточно много.

Заведите пищевой дневник

В течение последующих трех недель ежедневно записывайте все, что съели и выпили. Помимо завтрака, обеда, ужина, перекусов и напитков, записывайте время приема пищи и свое настроение в этот момент. Обязательно укажите, когда вы поели под влиянием сиюминутного настроения или резкого желания. В первую неделю тщательно записывайте всю съеденную сахаросодержащую еду и не старайтесь ее сократить. Внимательно читайте этикетки и не забывайте про маленькие незаметные порции – чайная ложечка сахара к кофе или конфета к чаю после обеда.

Через несколько дней вы обнаружите связь между пищевыми привычками и уровнем энергии. К примеру, послеобеденное сонное состояние сопровождается желанием шоколада, а после сладких хлопьев на завтрак появляется чувство лени. Важно знать свои привычки, чтобы быть готовыми справляться с ними в будущем.

Неделя №2: Готовимся к отказу от сахара

На второй неделе вы будете приводить в порядок свой рацион, обогащая его полезной едой и упорядочивая приемы пищи. Прежде чем отказываться от сахара, необходимо привести в порядок организм, приучив его к правильным порциям и здоровой еде. Некоторых людей резкий отказ от сахара может привести к симптомам, схожим с абстиненцией, − головной боли и раздражительности.

Завтракайте, обедайте и ужинайте

Пропуск одного из основных приемов пищи ведет к снижению уровня сахара в крови. Это чревато неконтролируемыми перекусами, в частности употреблением сладкого. Есть нужно каждые 3-4 часа, и держать под рукой полезные закуски. Особенно важен завтрак, он заряжает организм энергией после ночного сна. Если пропустите его, позже вас потянет на сладкое. Завтрак должен содержать полноценное количество белка. Белок приводит в норму уровень сахара в крови, дает ощущение сытости и тем самым удерживает от сладостей. Так что встаньте пораньше и приготовьте на завтрак яйца или тост из цельнозерновой муки с миндальной пастой.

Старайтесь есть цельную, непереработанную пищу.

Рафинированная переработанная пища в два раза богаче сахарами и содержит меньше жизненно важных веществ, необходимых для пищеварения. В цельных продуктах есть клетчатка, витамины, минералы и вода – все, что нужно для поддержания нормального уровня сахара в крови.

На второй неделе старайтесь выбирать еду, максимально приближенную к природной: коричневый рис предпочтите белому, цельнозерновой хлеб – белому, яблоко – яблочному соку, собственноручно приготовленный суп – консервированному.

Для здорового сахарного обмена нужны витамины группы В, кальций, хром, медь, магний, витамины С и Е, цинк. Этими веществами, а также клетчаткой, богаты цельнозерновые продукты: ячмень, овес, киноа, длиннозерный дикий рис. Те же витамины содержатся в белковых продуктах: курице, яйцах, свежей рыбе, фасоли, сое и несладком йогурте, а также в продуктах с полезными жирами: авокадо, льняном масле, оливковом масле, орехах и семечках.

Каждое блюдо должно быть сбалансированным

В каждом блюде должны быть углеводы, белки и жиры. Белки и жиры стабилизируют уровень сахара в крови и дают чувство насыщения. Поэтому вместо того чтобы просто съесть яблоко или печенье, дополните их горстью орехов или кусочком сыра. Если на ужин у вас спагетти, выберите цельнозерновые сорта и положите сверху кусок запеченного цыпленка.

Неделя №3: Неделя без сахара

В течение третьей недели вы будете сокращать количество сахара в пище. Это означает – ни шоколада, ни печенья, ни сахара в кофе или чай, ни сладких хлопьев, ни любой пищи, содержащей сахар. Такой перерыв должен излечить вас от пристрастия к сладкому, освободить от привычки тянуться к нему и перезагрузить вкусовые ощущения. Когда неделя закончится, вы снова вернетесь к сахару, но к его здоровому аналогу. Он станет для вас редким угощением, а не постоянным спутником. И вы будете думать, а не поглощать его бездумно.

Очищаем дом

Вы не сможете съесть то, чего нет. Очистите холодильник, морозилку, кладовую и ящики рабочего стола от соблазнительных сладких угощений. Для некоторых людей этот момент самый тяжелый. Им трудно избавляться от того, что ассоциируется у них с покоем и комфортом. Это как терять близкого друга.

