Омега-3: жиры, полезные для сердца

Употребление рыбы в пищу несколько раз в неделю приносит пользу

Заболевания сердца – причина номер один смертности во многих странах мира. Однако существует простой способ уменьшить риск возникновения проблем с сердцем. Для этого нужно всего лишь употреблять в пищу жирную рыбу 2 раза в неделю. Это поможет снизить риск наступления смерти от заболеваний сердца на 36 %.

Рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты содержат в своем составе полезные вещества, которые защищают ваше сердце, снижают количество триглицеридов и повышают уровень ЛПВП-холестерина, так называемого «хорошего» холестерина.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Являясь одним из лучших природных лекарств, омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в строительстве клеточных мембран и уменьшении воспалительных процессов. И, так как наш организм не способен самостоятельно производить омега-3 жирные кислоты, нам следует включить их в свой рацион питания.

Существует несколько типов жирных кислот омега-3. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК) часто относят к «длинноцепочечным» кислотам омега-3. ЭПК и ДГК содержатся, главным образом, в рыбе, в частности, в пресноводной или жирной рыбе, например, в лососе, макрели, форели, сельди, сардинах и длиннопером тунце.

Третий тип омега-3 жирных кислот – это альфа-линоленовая кислота (АЛК). Содержится она, в основном, в растительной пище, например, в некоторых видах орехов, семян и маслах из них. Наш организм частично преобразовывает АЛК в ЭПК и ДГК, но этот процесс не очень эффективен. Степень преобразования зависит от индивидуальных особенностей человека.

Все три типа омега-3 жирных кислот необходимы нашему организму и приносят пользу нашему здоровью. Кроме того, ЭПК и ДГК также защищают нас от возникновения заболеваний сердца. Требуется проведение дополнительных исследований влияния АЛК на здоровье сердца.

Польза от жирных кислот омега- 3

Ученые продолжают проводить исследования, посвященные употреблению в пищу рыбы, которая содержит ЭПК и ДГК. Вот лишь некоторые данные о положительном влиянии омега-3 жирных кислот на наше здоровье:

• Снижение риска возникновения заболеваний сердца. Исследования доказывают, что ЭПК и ДГК снижают риск возникновения аритмии, снижают уровень триглицеридов, помогают предотвратить образование «бляшек» на артериях и немного понизить кровяное давление. В ходе одного из экспериментов выяснилось, что при употреблении в пищу жирной рыбы один-два раза в неделю риск наступления смерти от заболевания сердца снижается на 36 %.
• Снижение воспаления. Исследования доказывают, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспалительный процесс в организме. Это помогает предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как заболевания сердца, рак и артрит.
• Поддержка мозговой деятельности. В человеческом мозге высока концентрация омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), которые помогают сохранению памяти и когнитивной функции. Омега-3 жирные кислоты также играют важную роль в процессе развития мозга. Исследования доказывают, что дети, которые получали от матери во время беременности недостаточное количество омега-3 жирных кислот, в будущем рискуют иметь проблемы со зрением и нервной системой. Всемирная организация здравоохранения отмечает высокий риск недостаточного развития мозга у детей, чьи матери во время беременности ели мало морепродуктов.

В настоящее время продолжаются исследования, призванные определить благоприятное воздействие омега-3 жирных кислот при других заболеваниях, например, при некоторых видах рака, при инсульте, воспалительной болезни кишечника (ВБК) и некоторых аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка и ревматоидный артрит (инферкартрит).

Источники жирных кислот омега-3

Большинство специалистов в области питания соглашаются, что лучше получать полезные вещества, включая и омега-3 жирные кислоты, из пищи, а не из биологически активных добавок. Лучший источник ЭПК и ДГК – это рыба. Ученые рекомендуют каждую неделю употреблять в пищу как минимум две порции рыбы по 85-140 г или немного сушеной рыбы. Также специалисты утверждают, что если употреблять в пищу около 230 г морепродуктов еженедельно, снижается риск сердечных болезней.

Дети, беременные и кормящие женщины могут – и даже должны, − съедать по 230-300 г разнообразных морепродуктов. Это, например, консервированный тунец, креветки, лосось, сардины, минтай, сом, сельдь, макрель и форель. Около половины недельной нормы полезных веществ можно получить из консервированного длинноперого тунца. Есть всего несколько видов рыбы, которая содержит большое количество ртути, и поэтому ее не рекомендуется употреблять в пищу, особенно беременным, кормящим женщинам и детям. Это акула, рыба-меч, королевская макрель и лофолатилус (также известная как золотой окунь или золотой люциан). Но эти виды рыбы и так довольно редко употребляются в пищу.

Растительными источниками АЛК являются тофу, соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы. Ученые рекомендуют людям с высоким риском возникновения заболеваний сердца употреблять в пищу как животные, так и растительные источники омега-3 жирных кислот.

Существуют также продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами, например, яйца, молоко, сок, хлеб и крупы. Ищите в магазинах продукты с соответствующими надписями на этикетках. Если по какой-то причине вы не можете получать жирные кислоты омега-3 из вашего рациона питания, проконсультируйтесь с врачом по поводу применения биологически активных добавок.