Чтобы с возрастом сохранить здоровье и красоту, помимо занятий спортом, снижения уровня стресса и отказа от всевозможных вредных химических веществ есть еще кое-что, перевешивающее все перечисленное по степени влияния на организм. Мы не в состоянии остановить или замедлить старение, но мы можем отложить неумолимое наступление возраста и снизить риск появления возрастных заболеваний. В этом нам поможет правильное питание.

Рассмотрим две основные проблемы старения, два наших главных врага: окислительный стресс и хронический воспалительный процесс. Первую вызывают свободные радикалы − побочные продукты обмена веществ, которые нарушают целостность клеток. Обычно антиоксиданты, которые уже имеются в организме или поступают с пищей, успевают нейтрализовать свободные радикалы, пока они не нанесли вред организму. Но в случае окислительного стресса запаса антиоксидантов не хватает. И чем солиднее возраст, тем меньше запас. В какой-то момент окислительного стресса к защите организма подключается иммунитет, но его помощь полезна только на короткий промежуток времени, так как запускаемый им воспалительный механизм также может навредить организму. Если борьба затягивается, воспалительный процесс ведет к возникновению таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и артрит.

Старение не обязательно сопровождается болезнями. Укротить двух главных врагов нашего организма можно легко и просто, наслаждаясь здоровой пищей. Антиоксиданты, содержащиеся в некоторых продуктах, помогают справиться с окислительным стрессом. Практически все, что мы употребляем в пищу, либо провоцирует воспаление, либо помогает с ним справиться.

Итак, вооружаемся вилкой и вступаем в борьбу с противником, угрожающим нам старостью и болезнями.

Меню молодости

Самые убедительные открытия в сфере правильного питания были сделаны не в лабораториях с пробирками, а путем исследования образа жизни долгожителей по всему миру. В европейских странах вдоль Средиземноморского побережья и на острове Окинава в Японии проживает большое число долгожителей с крепким здоровьем. Что же представляет собой их культура питания и как им удается жить долго, не страдая при этом от болезней?

В обоих регионах люди употребляют в пищу большое количество фруктов, овощей и бобовых, полезных жирных кислот, и совсем немного молочных продуктов и красного мяса. Именно такая диета продлевает жизнь и снижает риск сердечных заболеваний и возрастной потери памяти. На Окинаве средняя продолжительность жизни составляет 81 год (это самый высокий показатель на планете), а количество людей, чей возраст перевалил за 100 лет, побивает все рекорды по сравнению с другими народами мира. Исследованиями подтверждено, что и традиции средиземноморского питания, основанные на использовании цельных продуктов, также значительно увеличивают продолжительность жизни.

Не существует какого-то одного волшебного ингредиента, отвечающего за долголетие. Все дело в системе питания. В Грецию или Японию переезжать необязательно: исследования доказали, что достаточно просто придерживаться основных принципов такой диеты, и бонусы не заставят себя ждать. Диета здоровья и долголетия базируется на 5 основных принципах.

Основа правильного питания – растительная пища

Овощи и фрукты содержат большое количество разнообразных антиоксидантов и противовоспалительных веществ, которые способствуют здоровью и долголетию. Чем больше вы их употребляете, тем лучше. Ученые также подтвердили их вклад в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, и в улучшении памяти и зрения. Это достаточно убедительные причины начать есть 5-9 порций овощей и фруктов ежедневно.

Пища должна содержать полезные жирные кислоты

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Как только человек увеличивает в рационе количество насыщенных жирных кислот, проблемы со здоровьем начинаются очень быстро. Старайтесь употреблять меньше трансжиров (они содержатся в маргарине и полуфабрикатах) – они стимулируют воспалительные процессы. Но и совсем отказываться от жиров не следует. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, наоборот, защищают сердце. А что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга. Ученые доказали, что жиры, содержащиеся в рыбе, снижают риск развития возрастного слабоумия и болезни Альцгеймера. Возможно, все дело в их противовоспалительных свойствах. Питание жителей Окинавы и стран Средиземноморья очень богато омега-3 жирными кислотами. Последуйте их примеру и ешьте не менее 2-3 порций жирной рыбы в неделю.

Ограничьте сладкое

Многие любят выпечку и белый хлеб – продукты с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс отражает степень влияния продуктов на уровень сахара в крови). Они быстро перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина, тем самым провоцируя развитие диабета и прочих возрастных заболеваний. Сахар также запускает и другие химические реакции в организме, ведущие к воспалительным процессам. Так что старайтесь избегать мучных изделий, крекеров, сушек и всего, что содержит соду. Вместо них включите в рацион коричневый рис, овес, ячмень, ржаные изделия, у которых низкий гликемический индекс. У макарон более низкий гликемический индекс, особенно если они приготовлены до состояния аль денте (совсем чуть-чуть недоварены). Еще полезна и вкусна японская лапша соба – из гречишной муки.

Ешьте свежие продукты

Переработанные полуфабрикаты лишают вас большинства полезных и защитных веществ. На пути с фермерского подворья до вашей тарелки многочисленные производственные процессы лишают вас сотен витаминов, минералов, антиоксидантов и белков. Вместо них полуфабрикаты насыщаются трансжирами, запускающими в наших организмах воспалительные процессы. Поэтому по возможности выбирайте то, что растет в вашей местности и в свой сезон – это хотя бы какая-то гарантия, что вы получите с пищей достаточное количество полезных веществ.

