Позитивная психология на практике

Карта пути к хорошей жизни профессора Селигмана не снабжена подробными указаниями. Интеллектуальная смелость позволила ученому выявить и перечислить важные составляющие жизни, но привычка все подкреплять доказательствами помешала составить подробный план действий. Можно ли обойтись лишь некоторыми элементами? Сколько усилий нужно вкладывать в отношения, а сколько – в достижения (особенно этот вопрос интересует работающих родителей)? Сам Селигман признает, что с двумя старшими детьми от первого брака ему не удалось наладить близких отношений, потому что в более молодые годы он был страстно увлечен карьерой. С младшими пятью это удалось лучше, он даже перевел детей на домашнее обучение.

Это все хорошие вопросы, признает ученый, на которые, в теории, есть хорошие ответы. И над этими ответами он продолжает работать.

Селигман советует внимательно присмотреться ко всем пяти составляющим в своей жизни, если вы чувствуете, что в тупике или никуда не движетесь, вам грустно, беспокойно, вы злитесь на что-то или кого-то так сильно, что это уже мешает вам жить. Универсального пути нет. Но у каждого есть приборная панель и рычаги управления. И работа стоит того.

Образ приборной панели, навеянный статистическими методами современных социальных наук, наиболее точно отражает успешность, а годы тщательного сбора и обработки данных подарили не только определение 5 составляющих хорошей жизни, но и измерительные методы. Самое главное – измерения и вмешательства.

Некоторые виды вмешательств взяты и адаптированы из когнитивной терапии, некоторые можно найти в книге какого-нибудь хорошего коуча. Почему именно эти? Они подтверждены научно и доказали свою эффективность на практике. Селигман сам использует свои упражнения, включая «три благословения» и «активный и конструктивный ответ», что помогает ему справиться с постоянно звучащими в голове негативными мыслями, подаренными ему генетически.

Разделяете вы или нет убеждение ученого, что социальная наука – это широкая дорога к правде о человеке, но его видение хорошей жизни гораздо убедительнее. Оно в меньшей степени о том, что надо наслаждаться жизнью, когда все хорошо, и в большей степени о том, как включать эмоциональные резервы, когда все плохо. Эффективность изобретенного Селигманом набора из 5 компонентов подтверждают такие исторические деятели, как Линкольн и Черчилль – будучи крайне депрессивными личностями, они сумели преодолеть свое настроение и фактически изменили мир. В современном мире подтверждением действенности теории, например, являются солдаты, успешно справляющиеся с посттравматическим синдромом. В отличие от выводов Аристотеля, сделанных 2000 лет назад, Селигман решил, что счастье – это прекрасно, но хорошая жизнь – лучше. Возможно, пришло время попрощаться со смайликами.

У лаборатории, где работал Мартин Селигман, был свой сайт, на котором зарегистрировалось около 2 миллионов человек, чтобы испробовать на себе действие упражнений, направленных на измерение и разъяснение успешности. Многие пользователи согласились отслеживать свой прогресс в течение полугода, чтобы увидеть, как и насколько эффективно упражнения влияют на жизнь. Эти наблюдения и их результаты, а также другие исследования позволили ученому рекомендовать упражнения, способствующие достижению жизненного процветания. Можете выполнять любое из них, можете все вместе – это займет всего несколько минут в день.

Занятость

Очень легко заниматься тем, что вам нравится – часы летят незаметно. Заниматься чем-то из-под палки невероятно трудно – каждая секунда ощущается кожей. Упражнение «Использование индивидуальной силы по-новому» оказало положительный эффект на испытывавших его добровольцев. Для начала нужно ответить на вопросы на сайте authentichappiness.com (там определяются 6 главных качеств – мудрость, смелость, человечность, справедливость, сдержанность и превосходство, из которых формируются 24 вида сильных качеств личности). Затем выбираете задание, которое вам не очень нравится, и попытайтесь справиться с ним, используя свое сильное качество.  Например, вам не нравится готовить, а юмор – ваша сильная сторона. Раз в неделю готовьте с детьми, изображая веселое кулинарное шоу. Поскольку мы любим то, что хорошо получается, приложение своей сильной стороны поможет превратить то, чего вы боитесь, в то, что вам нравится.