Приобретенные на последней неделе полезные привычки должны помочь в дальнейшем. Питаясь полноценно и сбалансированно, вы не позволите себе ощущать сильное чувство голода, и неправильные пищевые пристрастия могут исчезнуть совсем. Помните, естественный сахар допустим в здоровой пище, он нужен организму. Так что смело покупайте яблоки, курагу, бананы, инжир, манго, морковь и сладкий картофель. В дополнение к фруктам и овощам, всегда держите под рукой сыр, орехи, семечки и несладкий йогурт.

Подавляем тягу

На раннем этапе избавления от сахара вы можете почувствовать к нему непреодолимую тягу. И желание это может быть очень сильным, несмотря на отсутствие голода. Это сигнал организма о том, что нарушился баланс и снизился уровень бета-эндорфинов и серотонина в клетках мозга. Поддавшись желанию, вы лишь на время поднимете уровень этих гормонов, но не поможете организму справиться с дефицитом сахара. Если вы чувствуете, что очень хотите сладкого, сделайте следующее:

1. Поставьте будильник на 15 минут. Тяга обычно проходит на 14-й минуте.
2. Выпейте стакан воды. Мы часто принимаем жажду за голод.
3. Если желание не проходит, съешьте что-нибудь, содержащее белок: горсть миндальных или грецких орехов, несладкий йогурт или ломтик сыра.

Некоторые виды трав, продающиеся в виде чая, могут помочь нормализовать уровень сахара в крови и снизить тягу к сладкому. Подойдет чай из листьев черники, священного базилика (тулси) или крапивы. Для усиления эффекта можно добавить щепотку корицы.

Обновите вкусовые ощущения

Человек различает 5 основных вкусов – горький, острый, соленый, кислый и сладкий. В американской кухне акцент сделан на сладкие и соленые блюда. Справиться с желанием сладкого помогут блюда с ноткой горечи. Добавьте в еду рукколу, красный цикорий или салат фризе.

К другим источникам горчинки относятся ботва брокколи, листовая капуста, обычная капуста и листовая горчица. Сначала эти продукты покажутся вам непривычными, но они помогут вернуть сбалансированный вкус. Когда это произойдет, вы сможете ярко почувствовать вкус натурального сахара, содержащегося в яблоках, моркови и даже молоке.

Избегайте всего искусственного

На этой неделе нужно избегать искусственных подсластителей – аспартама, сахарина и сукралозы. Не добавляйте их в чай и кофе, на этикетках других продуктов должна стоять надпись «без сахара».

Хотя искусственные подсластители не оказывают такого влияния на организм, как сахар, они стимулируют к нему тягу, и обманывают организм, не давая ему калории.

Спите, отдыхайте

Предварительные исследования показали, что хронический недосып стимулирует тягу к сладкому. Отдых способствует восстановлению надпочечников, которые плохо себя чувствуют при избытке сахара, переутомлении и чрезмерной стимуляции. Если вы устали, не подстегивайте себя кофеином и сахаром. Подарите организму небольшой отдых: короткий сон, медитацию или прогулку.

Через три недели вы уже сможете разумно употреблять сладкое. Всегда помните о его присутствии, читайте этикетки и не усердствуйте с ним в праздники. Вместо большого количества рафинированного сахара, насладитесь кусочком черного шоколада, богатого флавоноидами, или чашкой теплого какао.

Результаты ваших усилий не проявятся мгновенно. Но и не пропадут даром. Со временем вы сделаете огромный сдвиг в сторону здорового питания. Постепенно, шаг за шагом, нездоровые привычки исчезнут, и освобождение от сахарной зависимости будет проходить все легче и легче. Мы формировали наши вредные привычки годами. И отказаться от них мы можем лишь постепенно, грамм за граммом. Большой успех видится на расстоянии. Сокращение приема сахара не должен быть революционным процессом, скорее, он должен быть эволюционным.

Знаете ли вы, что…

• 46% калорий среднестатистический американец получает из напитков.
• Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы выросло на 1000% в период с 1970 по 1990 гг.
• Чтобы сжечь калории, поступающие с сахаром в течение месяца, вам нужно будет пройти около 85 км.
• В банке колы содержится 10 чайных ложек сахара. В бутылке с холодным чаем – до 8 ложек.
• 10 чайных ложек сахара – максимально допустимая ежедневная порция сахара.

Словарь видов сахара

Все ли виды сахара одинаковы?

Некоторые считают, что наш организм не различает, какой сахар к нему поступает – рафинированный или нет. Другие считают, что вещества, необходимые для усвоения сахара, теряются в заводском процессе его переработки. Однако, важнее не качество сладкого, а его количество. Избыток сахара приводит к серьезным проблемам со здоровьем, так что используйте его умеренно. Сахарные спирты, полиолы, содержащиеся в растениях, иногда добавляют в продукты в качестве подсластителей.  По сравнению с обычным сахаром, они менее калорийны и не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Но они же могут вызвать и расстройство пищеварения.