Принимайте пищу с умом

Когда вопрос касается еды и возраста, помните, не важно, что вы едите, важно, как вы это едите. Любой прием пищи должен быть организован, как своего рода церемония – именно так принято в средиземноморских странах. Это означает, что у вас будет возможность насладиться блюдами и прочувствовать их вкус, да еще и в хорошей компании. Пожалуй, это лучше, чем каждый раз в одиночестве задавать себе вопрос: «Так какое там полезное вещество в красных фруктах?»

Если вы обращаете внимание на то, как вы едите, вам будет проще заметить момент насыщения. И это тоже очень важно, так как столько болезней связано с лишним весом! На Окинаве заканчивают трапезу согласно правилу «хара хачи бу», что значит «ешь, пока не насытишься на 80%». Теперь и у вас есть возможность сделать правильный выбор, что как есть, и, таким образом, повысить свои шансы на долголетие и хорошее здоровье.

Двигайтесь!

Не залеживайтесь на диване! Когда вы активно упражняете тело, ваш мозг получает сигнал к восстановлению. Исследования доказали, что физическая нагрузка увеличивает объем мозга и улучшает его функции, а растущий мозг производит новые нейроны в гиппокампе – отделе, отвечающем за память.

Не давайте мозгу расслабляться. Если вы привыкли смотреть только определенные новостные каналы, переключайтесь на другие. Разговаривайте с людьми, чьи взгляды и образ жизни отличаются от ваших. Вам не нужно меняться самим, вам лишь нужно открыть свой ум и обновить связи между нервными клетками. Таким образом вы стимулируете рост нервных отростков, что помогает формировать новые связи и обогащать сознание. Вы даже можете попробовать чистить зубы другой рукой – все, что меняет привычный ход вещей, идет на пользу мозгу.

Пища для ума. Добавьте в кашу горсть голубики, выпейте за обедом бокал красного вина, съешьте черный шоколад на десерт. Все перечисленное – просто кладезь антиоксидантов, предохраняющих организм (и мозг) от разрушительного воздействия свободных радикалов. Жизненно необходимо также поддерживать баланс белков – они содержат аминокислоты, которые участвуют в образовании веществ, передающих сигналы между нервными клетками – и сложных углеводов – они являются источником энергии для активной умственной деятельности.

Вздремните днем. Ученые подсчитали, что 60-90 минут сна, в котором присутствовали и быстрая, и медленная фаза, стимулируют способность к запоминанию информации не хуже, чем полноценный 8-часовой сон.

Больше общайтесь. По результатам исследований, социально активные взрослые люди лучше справляются с заданиями на восприятие новой информации, чем их более нелюдимые сверстники. В сельской местности у тех, у кого есть крыльцо или терраса, обладают более острым умом, благодаря все той же социальной активности. Их мозг постоянно находится в работе, выполняя достаточно сложные задания по идентификации имен по лицам и запоминанию большого количества личной информации.

Вспоминайте школьные привычки. Делайте заметки. Записывая информацию, вы сохраняете ее в мозге через двойной канал запоминания, а простое восприятие на слух не всегда лучшее решение. Полезно также нужную вам информацию проговорить несколько раз вслух.

Отдыхайте. Конечно, если ваш мозг усиленно решает какую-либо задачу, вы вряд ли отдохнете. Но помните, длительное напряжение стимулирует выбросы кортизола – гормона стресса, который заставляет мозг блокировать выполнение текущей задачи и искать способы избежать работы над ней. Кортизол оказывает также негативное влияние на гиппокамп, который, как мы уже знаем, отвечает за память. Притормозите! Ваша мудрость и сообразительность никуда не денутся, поэтому необязательно использовать их весь вечер на полную катушку.

Принимайте добавки. Сбалансированное питание – это лучшее, что вы можете дать телу и мозгу. Но для мозга нужно кое-что еще, например, рыбий жир. Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают память, понижают уровень холестерина и уменьшают воспалительные процессы в организме. Витамины антиоксиданты – С, Е и бета-каротин – нейтрализуют свободные радикалы и улучшают питание мозга кислородом. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота помогают эритроцитам доставлять кислород ко всем клетками организма, и к мозгу в частности. Кроме того, они защищают организм от воздействия гомоцистеиновой аминокислоты, разрушительно влияющей на нервные клетки. И напоследок, исследованиями было подтверждено, что некоторые растительные вещества, которых особенно много в корне женьшеня и гинкго билоба, улучшают работу мозга.

Тренируйте мозг. С возрастом способность к запоминанию естественным образом слабеет, поэтому необходимо держать ее в тонусе и давать ей определенную нагрузку. Разгадывайте кроссворды, играйте в «умные» игры, решайте задачи на логику и сообразительность.

Некоторое время спустя после того, как вы отметили свое сорокалетие, вы поймали себя на мысли о том, что когда-то ваш ум был острым как бритва, а сейчас он напоминает вам резиновый мячик, хаотично перемещающийся от мысли к мысли.

В институте, когда ваше сознание еще было юным и податливым, вы зачитывались трудами Фуко и Дерриды. А теперь не в состоянии выполнить простейшие задания после занятий на языковых курсах.

Вы задаетесь вопросом: ну как же так получается, что вы, состоявшаяся сорокалетняя дама, оказываетесь глупее себя двадцатилетней, когда вы не умели даже выбрать себе нормального бойфренда? Это нечестно: вы, наконец, обрели статус и уважение, но при этом потеряли треть клеток мозга.

Что общего у мозга и дерева
Современные ученые развенчали заблуждение своих предшественников, что с возрастом мы теряем 30% клеток мозга.

