Главная > Статьи > Здоровье > Сон > Что делать, чтобы хорошо засыпать
Авг 12, 2013

Что делать, чтобы хорошо засыпать

бессоница

Утро

Просыпайтесь каждый день в одно и то же время, неважно в 5.30 или в 8.30. Эта привычка поможет вам поддерживать постоянный суточный цикл и без проблем засыпать в одно и то же время вечером. (Да, в выходные можно спать на час дольше). Как только проснетесь, постарайтесь быстро выйти на солнечный свет, можете просто выйти на балкон. Дневной свет подавляет выработку мелатонина, «гормона сна», и настраивает биологический ритм организма. Далее – самое время выпить кофе. После полудня специалисты рекомендуют женщинам воздерживаться от его употребления, а утром пить не более 1-2 чашек. Если с утра вы выпили около 250 мл кофе, вечером у вас еще будет присутствовать некоторое количество кофеина в крови.

Вторая половина дня

Внимательно выбирайте, что съесть на обед: опыты на животных подтвердили причинно-следственную связь рациона с высоким содержанием жиров и нарушений сна. Не позже, чем за 3 часа перед сном, займитесь спортом, чтобы немного ускорить сердечный ритм. Аэробные упражнения, даже обычная прогулка пешком с работы домой, помогают избавиться от груза дневного стресса и согревают организм. В результате, ваш сон будет более глубоким. Кроме того, старайтесь не спать в течение дня, не нарушайте естественный цикл сна.

Вечер

Ужинайте за несколько часов до сна, чтобы организм успел справиться с пищеварением. Если вы склонны к изжоге, не ешьте тяжелую или острую пищу. Вино и пиво следует пить не позже, чем за 3-4 часа до сна. Сначала алкоголь помогает уснуть, но позже нарушает его ночной цикл.

Ночь 

За час-два до сна не смотрите яркие телепрограммы и фильмы, не занимайтесь долгами, счетами и прочими делами, активизирующими мыслительную деятельность. Лучше приглушите свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина и выполните расслабляющие позы йоги (ноги на стене или поза младенца). Посвятите 10 минут глубокому дыханию и медитации. Если у вас есть ванна, примите ее. Добавьте в воду лавандовое масло, оно очень хорошо помогает уснуть.

Теги: , , , , ,



Оставить комментарий