• Рафинированные виды сахара

Коричневый сахар, кондитерский сахар, кукурузный сахар, кукурузный сироп, кристаллизированная фруктоза, декстроза, глюкоза, сахар-песок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, мальтодекстрин, мальтоза, мальтозная патока, полидекстроза, сукроза, патока.

• Нерафинированные и малорафинированные виды сахара

Сок агавы (сладкий сок кактуса), амазаке (сладкое сакэ), ячменный солод, сырая меласса, сироп из коричневого риса, сок сахарного тростника, финиковый сахар, демерара, фруктоза, концентрат фруктового сока, мед, лактоза, кленовый сироп, мусковадо (неочищенный тростниковый сахар), сахар-сырец, суканат (сахар из выпаренного тростникового сока), турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец).

• Сахарные спирты

Эритрит, гидрогенизированный гидролизат крахмала, изомальт, лактит, мальтит, манит, сорбит, ксилит.

Узнайте ваш индекс массы тела

Предположим, вы довольно усердно тренировались с двадцатилетнего возраста. Вы бегали, или занимались спортивной ходьбой, или использовали эллиптические тренажеры в тренажерном зале, по крайней мере, трижды в неделю. Возможно, вы даже посещали классы степ-аэробики или пилатеса.

И, чтобы дополнить картину, предположим, что большую часть времени вы соблюдали здоровую диету. Вы избегали употребления пищи с высоким содержанием жира, не употребляли алкоголь в больших количествах и ели много свежих овощей, фруктов и клетчатки.

Несмотря на это ваш вес начал медленно увеличиваться. Вы еще пристальнее следите за тем, что вы едите, но не видите результата от диеты, которой столь успешно придерживались прежде.

Сжигание калорий

То, что происходит, как бы печально это ни было, вполне нормально.

Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется. Подумайте об этом как об автомобильном двигателе. Пища, которую вы едите (топливо), преобразуется в энергию, используемую для поддержания вашей физической активности. С годами этот процесс начинает работать не так быстро, как в детстве. И наряду с тем, что ваш метаболизм стабилизируется в промежутке между двадцатью и сорока годами, затем он снижается на протяжении всей оставшейся жизни. Как результат, даже если вы тренируетесь, как раньше, и едите ту же пищу, вероятно, вы начнете набирать вес.

Какой у вас метаболизм: быстрый или медленный?

Возраст – это только один из факторов, определяющих причины изменения вашего обмена веществ. Иногда люди говорят о «медленном» или «быстром» обмене веществ. На самом деле, ваш базовый уровень метаболизма (или уровень метаболизма в состоянии покоя) может находиться где-то в промежутке между низким и высоким. Ваш уровень обмена веществ – это тот уровень, который подходит именно вам, и он имеет отношение к тому, сколько калорий сжигает ваш организм при дыхании, переваривании пищи и так далее. На эти функции в итоге расходуется около 75 % ежедневной энергии или калорий, и на них вы не можете повлиять в значительной степени. Остальная часть энергии расходуется на физическую деятельность.

Чтобы иметь реальное представление о вашем обмене веществ, необходимо оценивать его уровень в состоянии покоя, после 12-часового воздержания от приема пищи и выполнения упражнений. Уровень обмена веществ связан с площадью поверхности вашего тела, но также он зависит и от мозговой деятельности, регулирующей, в какие моменты вы используете килокалории или вырабатываете тепло. Едва ли найдутся два человека с абсолютно одинаковым уровнем метаболизма.

Это несправедливо, но ваши муж, брат или коллега мужского пола, в общем, имеют более быстрый метаболизм, чем вы и ваши подруги-женщины. Мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир, а у мужчин, как правило, сухая мышечная масса больше, чем у женщин. С возрастом женщины часто набирают вес и теряют мышечную массу. Кроме того, у полных людей может быть более быстрый обмен веществ, потому что у них больше площадь поверхности тела.

5 способов ускорить ваш метаболизм 

Итак, диета – не выход. Кроме того, она может дать обратный результат, поскольку диета может вызвать снижение метаболизма. Если вы продолжаете сидеть на диете, а метаболизм снижается, вы будете набирать вес, даже если вы потребляете меньшее количество калорий, чем раньше.

Добавьте скорости

Определенные способы помогут увеличить количество вырабатываемой вашим организмом энергии. Употребляйте еду, повышающую обмен веществ, особенно богатую протеинами. Вот почему некоторые популярные диеты, основанные на высоком содержании протеинов, называют «жиросжигающими».