Развенчали они и другие устоявшиеся мифы, в частности о том, что, старея, мы меньше задействуем мыслительные функции, и о том, что после 30 лет развитие мозга начинает идти в обратном направлении. На самом деле, после 40 люди становятся гораздо способнее к обучению, хотя им и труднее запомнить столицы всех стран мира.

Наш мозг можно сравнить с деревом: с каждой новой порцией знаний в нем растут новые веточки.
Поначалу он напоминает пушистый куст, из каждой нервной клеточки тянутся тонкие волокна, готовые получать и усваивать новые и новые знания от других клеток мозга. С возрастом эти волокна начинают засыхать, если они не используются, совсем как ветки. И новые расти перестают тоже.

Тем не менее, ученые считают, что только с возрастом человек становится по-настоящему умным и опытным. Люди и животные лучше справляются с ситуациями, с которыми они уже сталкивались. Именно к среднему возрасту мы набираем необходимый опыт, помогающий нам действовать рационально в большинстве случаев. Нам все чаще удается находить нестандартный выход из ситуации. Мы уже знаем, чем аргументировать свою точку зрения и смотрим на жизнь с позиции опытного эксперта.

Вершина развития

Согласно длительному психологическому исследованию, изучавшему изменения зрелого человеческого мозга, именно в среднем возрасте мы достигаем пика развития в индуктивном мышлении (это способность обобщать частное в общее), пространственной ориентации, словарном запасе и словесной памяти. На спад в этом возрасте начинают идти только две составляющие – скорость восприятия и математические способности.

Получается, что вы соображаете медленнее, чем в школьном возрасте, но при этом вы гораздо умнее.

Некоторые ученые считают, что в 40 и 50 лет мы отлично справляемся со сложными мыслительными задачами благодаря белому веществу мозга.
Можно провести аналогию между мозгом и интернетом. Половина его – это компьютеры, – это серое вещество. Другая половина – белое вещество. Оно состоит из отростков нервных клеток – аксонов, которые являются своего рода проводами, по которым информация передается от нейронов, и миелина – что-то вроде изолирующего слоя вокруг этих отростков-проводов.

Миелин – это такое белое жирное вещество, оно увеличивает скорость прохождения нервного импульса. (Кстати, информацию, которую мы получаем в течение всей жизни, мы никогда не забываем, просто она иногда теряется, как орешки среди диванных подушек, и чтобы найти ее, порой приходится прикладывать изрядные усилия).

Вернемся к сравнению с интернетом. Миелин увеличивает трафик, то есть пропускную способность для передачи сигналов. С возрастом миелина становится больше, соответственно больше и шире становятся каналы для доступа информации.

Таким образом, благодаря накопленным знаниям мы в 40 лет лучше усваиваем новую информацию, чем в 20. Эффективнее выстраиваем ассоциации, так как сразу видим, как новые знания вписываются в уже имеющийся у нас интеллектуальный багаж.

Мудрость происходит от жизненного опыта, но это только часть умственного развития. Процессы умозаключения и торможения расположены в префронтальной коре, которая заканчивает свое формирование только в 45 лет, и в теменных долях головного мозга, которые окончательно формируются вообще в 50 лет. Так что в среднем возрасте мы обладаем не только большим запасом опыта, но и скоростным доступом к его хранилищам.

Напоследок стоит отметить, что самоконтроль с возрастом однозначно становится лучше. Молодежь сначала делает глупости, а только потом думает. Они не способны к принятию мгновенных правильных решений. И поэтому они менее умные.

И опыт, сын ошибок трудных…

Старая пословица гласит: «На ошибках учатся», и что интересно, современная нейрохимия это подтверждает. Высокая скорость мышления не является залогом принятия правильных решений. Огромное количество научных работ подтвердили, что лучший метод обучения – метод проб и ошибок.

На обезьянах проводили эксперимент – сначала они слышали звук колокольчика, а затем получали яблочный сок. В результате в их мозге вырабатывался допамин – химическая мотивация, награда и подкрепление нового опыта. Обезьяны привыкли, и когда звонил колокольчик, допамин вырабатывался еще до получения результата в виде сока. Когда сок перестали давать, нейроны прекратили подавать команду на выработку допамина.

По терминологии бихевиоризма это назывется «ошибка прогноза». Мозг обезьян получил негативный опыт в ответ на эту ошибку, этакий электрофизиологический вариант ситуации «Упс!»

Накопление негативного опыта заставляет нейроны умнеть и распознавать, а будет ли сегодня сок. Когда мы осознаем ошибку, мозг учится больше ее не повторять. А это и воспитывает умное и мудрое поведение.

К счастью, исследователи говорят, что существуют способы помочь медленным, но страшно умным извилинам человека после 40 вспоминать, что же вчера интересного было в любимом сериале, без чрезмерных усилий.

Узнайте о 9-ти способах сохранить ум молодым (но мудрым)

С течением времени женщины все чаще переживают по поводу явных признаков старения. Морщины, увеличение объема талии, проблемы с памятью, боли и ломота в костях и мышцах…Это лишь некоторые вещи, которые занимают наши мысли в возрасте от 40 до 50 лет.

Как бы то ни было, многие женщины не осознают, что в нашем организме происходят и другие изменения, которые мы не в состоянии увидеть. Именно эти изменения напрямую влияют на продолжительность и качество нашей жизни. Пока двадцать лет превращаются в сорок и пятьдесят, иммунная система тихо и незаметно подвергается огромным изменениям. Женщинам следует знать о подобных изменениях в своем теле. Это позволит им иметь представление о том, может ли их организм бороться с инфекциями и с возможными серьезными болезнями, такими как рак или аутоиммунные заболевания.

