Простые способы улучшить сон

Не можете уснуть? Просыпаетесь среди ночи? Уже не помните, когда в  последний раз просыпались  бодрым и отдохнувшим? Многие из нас сталкиваются с такими проблемами, причем  женщины чаще,  чем мужчины. Нарушение сна приводит к усталости, снижению работоспособности, ухудшению памяти. Нездоровый сон влечет за собой  диабет, повышенное давление, тревогу и беспокойство.

С бессонницей можно справиться, причем  без лекарств. Нужно выяснить специфику своего сна и поменять распорядок дня. А еще важно организовать питание в течение дня таким образом, чтобы оно положительно влияло на сон.

Врачи считают,  что в лечении бессонницы поведенческая терапия эффективнее лекарственных препаратов. Правильная организация жизни – лучший  способ нормализовать  сон.

Сколько времени вам нужно на сон

Часто ли вы вместо того, чтобы идти спать, занимаетесь работой, уборкой дома, развлекаетесь с семьей или просто смотрите телевизор?

Необходимо узнать, сколько времени вам нужно на то, чтобы выспаться. Считается, что 8 часов достаточно, но вполне возможно, что вам этого мало, так как это всего лишь усредненная норма. Есть люди, которые спят по пять часов в день и прекрасно высыпаются. А некоторым едва хватает 10 часов сна.

Чтобы узнать свое время, попробуйте лечь и спать до тех пор, пока не проснетесь свежими и отдохнувшими.  Только нужно иметь ввиду, что у вас, возможно, накопился недосып и сначала будет сложно понять, сколько же сна нужно вашему организму. Но со временем вам удастся посчитать и вы будете знать, во сколько примерно нужно ложиться и вставать, чтобы вам хватало сна.

Старайтесь придерживаться своего расписания даже в выходные, иначе вы собьете  биологические часы и вам снова будет тяжело засыпать и просыпаться.

Спать больше, чем вам нужно, тоже вредно. К примеру, если вы спите 10 часов, а вашему организму нужно всего 8, вы все равно будете спать в совокупности 8 часов. Просто сон будет прерывистым, вы будете просыпаться и снова засыпать – в итоге, в течение этих 10 часов вы все равно проспите 8.

То, что вы едите, влияет на сон.

На сон также влияет ваше питание. Вы привыкли поздно ужинать, а потом ложиться спать? Так вы не уснете, процесс пищеварения не даст отключиться мозгу.

Лучше всего ужинать хотя бы за два часа до сна и потреблять  не более 700 калорий. Помните, белок повышает активность, его лучше перед сном не есть, а  вот углеводы, наоборот, расслабляют.

Многие после ужина пьют еще чай или кофе, заедая шоколадкой. Чтобы не было бессонницы, лучше не пить перед сном напитки, содержащие кофеин (кстати, он содержится и в шоколаде).Кофеин  присутствует в организме до 7 часов после употребления, бодрит и не дает уснуть.

Если вы не можете отказаться от кофеиносодержащих напитков, то врачи рекомендуют прекратить пить их в полдень, чтобы в дальнейшем они не влияли на сон.

Потребляйте меньше жидкости непосредственно перед сном, так как вас могут будить постоянные позывы в туалет. За два-три часа до сна нужно прекратить пить жидкость, тогда ночью не будете бегать в туалет.

Но как только проснетесь, обязательно сразу же выпейте два стакана воды – это поможет избежать обезвоживания после длительного сна.

И еще несколько полезных советов:

• Если не можете заснуть, вставайте. Ваша спальня – место исключительно для сна. Не нужно проводить время в кровати с книжкой, компьютером или DVD.
• Не спать днем. После бессонной ночи, конечно, хочется подремать днем. Не поддавайтесь соблазну! Иначе, вы не уснете ночью, а на следующий день встанете еще более разбитым.
• Занимайтесь спортом в правильное время. Утренняя зарядка поможет вам оставаться активным в течение всего дня. А вот ближе к вечеру заниматься не надо – слишком взбодрившись во время выполнения упражнений, рискуете не уснуть. Перед сном лучше позаниматься медитацией или чем-то, что вас расслабит.
• Еще один повод, чтобы похудеть. Чем больше вес, тем короче сон. У людей с избыточным  весом  может останавливаться дыхание во сне (апноэ), от чего они просыпаются.  И как результат- прерывистый сон, недосыпание.
• Работаете в ночную  смену? Если вы работаете в ночную смену и вам приходится спать днем, лучше всего закрывать шторы и спать в темноте, чтобы не сбить биологические часы. Если вы возвращаетесь с работы домой на рассвете, надевайте солнечные очки.
•  Как в детстве. Перед сном хорошо выпить теплого молока и принять ванну с пеной. Это дает ощущение расслабленности и помогает заснуть.