Также повысить выработку энергии и скорость обмена веществ смогут кофеин и эфедрин, но эти вещества имеют и побочные эффекты. Снижающие вес продукты, содержащие амфетамины, способны привести даже к летальному исходу.

Некоторые продукты, такие как красный перец (содержащий капсаицин), черный перец, имбирь, зеленый и черный чай (в которых также содержится кофеин) и другие специи, по данным исследований, помогают контролировать вес. Они повышают скорость обмена веществ посредством увеличения выработки организмом тепла и использования энергии, но способны ли они давать продолжительный эффект (и в каких дозах необходимо их употреблять), остается неизвестным.

Единственным действенным способом является выполнение физических упражнений на регулярной основе.

Подтолкните свой метаболизм

Если вы выполняете физические упражнения почти каждый день, скорость вашего обмена веществ увеличивается. Одно из недавних исследований показало, что у женщины, занимающейся аэробикой в течение 40 минут, повышается уровень выработки организмом энергии на ближайшие 19 часов. Занятия помогают вашему организму вырабатывать тепло и сжигать калории, даже если вы отдыхаете и смотрите старый фильм, лежа на диване.

5 способов ускорить метаболизм

1. Внесите в свою повседневную жизнь небольшие изменения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий. Пройдитесь до магазина пешком, вместо того чтобы ехать до него на машине, или увеличьте время занятия аэробикой на 10 минут.
2. Заставляйте ваше тело работать круглый год − подстригайте газон сами, убирайте листья, используя грабли, чистите лопатой снег (но не забывайте следить за своим самочувствием, особенно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания).
3. Если на улице слишком сыро или холодно, продолжайте двигаться дома. Пройдитесь по квартире или офису. Вместо того чтобы сидеть и смотреть телевизор, походите перед экраном в течение 20 минут. Поделайте махи руками, это пойдет только на пользу.
4. Включите силовые упражнения (поднятие тяжестей) в ваши ежедневные тренировки. Они помогут нарастить сухую мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий, чем жировая масса.
5. Ограничьте количество потребляемых калорий. Ограничение калорий вместе с ежедневной физической активностью позволят вам контролировать два самых важных элемента, способствующих поддерживанию здорового веса в течение всей вашей жизни.

Узнайте ваш индекс массы тела

Имея в своем рационе мясо, морепродукты, фрукты и овощи – пищу, которая, главным образом, была наиболее доступна нашим предкам охотникам-собирателям – люди могут не только снижать свой вес, но и сокращать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. Нужно просто ограничить свой рацион этими продуктами.
Такая диета похожа на возвращение к прошлому, потому что она исключает продукты, которые стали популярными в связи с сельскохозяйственными достижениями. Это зерна, очищенные и обработанные пищевые продукты, соль, транс жиры и быстрые углеводы.

Каким образом работает Палеодиета?

Углеводы, как полагают ученые, вызывают воспаление в организме. Ограничивая в питании продукты, богатые углеводами, и потребляя только высокопитательный белок, можно предотвратить увеличение веса, проблемы с сердцем, диабет и другие заболевания.

Суть диеты

Эта диета популярна среди людей, пытающихся нарастить мышцы, потому что можно питаться совершенно любым белком. К примеру, моллюсками, яйцами, орехами, мясом, овощами, корнеплодами, ягодами и фруктами.  Из этой диеты строго исключаются молочные продукты, зерновые, сахар, бобовые, обработанные жиры, соль, сахар – в общем, все, чего не существовало в рационе людей сотни лет назад. Также люди, сидящие на этой диете, могут пить только воду, зеленый чай или кокосовое молочко.

Вероятность достижения успеха

Палеодиета все еще довольно новая, поэтому существует не так много исследований относительно долгосрочного действия. Тем не менее, согласно одному исследованию, проведенному на девяти испытуемых, которые следовали палеодиете в течение 10 дней, у участников, по итогам, улучшилась выработка инсулина, нормализовался уровень сахара в крови и липидный баланс.

Плюсы и минусы для здоровья

Плюсы заключаются в том, что палеодиета включает в себя обилие продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3, которые очень полезны для здоровья. Кроме того, обильное потребление белка снижает чувство голода.

Минусы палеодиеты, по мнению экспертов, заключаются в том, что диета исключает принятие в пищу традиционно здоровых продуктов, таких как нежирные молочные продукты, бобовые и цельные зерна. Ведь именно они обеспечивают организм кальцием, витамином D, клетчаткой и другими питательными веществами.