Несколько лет назад ученые выяснили, что способность человеческого организма противостоять вирусам и бактериям сильнее, если человек в течение всей жизни заботился о состоянии своей иммунной системы. Эта забота подразумевает под собой правильное питание и выполнение физических упражнений.

Также имеется в виду контроль над уровнем стресса в вашей жизни.

Стресс и состояние иммунной системы

Ежедневный стресс является неотъемлемой частью современной жизни. Но мы способны контролировать свои чувства, а, значит, можем управлять и стрессом. Как бы то ни было, с годами способность справляться со стрессом становится еще более важной.

Недавно проведенные исследования показали, что иммунная система людей пожилого возраста больше подвержена негативным изменениям, если в течение всей своей жизни эти люди не пытались взять стресс под контроль. Для женщин, которым в пожилом возрасте чаще приходится быть сиделками для своих нетрудоспособных супругов или членов семей, не является секретом, что стресс в повседневной жизни может привести к значительным проблемам, как физического, так и эмоционального плана. Исследования показали, что члены семьи, которые ухаживают за пациентами с болезнью Альцгеймера около пяти лет, имеют сниженный клеточный иммунитет и гораздо чаще страдают от инфекционных заболеваний. Научно доказано, что люди, которые ухаживают за больными членами семьи, выздоравливают медленнее других людей.

Как важно иметь друзей

Существуют ли способы, с помощью которых женщина в возрасте может сохранить свое здоровье и защитить свою иммунную систему? Конечно, такие способы есть. Чтобы решить эти проблемы, нужно определить свои собственные повседневные нужды и соотнести их с нуждами окружающих вас людей.

Известно, что поддержка со стороны семьи и друзей не только улучшает душевное состояние человека, но и помогает его иммунной системе в пожилом возрасте. Постоянное общение с окружающими может помочь людям, а в особенности тем, кто ухаживает за своими больными родственниками, чувствовать себя менее изолированными от общества и избежать ощущения заброшенности. Даже просто наличие человека, с которым можно поделиться своими переживаниями, способно исцелить.

Секреты правильного старения

Для большинства женщин секрет правильного старения заключается в умении распределять обязанности, но это может быть весьма непросто. Тем не менее, если у вас есть возможность переложить хотя бы часть своих дел на кого-нибудь другого, даже если речь идет о возможности выйти из дома и немного прогуляться со своими друзьями, вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Ощущение, что у вас все под контролем, гарантировано окажет положительное влияние на состояние вашего здоровья.

Создайте связь между своими мыслями и телом 

Все, что написано в данной статье, представляет собой действие связи между нашим разумом и телом. Это важная информация для тех женщин, которые всегда ставят желания других людей выше своих собственных, а при удовлетворении каких-либо своих потребностей испытывают сильное чувство вины. Но, странным образом, сейчас, когда вы осознаете влияние связи между мыслями и телом на состояние вашего здоровья, вам легче будет эту связь создать. Это называется уравновешенная забота, и всем женщинам следует взять это на заметку.

Это период значительных изменений, как физических, так и эмоциональных. Вы можете отправить детей учиться в университет, сменить работу или вдруг осознать, что ваша жизнь зашла в тупик. В этот период жизни многие женщины, находившиеся до этого в постоянных отношениях с кем-либо, начинают новые отношения или понимают, что хотели бы побыть какое-то время одни. Также в этот период вы можете столкнуться с болезнями, которыми страдали ваши родители, или с заболеваниями, вызванными возрастными изменениями в организме, чувством потери и психическими изменениями, связанными с наступлением менопаузы.

Поэтому совсем не удивительно, что ваше настроение так часто меняется.

Тем не менее, не стоит винить во всем гормональные колебания. Хотя уровень эстрогена и прогестерона в организме варьируется в течение всей вашей жизни и заметно снижается в период менопаузы, он не связан напрямую с настроением или депрессивностью женщин средних лет. Это стало известно благодаря исследованиям, в ходе которых сравнивался уровень репродуктивных гормонов в крови у женщин с предклимактерической депрессией и у женщин, которые не страдали депрессией. Оказалось, что уровень гормонов не изменился.

Но если дело не в гормонах, то в чем же?

Ваше психическое здоровье в среднем возрасте

Жизнь! Сейчас ваша жизнь уже налажена. В ней много положительных моментов, но есть и трудности, причиняющие вам боль и беспокойство (преклонный возраст родителей, финансовые проблемы, изменения в отношениях). Кроме того, даже положительные моменты вашей жизни могут являться причиной стресса. Если «плохие дни» или безрадостное настроение случаются с вами время от времени, то беспокоиться не о чем. Однако если подобные ощущения становятся постоянными и снижают вашу ежедневную активность и качество вашей жизни в целом, возможно, следует говорить уже о клинической депрессии. К признакам депрессии относятся:

• Постоянная грусть, тревожность или плохое настроение;
• Чувство безнадежности или пессимизм;
• Чувство вины, бесполезности и беспомощности;
• Потеря интереса и удовлетворения от хобби и занятий, которые раньше приносили удовольствие, включая секс;
• Снижение энергии, апатия или отсутствие сил;
• Проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или деланием выводов;
• Бессонница, ранние пробуждения по утрам или пересыпания;
• Потеря аппетита и/или веса или, наоборот, переедание и прибавка в весе;
• Мысли о смерти или суицидальные мысли; попытки совершения самоубийства;
• Беспокойство или раздражительность;
• Постоянное появление физических симптомов, неподдающихся лечению, например, головной боли, расстройств пищеварения или хронических болей.