Насколько просто соблюдать палеодиету

Есть разные схемы. Некоторые строже других. Все зависит от того, какую именно вы выберете, и от вашей склонности к определенным продуктам.
Некоторые специалисты считают, что принятие в пищу меда или сахара кокосовой пальмы в умеренных количествах не так уж и плохо. Другие советуют сидящим на этой диете есть только сырые, не обработанные термически продукты или исключить, к примеру, баклажаны и помидоры. Одним из преимуществ этой диеты является то, что из продуктов, которые в нее входят, можно много чего приготовить – рецептов предостаточно!

Кому подходит палеодиета?

Эта диета особенно хорошо подходит активным людям, желающим увеличить мышечную массу. Палеодиета не рекомендуется вегетарианцам. Ведь они уже отказались от мяса, а если еще и перестать есть такие источники белка, как зерно и бобовые, это может быть опасно для здоровья.

Во что это обходится

Если  учитывать  относительно высокую стоимость свежего мяса, рыбы и морепродуктов, получается, что эта диета довольно дорогая. Зато не нужно покупать ничего специального, достаточно обычных свежих продуктов. Так что, в целом, Палеодиета обойдется вам дешевле, чем многие другие.

Мы их считаем, урезаем, сжигаем и зацикливаемся на них. Тем не менее, для большинства ответ на вопрос, что такое калории и для чего они нужны, остается загадкой. Например, в 2009 году проводился опрос, который показал, что 70% людей беспокоит лишний вес и только 11% знали, сколько калорий в день им нужно потреблять без риска его набрать. Эксперименты показали, что чем больше порция еды, тем больше люди недооценивают калорийность блюда. И это неудивительно, ведь новейшие исследования доказали, что именно переедание, а не недостаток физической активности, стало причиной массового ожирения в мире. И проблема в калориях, а не килограммах, которые люди набирают благодаря им. Давайте разберемся с этими калориями, чтобы понять, как наше тело использует их и какое влияние они оказывают на наше здоровье.

Что такое энергетически богатая пища и пища, богатая питательными веществами? «Энергетически богатая» звучит здорово – нам же всем нужна энергия. Но в мире еды энергия лишь означает калории, так что такая пища богата калориями. Пища, богатая питательными веществами, представляет собой буквально – пищу, насыщенную витаминами, минералами и прочими полезными для организма вещами. В идеале, нам нужна пища, бедная калориями, но чрезвычайно насыщенная полезными веществами. Например, у вас на выбор есть треть батончика Сникерс и чашка черники. Калорийность того и другого – 84 калории. Но с черникой вы получите почти 20% суточной дозы витамина С, а еще 14% клетчатки и антиоксидантов. Батончик безутешно рыдает в сторонке.

Что такое калория?

Когда-то нам всем рассказывали на уроке естествознания, что калория – это единица измерения, как, например, сантиметр. Она обозначает количество энергии, которую наше тело получает из пищи. Чтобы определить количество калорий, ученые сжигают пищу в погруженной в воду специальной камере, называемой калориметрической бомбой. Количество градусов, на которые нагрелась вода, равняется количеству калорий в еде.

Как тело использует калории?

Чтобы получить необходимую энергию, наше тело сжигает калории в процессе, который называется метаболизмом. Полученная энергия затем используется несколькими способами. Часть энергии тратится на поддержание основных функций организма (дыхание, циркуляция крови) и называется уровнем основного обмена веществ. Даже если вы ничего не делаете, вашим клеткам требуется энергия для функционирования. На это уходит 65-75% всех энергетических затрат. Что интересно, некоторым органам требуется больше энергии, чем другим. Мозгу требуется 20% от основного обмена веществ. Переваривание, всасывание пищи и откладывание ее про запас требует около 10% от всей необходимой организму энергии. Любая физическая нагрузка, будь то прогулка вокруг дома или марафонский забег, забирает оставшиеся 15-25%.

Так ли важно, из чего мы получаем калории?

Ответ зависит от того, почему вы спрашиваете. С точки зрения питательности – громкий ответ «да». Еда снабжает нас не только калориями, для здоровья нам необходимы витамины, минеральные вещества, омега-3 кислоты.

Но мы пытаемся сосредоточиться на другом аспекте пищи: взаимосвязи получаемой из нее энергии и весе, который мы набираем (и очень сильно хотим сбросить).

Энергию мы получаем из трех видов макроэлементов: жиров, белков и углеводов.

Быстрее всех энергию отдают углеводы. Их наш организм перерабатывает в глюкозу, свой любимый источник энергии,  и перерабатывает гораздо быстрее, чем жиры и белки. Вот почему марафонцы перед соревнованиями так любят есть макароны. Некоторые клетки в организме готовы использовать в качестве топлива как глюкозу, так и жирные кислоты. А вот мозг и нервная система могут существовать исключительно за счет глюкозы. Кстати, недавно проводилось исследование прямо по этой теме: там люди, серьезно ограничивавшие поступление углеводов в организм, раз за разом проваливали тесты на память.

Жиры дают энергию для длительной деятельности организма, но часть их идет прямиком про запас, чтобы быть использованной в подходящий момент. Только наступит ли этот момент?

Теперь о белках. Они тоже являются источником энергии, но для их переработки организм затрачивает гораздо больше усилий, и предпочитает использовать их при строительстве и заживлении тканей (например, мышц).

С похудением не все так просто. Все мы знаем, а многие и пробовали, разнообразные диеты, где один вид макроэлементов преобладает над остальными, будь то жиры, белки или углеводы. Но не все ли нам равно, из какой пищи поступают калории для организма? Исследования показывают, что белок дает чувство насыщения, так что белковая пища помогает вам чувствовать себя сытыми достаточно долго. Для переработки белка расходуется больше калорий (так как белок тяжелее превращается в энергию). Сытость надолго дают и богатые клетчаткой углеводы. Жиры придают пище восхитительную консистенцию и сочный вкус, но насыщения от них не дождешься.

Получив эту информацию, исследователи бросились изучать, поможет ли сбросить вес преобладание в диете одного из макроэлементов. Результаты оказались крайне разнообразны, но вывод прослеживался четко: люди не способны долго придерживаться диеты, радикально отличающейся от их пищевых привычек. И пока споры по поводу лучшей диеты для похудения не смолкают, исследователи соглашаются в одном – та диета, с которой вы успешно худели в течение долгого времени, должна стать основой вашего дальнейшего питания.

Сколько калорий нам нужно?

Нашему телу необходимы калории для поддержания основных жизненных функций плюс дополнительно на двигательную активность. Чтобы произвести расчеты, воспользуйтесь одним из множества онлайн калькуляторов в интернете, которые учитывают ваш рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Результат покажет, сколько примерно калорий вам требуется для поддержания вашего сегодняшнего веса. Например, 40-летней женщине весом 59 кг и ростом 162, со средней физической активностью (занимается 2-3 раза в неделю) нужно 1750 калорий. 56-летней женщине весом 66 кг и ростом 175 см, с сидячим образом жизни, ежедневно требуется уже 1600 калорий. У обеих женщин вес нормальный (т.е. им не нужно худеть), но более активная женщина может есть больше, несмотря на то, что она ниже ростом. Разумеется, все эти расчеты приблизительны и не учитывают индивидуальные особенности организма, как например, процентное соотношение жировых тканей. Но для большинства людей эти расчеты вполне подходят, говорят эксперты.

Как мы сжигаем калории?

Наш организм запрограммирован цепляться за каждый джоуль энергии, поэтому если калории не израсходованы, запасливое тело сложит их на черный день в виде жира. Чтобы этот жир пошел в дело, нужно расходовать больше калорий, чем их поступает. В килограмме 7000 калорий. Если организму ежедневно не будет хватать 500 калорий, то за неделю он сбросит 0,5 кг веса. Этот дефицит можно устроить как за счет сокращения количества еды, так и за счет увеличения физической нагрузки, а в идеале – за счет и того, и другого. Например, если вы не съедите 1 булочку (100 калорий) с маслом (100 калорий) и порцию шоколадного мороженого (250 калорий), вы на правильном пути. Добавьте сюда ежедневную получасовую прогулку в среднем темпе (минус 100 калорий) и вы даже немного опередите график. Диетологи считают, что ежедневный недостаток в 500 калорий оптимален для худеющих. Попытки увеличить дефицит – например, жить на 1000 калорий в день – не только сложны для исполнения, но и могут вызвать обратный эффект: в таких экстремальных условиях организм замедлит обмен веществ и будет максимально консервировать получаемую энергию.

Как работает обмен веществ?

Вы наверняка знаете людей, которые едят все подряд и не прибавляют ни грамма. И тех, кто ест как птичка, но набирает килограммы десятками. Неужели все дело в индивидуальных особенностях обмена веществ? Отчасти да. Но давайте начнем с другой стороны. Нарушения обмена веществ, не позволяющие сбросить вес, крайне редки. К примеру, в безуспешных попытках похудеть обвиняют щитовидную железу, регулирующую обмен веществ. С возрастом ее работа ухудшается, поэтому при любых подозрениях сходите к врачу. Но только у 2-3% населения диагностируется снижение функции щитовидной железы, и даже этот диагноз не мешает снижению веса.