Если вы наблюдаете у себя один или более из вышеперечисленных симптомов в течение недели или дольше, вам нужно обратиться к врачу. Хотя менопауза сама по себе не увеличивает риск возникновения депрессии, женщины в предклимактерическом периоде более подвержены депрессивным состояниям. Этот риск еще выше, если женщина раньше уже лечилась от депрессии, страдает приливами, если у нее затянувшийся предклимактерический период и высокий уровень стресса в жизни.

Если вам кажется, что у вас депрессия, очень важно обратиться за помощью. В наше время существуют эффективные способы лечения психических заболеваний, таких как депрессия или тревожность. Вы можете выбрать терапию, медикаментозное лечение, или же оба способа сразу.

Важно помнить некоторые факты о лечении:

• Каждый антидепрессант может действовать на разных людей по-разному. То, что какое-то средство помогло вашему лучшему другу, отнюдь не означает, что оно поможет и вам. Если медикаментозное лечение не приносит пользы, обратитесь к врачу, чтобы он изменил дозировку принимаемого вами средства или заменил его другим лекарством.
• Необходимо определенное время, чтобы лекарство начало действовать. В среднем, это занимает около 10-14 дней.
• Существуют свидетельства того, что прием эстрогена в определенных формах улучшает работу антидепрессантов (при этом лечение только эстрагеном не способно помочь при глубокой депрессии).
• Терапия – очень важная часть лечения депрессии. Двумя наиболее изученными способами лечения депрессии являются межличностная психотерапия (МЛП), менее интенсивная форма традиционной психотерапии, и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), при которой вы учитесь изменять свое восприятие мира. Некоторые исследования показали, что терапия столь же эффективна, как и медикаментозное лечение, в случаях легкой или умеренной депрессии.

В независимости от того, что влияет на ваше настроение, – депрессия или какие-либо неприятности, вам могут помочь некоторые изменения в образе жизни. Например, некоторые исследования выявили, что регулярные физические упражнения могут снизить риск возникновения депрессии и повысить настроение. Социальные взаимодействия тоже важны, поскольку, по данным исследований, поддержка со стороны других людей может улучшить качество вашей жизни и даже защитить вас от возникновения депрессии.

Таким образом, следует уделять внимание не только своему физическому самочувствию, но и эмоциональному тоже. Если вы заметили, что чаще чувствуете себя плохо, чем хорошо, примите необходимые меры. Средний возраст – это замечательный период в вашей жизни, и ничто не должно мешать вам наслаждаться им!

Вам может быть 50 или чуть больше, но это не означает, что ваша жизнь закончена. Многие женщины наслаждаются этим периодом жизни и чувствуют себя свежими. Вы получили богатый жизненный опыт и наверняка многого добились в жизни. Ваши дети, скорее всего, уже выросли, – или почти выросли, – поэтому теперь у вас есть возможность тратить свое время на свои собственные интересы.

В этот период особенно важно уделять больше времени и внимания своему здоровью. Это десятилетие (после 50) можно назвать временем гормонов – особенно эстрогена. Уровень эстрогена в вашем организме постепенно снижался с приближением менопаузы. Средний возраст наступления менопаузы – 51 год, но большинство переживают ее в возрасте от 45 до 55 лет. Менопауза означает, что у вас нет менструаций в течение 12 месяцев.

В то время как менопауза сигнализирует об окончании менструального цикла и вашего репродуктивного возраста, снижение уровня эстрогена также говорит и о других значительных изменениях в вашем организме.

Первое, что вы заметите при наступлении менопаузы, – это отсутствие менструаций. Если менопауза еще не наступила, менструации могут стать менее обильными, а перерыв между ними – более длительным. Приливы, которые являются наиболее частым симптомом менопаузы, могут вызывать у вас дискомфорт. Кроме того, вы можете заметить, что ваша кожа стала более тонкой и сухой.

В то время как солнечные лучи на протяжении многих лет влияют на внешний вид вашей кожи, – на ней появляются морщины и коричневые пятна, – падение уровня эстрогена влияет на состояние тканей внутри влагалища: оно становится тоньше и суше. Поэтому для многих женщин в этот период сексуальный контакт бывает некомфортным и даже болезненным. Ваш ежедневный уход за кожей должен обязательно включать в себя применение увлажняющих кремов, чтобы избежать сухости, шелушения и зуда. Лубриканты помогают справиться с сухостью влагалища, особенно если половой акт причиняет боль. Важно помнить, что все женщины проходят через период менопаузы, – но некоторые из них словно и не замечают ее симптомов, а другие чувствуют себя несчастными. Чтобы справиться с симптомами менопаузы, можно немного изменить свой привычный стиль жизни или прибегнуть к одному из множества способов лечения. Не сдавайтесь! Вы можете спросить своего врача о гормональной терапии, которая помогает избавиться от сухости влагалища и приливов. Так как для каждой женщины процесс менопаузы является сугубо индивидуальным, следует выбирать лечение, которое подходит именно вам. Если у вас есть вопросы по поводу ваших симптомов, или вы чувствуете, что вам необходима помощь, проконсультируйтесь с врачом.

После 50 вы можете заметить изменения в своей физической форме и уровне энергии. Ваш метаболизм с каждым десятилетием замедлялся, теперь же, когда вам за 50, он стал совсем ленивым. Сухая мышечная масса вашего тела также меняется: с годами она постепенно превращается в жировую, даже если вы по-прежнему выполняете физические упражнения. Эти изменения особенно заметны в области талии. Очень важно держать свой вес под контролем, потому что если обхват вашей талии больше 90 см, вы в большей степени подвержены развитию диабета и заболеваний сердца.

Поскольку жировая ткань сжигает меньше калорий, чем мышечная, поддержание веса на привычном уровне или избавление от лишнего веса становятся с возрастом более сложной задачей. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, которое вам следует употреблять в день. Также врач может помочь вам составить программу физических упражнений, которая позволит сохранить мышечную массу, сжечь калории и ускорить ваш метаболизм. Попросите вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение роста и веса является одним из способов, помогающих определить, есть ли у вас лишний вес.

Не игнорируйте незначительные симптомы

Вы можете не видеть или не ощущать некоторых изменений, связанных с падением уровня эстрогена и процессами старения, но эти изменения, несомненно, появятся. К ним относятся:

• Остеопороз. С течением времени вы постепенно теряли костную массу, но после менопаузы уровень этой потери значительно увеличивается. Около 20% женщин в возрасте старше пятидесяти лет страдают остеопорозом, а у 52% понижена костная масса. Убедитесь, что пища, которую вы употребляете, содержит достаточное количество кальция, а регулярная физическая нагрузка включает в себя упражнения, поддерживающие осанку (прогулки и танцы), и силовые тренировки (поднятие тяжестей), чтобы помочь вашим костям оставаться сильными. Исследования доказали, что даже садоводство способно помочь предотвратить потерю костной массы у женщин старше 50 лет.

• Высокий риск возникновения заболеваний сердца. Чем старше вы становитесь, тем больше у вас риск заболеваний сердца или инсульта. Инфаркт является одной из основных причин смерти или инвалидности среди женщин.

• Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина. Эти проблемы могут привести к инфарктам и инсультам, поэтому необходимо постоянно измерять кровяное давление и уровень холестерина. Если вы находитесь в группе риска, вам нужно придерживаться питания с низким содержанием натрия и насыщенных жиров, сократить употребление алкоголя и отказаться от курения.

Раньше считалось, что эстроген защищает молодых женщин от заболеваний сердца. Но недавние исследования показали, что причины роста случаев таких заболеваний у более зрелых женщин до конца не ясны. Лечение только эстрогеном или в сочетании с прогестином не защищает женщин от развития заболеваний сердца и инсультов, более того, эти гормоны даже могут нанести вред. Обратитесь к врачу, чтобы получить информацию о гормонозаместительной терапии.

Независимо от причин, повышающих риск развития заболеваний сердца, важно регулярно выполнять физические упражнения, сократить употребление алкоголя до одного глотка в день, отказаться от курения и поддерживать здоровый вес. Если необходимо, можно принимать лекарства, понижающие кровяное давление и нормализующие уровень холестерина.

• Изменения в мозговой деятельности. Падение уровня эстрогена может вызвать потерю кратковременной памяти и проблемы с вспоминанием слов. Изменения в мозговой деятельности также являются причиной возникновения приливов, проблем со сном и понижением уровня серотонина, гормона, который повышает настроение.

• Прочие признаки. Женщины старше 50 больше подвержены заболеваниям щитовидной железы, таким как гипотиреоз (низкий уровень концентрации гормонов щитовидной железы), который вызывает апатию, увеличение веса и депрессию. Также увеличивается риск возникновения диабета, который, в свою очередь, увеличивает и риск заболеваний сердца. К тому же, возрастает риск возникновения рака, особенно рака груди и толстой кишки. Инфекции мочевого пузыря и недержание также достаточно частые явления. Кроме того, нередки заболевания желудочно-кишечного тракта, например, дивертикулез, при котором образуются мешковидные выпячивания стенки кишечника. Это заболевание может привести к спазмам, метеоризму и запорам. Другим часто встречающимся заболеванием ЖКТ является грыжа пищеводного отверстия, или хиатальная грыжа, при которой через расширенное пищеводное отверстие диафрагмы в грудную полость могут смещаться нижний отдел пищевода или прилегающий к пищеводу отдел желудка.

Вопросы, которые нужно задать врачу

Главным вопросом для вас сейчас является менопауза и борьба с ее симптомами. Но также вы должны поинтересоваться состоянием своего здоровья в целом и изменениями, которые могут произойти в вашем организме. Перед следующим посещением врача составьте список вопросов и запишите его в небольшой блокнот. Во время приема держите блокнот под рукой, тогда вы не забудете спросить о чем-то, что вас интересует. Вот примерный список вопросов:

1. Теперь, когда мне 50 (или больше), как часто мне стоит посещать врача, какие обследования мне нужно пройти и когда?
2. Подходит ли мне гормональная терапия для лечения таких симптомов менопаузы, как приливы и сухость влагалища? Если не подходит, то какие альтернативные методы лечения существуют?
3. Следует ли мне увеличить дозу кальция и витамина D, чтобы предотвратить возникновения остеопороза после менопаузы?
4. Продолжать ли мне придерживаться той же диеты и той же программы физических упражнений? Что мне делать, если я хочу сбросить вес?
5. Не вызвана ли прибавка в весе проблемами с щитовидной железой? Нужно ли мне проверить уровень гормонов щитовидной железы?
6. Депрессия является обычным симптомом при менопаузе? Какое лечение можно применить?
7. Какая разница между обычными ломотой и болью и артритом? Можно ли как-то предотвратить его?
8. Если мне необходимо сдать какие-либо анализы или пройти курс лечения, когда и каким образом лучше это сделать? Какие возможны побочные эффекты? Как мне следует подготовиться к процедурам? Существуют ли другие способы лечения?
9. Когда и где я могу узнать результаты своих анализов (таких как мазок Папаниколау или маммограмму)?