Теперь давайте разберемся, что же оказывает влияние на обмен веществ. Это наследственность, а также состав организма. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, поэтому у спортсмена метаболизм выше, чем у малоподвижного человека. У мужчин более быстрый обмен веществ, так как они более мускулисты, чем женщины.

Возраст тоже вносит свою лепту. Старея, органы, мышцы и кости снижают свою работоспособность. А поскольку основной процент энергии идет на поддержание основных функций организма, то снижение этих функций ведет к снижению энергетических затрат. После 25 лет эффективность обмена веществ снижается в среднем на 2% каждые 10 лет. С возрастом уменьшается мышечная масса (этот процесс по научному называется саркопенией). Так что со снижением мышечной массы и увеличением процента жира нам требуется все меньше калорий. Женщины, приближающиеся к менопаузе, борются с еще одним фактором: жир, как и яичники, производит эстроген. На фоне угасающей функции яичников организм откладывает больше жира, чтобы компенсировать нехватку эстрогена.

Тем не менее, вышесказанное вовсе не значит, что набор веса неизбежен. Кто предупрежден, тот вооружен. Основная причина, почему вес не снижается – это то, что вы переоцениваете необходимое вам количество калорий и недооцениваете количество съедаемой пищи. С возрастом вам нужно более тщательно следить за калорийностью питания и обязательно нагружать себя физически, включая силовые упражнения. Если вы будете стабильно заниматься, вы сожжете лишние калории, увеличите мышечную и костную массу. Это не только позволит вам контролировать вес, но и значительно улучшит ваше здоровье.

Как не свернуть с пути истинного?

Хотите научиться не переедать? Не доверяйте желудку самому определять, сколько вам надо съесть. По словам специалистов по питанию, к моменту, когда мы становимся взрослыми, мы уже съедаем огромное количество еды, не обращая внимания на его калорийность. Исследования показали, что когда нам кладут большую порцию, мы съедаем больше. Мы также не в состоянии оценить калорийность предложенной порции. А ошибка всего лишь в 50 калорий в день выливается в дополнительные 2,5 килограмма в год, и тогда значение таких мелких ошибок становится очевидным.

К счастью, есть простое решение. Надо считать калории. Хорошие онлайн калькуляторы вам в помощь, среди них много бесплатных. Пока не научитесь определять порции -  измеряйте и взвешивайте все, что едите. И не забудьте про калории в напитках – молоке, соке, алкоголе, даже некоторые виды воды их содержат.

Правда, записывать каждую съеденную крошку очень нудное занятие, но чем дальше, тем легче пойдет дело. Если вы консервативны в привычках и часто едите одно и то же, в этом случае вам повезло. У многих онлайн калькуляторов есть функция просмотра записей за предыдущие дни, поэтому просто выбирайте блюда, которые вы уже ели. Хотите повторить в четверг салат из 12 ингредиентов, который ели в понедельник? Просто вернитесь к записям того дня.

Если терпеть не можете подсчитывать калории каждого съеденного кусочка, хотя бы записывайте что и когда вы ели, и размер порции. Даже такой дневник очень дисциплинирует и помогает похудеть.

Было одно исследование, когда диетологи исследовали питание более 7500 человек. Они заметили, что те, кто придерживался низкоэнергетической диеты, ели больше овощей, фруктов, меньше жирной пищи и предпочитали воду газировке. Они получали больше минеральных веществ – железа, кальция, калия, витаминов А, С, B6 и фолиевой кислоты, чем любители высокоэнергетических продуктов. Кроме того низкоэнергетическая диета позволяла есть в больших объемах, но с меньшим количеством калорий. Со всех сторон приверженцы такой диеты оказались в выигрыше.

Узнайте ваш индекс массы тела

Накрытые праздничные столы так и манят соблазнительными угощениями -золотистым фруктовым коктейлем, сочным пирогом с ягодами, румяным шашлыком. Неудивительно, что многие считают, что в это время не так уж и страшно немного поправиться. Это вроде как неизбежно.

Обычный человек поправляется примерно на полкило с ноября по январь (обладатели лишнего веса прибавляют больше). Проблема в том, что вес, который вы набираете в праздники, остается с вами на протяжении нескольких месяцев и составляет половину от всего набранного за год веса.

Сидеть на диете в праздничный сезон – не выход, говорят диетологи. Нельзя чувствовать себя обделенным. Важно понимать разницу между наслаждением и перееданием.

Итак, цель проста: держим вес. Ее можно добиться, привлекая в союзники органы вкуса, осязания и обоняния.