Какие обследования вам нужно пройти

Теперь вам необходимо чаще посещать врача. К тому же, вам следует пройти некоторые превентивные обследования, чтобы проверить состояние вашего здоровья. Если у ваших родственников были проблемы со здоровьем или у вас есть какие-либо серьезные заболевания, вам требуется особое внимание со стороны специалистов и проведение дополнительных исследований исходя из рекомендаций врача. Ниже представлен список тестов и прививок, которые рекомендуется делать женщинам после 50:

• Проверка кровяного давления на наличие гипертонии: Проверяйте ваше кровяное давление хотя бы раз в два года, и гораздо чаще, если ваше давление больше 120/80.
• Проверка минеральной плотности костей/ измерение костной массы: Рекомендовано женщинам, у которых были переломы костей или которые имеют заболевания, связанные с потерей костной массы.
• Холестерин: Проверяйте уровень холестерина в крови раз в пять лет или чаще, если у вас есть риск возникновения сердечных заболеваний.
• Клинический анализ молочных желез: Делайте этот анализ каждый год. Врач проверит вашу грудь на наличие патологий. Этот анализ нередко является частью ежегодного гинекологического обследования. Самопроверка груди является дополнением к этому анализу, однако, исследования выявили незначительность роли самопроверки груди в обнаружении рака груди. Если вы все же предпочитаете ежемесячную самопроверку груди, спросите врача, как правильно ее проводить.
• Обследование зубов: Регулярно посещайте стоматолога. Осмотр может выявить проблемы полости рта или потерю костной массы на ранней стадии. Профессиональная чистка зубов также очень важна для предотвращения появления проблем в полости рта. Чистку стоит делать раз в шесть-двенадцать месяцев.
• Проверка на диабет: Необходимо проверяться каждые три года; и чаще, если ранее у вас был избыточный вес или вы находитесь в группе риска.
• Проверка зрения: Врачи рекомендуют проверять зрение регулярно с 40-летнего возраста. Для взрослых с отсутствием видимых проблем достаточно стандартной проверки. Людям любого возраста, имеющим проблемы со зрением или такие заболевания, как диабет или повышенное кровяное давление, рекомендуется регулярно посещать офтальмолога.
• Маммография: Чтобы исключить наличие рака молочной железы, необходимо делать маммографию раз в год и клинический анализ груди ежегодно. Проверка на рак молочной железы может производиться различными способами, поэтому стоит проконсультироваться у врача, какой метод подойдет именно вам.
• Мазок Папаниколау и обследование тазовой области: Сдавайте мазок Папаниколау каждые три года или его же вместе с тестом на ВПЧ (Вирус папиломы человека) каждые пять лет. Мазок Папаниколау позволяет выявить патологии, указывающие на рак шейки матки. Если у вас уже были выявлены патологии при проведении предыдущих тестов, у вас было большое количество сексуальных партнеров, ослабленная иммунная система, выделения из матки или ВИЧ, вам следует сдавать мазок Папаниколау каждый год. Проконсультируйтесь с врачом по поводу проведения этих тестов.

Если у вас была операция тотальной гистерэктомии (удаления матки и шейки матки), вы можете не делать тесты на наличие рака шейки матки, за исключением того случая, если данная операция проводилась для лечения рака шейки матки. Если вам делали операцию гистерэктомии без удаления шейки матки, вам следует продолжать обследования.

• Заболевания, передающиеся половым путём: Если у вас был хламидиоз или любые другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП), а также если у вас или вашего супруга было множество сексуальных партнеров, спросите у врача, нужно ли вам сдавать анализы на наличие ЗППП, таких как гонорея или ВИЧ.
• Анализ на рак кожи: Дерматологи рекомендуют сдавать анализ на рак кожи каждый год. Также следует проводить ежемесячную самопроверку своих родинок и должным образом защищать свою кожу от вредного воздействия солнечного излучения. Если вы уже сталкивались с раком кожи, или у кого-то из ваших родственников была меланома, обратитесь к врачу за консультацией.
• Тест на гормоны щитовидной железы: Некоторые специалисты рекомендуют сдавать анализ на гормоны щитовидной железы раз в пять лет, начиная с 35-летнего возраста. Другие не рекомендуют проводить этот тест, если вам меньше 60 лет. Третьи говорят, что не существует каких-либо ограничений по возрасту для проведения анализа у взрослых. Обратитесь к врачу за консультацией по этому вопросу.
• Вес: Тест на ожирение входит в программу предварительного обследования. Спросите врача о здоровом весе и способах поддержания его в норме. 

Прививки:

• Гепатит A: Эта вакцина рекомендована взрослым, которые живут, работают или путешествуют в местностях, для которых характерно наличие гепатита A и в которых периодически случаются вспышки этого заболевания. Также ее следует делать тем, кто принимает наркотики, военным, заключенным и персоналу тюрем и больниц.

• Гепатит B: Вакцинация от гепатита B рекомендована всем взрослым с высоким риском инфицирования; людям, принимающим наркотики, и их сексуальным партнерам; всем, у кого было большое количество сексуальных партнеров за последние шесть месяцев, или тем, кто недавно перенес ЗППП. Также эту прививку стоит сделать людям, работающим с кровью и ее компонентами; а также путешественникам, посещающим те страны, где вирус гепатита B получил частое распространение.

Миф №1. С возрастом все становятся слабоумными.

На самом деле слабоумие (деменция) – это состояние здоровья. Если появляются какие-либо его признаки, нужно обращаться к врачу, а не относиться к этому как к естественному возрастному состоянию. Если вы или кто-то из ваших близких становится забывчивым, то причина может быть в приеме лекарств, особенностях питания, медицинских вмешательствах. Не надо сразу предполагать болезнь Альцгеймера.