Обманываем самих себя

Нашим рецепторам очень нравятся сладкие и жирные блюда, им совершенно безразлично, полезны они или нет. Их можно обмануть, заменив сахар и жиры на более здоровую альтернативу, но сохранив при этом привычный вкус.

Есть способы снизить жирность и сладость блюд, и при этом не заметить, что они чем-то отличаются от традиционных калорийных угощений.

Главное — вкус

Вы не можете устоять перед сладким или соленым? Или и перед тем, и перед другим? Нам трудно избежать соблазна перед сладким, потому что у нас на языке больше вкусовых рецепторов, чувствительных к сладкому. А соль обогащает вкус любого блюда.

Но мы постепенно привыкаем и к сахару, и соли, и для получения вкусового наслаждения, нам требуется их все больше и больше. Вот и растет во всем мире потребление сахара и сахаросодержащих продуктов.

Отучить вкусовые рецепторы от тяги к сладкому и соленому можно, но это займет какое-то время. А если праздники не за горами, воспользуйтесь нашими советами и сократите количество сахара и соли, не меняя вкус любимых блюд.

• Экстракты ванили и мяты придают ощущение сладости без использования сахара.
• Для соусов, овощных и запеченных блюд используйте имбирь, корицу, мускатный орех и мяту вместо сахара.
• Острые приправы – орегано, базилик, кинза, розмарин, лук и чеснок – значительно усиливают вкус приправляемых блюд, что позволяет сократить в них количество соли. Их можно использовать при приготовлении мяса, рыбы, овощей, начинок, соусов и супов.
• Во многих магазинах продаются готовые смеси приправ для улучшения вкуса различных блюд.
• Для получения максимального вкуса свежих трав рекомендуется добавлять их в блюдо в самом конце готовки. Свежие травы используются в больших количествах, чем их сушеные аналоги.

Жирные блюда? Вам показалось…

Кусочки торта на подносе выглядят невыносимо вкусно – сочные, сдобные,  шоколадные. Обычно такой привлекательный вид достигается наличием в выпечке калорийного и насыщенного холестерином сливочного масла или жира. Но есть неожиданная замена – фасоль.

Эксперименты показали, что белой фасолью, измельченной до состояния пюре, можно заменить до 50% масла или жира в популярном рецепте брауни и печенья с кусочками шоколада. Вкус – не отличить, а пользы больше благодаря присутствию клетчатки и витаминов.

Жирная пища привлекательна для наших рецепторов, нам хочется ее съесть. Жиры и должны присутствовать в нашем рационе, только в нагрузку к ним мы получаем массу калорий. Употребление в пищу насыщенных жиров (присутствуют в мясе и молочных продуктах) и трансжиров (присутствуют в упакованных хлебобулочных изделиях) повышает уровень холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям. Ученые рекомендуют употреблять их как можно меньше.

Вот как можно обмануть наши вкусовые рецепторы, заменив жиры на здоровую альтернативу, и не теряя при этом во вкусе:

• Используйте при готовке молочные продукты с нулевой или пониженной жирностью. Вместо цельного молока или сливок можно использовать низкокалорийный йогурт, или смешанный с натуральным в равных пропорциях, а также сгущенное обезжиренное молоко.
• Для готовки, выпечки и заправки используйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, рапсовое и кукурузное.
• Пюре из тыквы, яблок, бананов или слив является отличным заменителем жира в выпечке. Например, для приготовления мини-кексов достаточно взять тыквенное пюре и сухую смесь для выпечки. Не нужно ни масла, ни яиц. Кексы получаются очень сочными, к тому же в них много бета-каротина благодаря тыкве.
• Несколько сложнее дело обстоит с новогодней выпечкой. Жир помогает удерживать влагу, а низкокалорийное печенье быстро черствеет. Единственный выход – съесть его как можно скорее.
• Чтобы приготовить суп-пюре без сливок и масла, отварите и пюрируйте овощи, а затем добавьте немного бульона.

Еще парочка советов, как сохранить талию в праздники:

• Если вы пьете алкоголь, установите лимит – не больше одной порции за вечер. По возможности разбавляйте вино водой. Пиво, вино, алкогольные коктейли (пунши, кофе с алкоголем и т.п.) чрезвычайно калорийны.
• Начинайте обед с супа. Он не только полезен, но и дает чувство насыщения в самом начале застолья. В результате вы съедите меньше, получите меньше калорий и не будете чувствовать себя голодным.
• Покупайте низкокалорийные или обезжиренные продукты для ваших рецептов. В готовых блюдах разницы не заметно.

Узнайте ваш индекс массы тела