Однажды врачи исследовали мозг 115-летней женщины, считающейся на момент смерти старейшей жительницей планеты. Он состоял из совершенно здоровых тканей,  без малейших признаков болезни Альцгеймера и прочих заболеваний, вызывающих слабоумие. И прижизненные исследования не выявили у женщины каких-либо нарушений мыслительной деятельности.

Так что не возраст является причиной слабоумия, а у нас есть ряд возможностей предотвратить появление и развитие заболевания.

Мы только сейчас начинаем понимать связь здоровья в 40, 50 и 60 лет и состояния мыслительной активности в более поздние годы. Исследования показывают, что факторы риска, способствующие возникновению сердечных заболеваний, также являются причиной возникновения болезни Альцгеймера и других видов слабоумия. Это высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и ожирение.

Во время исследований мозга пожилых людей со слабоумием и без него были обнаружены существенные повреждения кровеносных сосудов у участников с высоким артериальным давлением. Врачи считают, что такие повреждения способствуют сокращению объема мозговых тканей и оставляют мозг без необходимых резервов перед лицом болезни Альцгеймера. А это очень важно, так как чем больше запас здоровых тканей, тем дольше он их будет расходовать в случае болезни, и тем позже наступит момент поражения его основных функций.

Как остановить болезнь — «убийцу мозга»?
Выход один: тренируйте мозг, тренируйте тело. Физическая нагрузка снижает риск заболеваний, ведущих к болезни Альцгеймера, и восстанавливает резервы мозга. Это доказано исследованием, в котором участвовали 59 здоровых людей в возрасте от 60 до 79 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Им хватило полугода регулярных занятий спортом, чтобы увеличить объем мозговых тканей. В другом исследовании, у участников, занимающихся спортом дважды в неделю на протяжении 20 лет и дольше, вероятность возникновения болезни Альцгеймера сократилась в два раза.

Тот же эффект оказывают интеллектуальные нагрузки. Любая умственная деятельность полезна для мозга. Главное, чтобы она была непривычной. Попробуйте писать бумажные письма вместо электронных дважды в неделю. Такое упражнение задействует больше участков мозга, чем обычно, что улучшает его кровообращение, стимулирует образование новых нейронных связей и оздоравливает ткани.

Миф №2. Если вы не занимались спортом в 20, 30, 40 лет, то в 50, 60 и 70 начинать уже поздно

На самом деле не поздно! Есть одно очень известное исследование, доказывающее обратное. В нем принимали участие 50 мужчин и женщин в возрасте около 87 лет. Они занимались силовыми упражнениями в течение 10 недель. За это время сила их мышц возросла в среднем на 113%. И что более важно, у них увеличилась скорость ходьбы, а это основной показатель физического здоровья в преклонном возрасте.

Миф №3. Приходит старость – уходит секс.

На самом деле сексуальная активность зависит не от возраста, а от состояния собственного здоровья и здоровья партнера. Это показал опрос 3005 человек в возрасте от 57 до 85 лет. Женщины, оценившие свое здоровье как «отличное» и «хорошее», оказались на 79% сексуально активнее, чем те, которые оценили свое здоровье как «удовлетворительное» и «плохое». И хотя в группе старше 75 лет участники реже занимались сексом, чем в группе помоложе, у более половины сексуально активных участников регулярность половых контактов составила 2-3 раза в неделю.
Только нельзя забывать, что возраст не является защитой от заболеваний, передающихся половым путем. И если у вас более одного партнера, или партнер не моногамен, обязательно пользуйтесь презервативами. 

Миф №4. Старость – не радость, готовьтесь к депрессии.

На самом деле это не так. Депрессия очень даже излечима. Если бы пожилые люди признавали у себя эту проблему и обращались за медицинской помощью, их жизнь протекала бы гораздо активнее и здоровее. Исследования показывают, что депрессия у пожилых людей может привести к проблемам с памятью и восприятием новой информации. Другие исследования подтверждают, что депрессивное состояние увеличивает вероятность смерти от возрастных болезней, включая болезнь Паркинсона, инсульт и пневмонию. Но это вовсе не неизбежность. Как и в более молодом возрасте, эти состояния поддаются коррекции. Просто нужно правильно организовать питание, режим, занятия спортом, а если есть необходимость, подобрать правильные лекарства.

Миф №5. Женщины боятся старости.

На самом деле не боятся. Опрос, проведенный Национальным центром женского здоровья, показал, что женщины, в целом, позитивно относятся к процессу старения. На них положительно влияют примеры активных и оптимистично настроенных пожилых людей. Опрошенные в большинстве случаев оценивали наступление старости как «приключение» и «новые возможности», и крайне редко как «повод для депрессии» и «битву за молодость». 

Миф №6. Старость – это артрит, а значит, боль и немощь.

На самом деле вы не обязательно заболеете артритом в старости. Время, конечно, сказывается на эластичности хрящей, предотвращающих трение костей друг о друга, но не возраст — причина заболевания. Артрит можно предотвратить, если с юных лет придерживаться простых правил: держать нормальный вес, носить удобную обувь (а не 8-сантиметровые «шпильки»), не усердствовать в беге и баскетболе, так как они ослабляют связки. Исследования показывают, что женщины, занимающиеся спортом хотя бы 20 минут, хотя бы раз в две недели, значительно сокращают риск возникновения коленного артрита, самой распространенной разновидности этого заболевания.