Позитивные эмоции

Наше настроение зависит от того, на что вы обращаете внимание. А на плохое мы больше обращаем внимание. Возможно, эта черта помогла нашим предкам выжить в ледниковый период, но в настоящее время она лишь вводит нас в тревожное и депрессивное состояние. Обычная терапевтическая беседа может и не помочь, так как она в деталях разбирает, что в жизни идет не так. Упражнение «Три благословения» побуждает нас оценить хорошее. Каждый вечер записывайте 3 хорошие вещи, которые случились с вами за день, будь то удача (вы нашли купюру на дороге) или ваше достижение (вы пробежали свою утреннюю дистанцию быстрее, чем всегда). Последнее надежнее поднимает настроение. Смысл упражнения – узнавать и воспринимать позитивные события. Простое приятие положительного избавляет вас от психологии жертвы, считающей, что ничего хорошего в этой жизни быть не может. Исследования подтвердили, чем больше у вас этого приятия положительного, тем ближе вы к хорошей жизни и процветанию.

Смысл

Это упражнение, в отличие от остальных, направлено вовне, а не внутрь. Напишите эссе из 300 слов, в котором представьте, как будет выглядеть мир, в котором все живут согласно 5 принципам успешности, как через 20 лет ваши дети и правнуки будут жить в мире, где царят положительные эмоции, люди имеют цель, любимое дело и крепкие отношения. Теперь напишите такое же эссе от лица своих детей и внуков, где они разбирают, что вы сделали, чтобы жизнь так изменилась. Не надо писать о глобальных причинах, интересах, пишите о конкретных небольших поступках. Это поможет вам осознать, что каждое действие, даже очень маленькое, способно изменить жизнь вашей семьи, а может быть и всего общества.

Отношения

Пожалуй, самыми главными отношениями являются ваши отношения с партнером. Есть очень интересное исследование на эту тему: наилучшим индикатором успеха в отношениях является реакция пары на хорошие новости друг о друге, а не то, как она ссорится. Например, ваш партнер сообщает вам о своем повышении. Активным и конструктивным ответом будет ваша радость и желание разделить этот момент с ним. Пассивный и конструктивный  ответ – это скупые «правильные» слова, за которыми почти нет чувств. Активный и деструктивный ответ – «Тебя теперь что, вообще по вечерам не ждать?» Пассивный и деструктивный – игнорирование сообщения: «Что нам заказать на ужин?» Слушайте внимательно, когда партнер сообщает вам хорошие новости, отвечайте активно и конструктивно, посмотрите, как он реагирует на ваши новости. В заключение упражнения запишите свои наблюдения (выполняйте в течение недели): новости, моя реакция; реакция партнера; и наоборот. Другое упражнение не касается вашего партнера, но отлично поднимает настроение. Напишите письмо из 300 слов человеку, который изменил вашу жизнь и которого вы толком не поблагодарили. Назначьте ему/ей встречу и зачитайте письмо. Вы не только вызовете у себя положительные ассоциации, когда будете писать письмо, но и укрепите связь с тем человеком, которому оно адресовано.

Достижения

Большинство людей озабочено лишь достижениями и признанием. Этим они живут. У них есть мысленная доска почета, где отмечены все их успехи. Тем, кто живет не только ради достижения целей, не так просто определиться, в чем для них заключается успех. Это можно понять при помощи простого упражнения: первого числа каждого месяца напишите 3 вещи, которые вы хотите сделать. Не нужно планировать что-то, потрясающее основы мироздания. В конце месяца проконтролируйте выполнение. Пока вы будете ехать домой с работы, вам будет очень приятно сознавать, что вы много в этом месяце сделали.

Теги: быть счастливым, быть успешным, достижения, жизнь прекрасна, Мартин Селигман, отношения, позитивная психология, положительные эмоции, преуспевание, процветание, расцвет, социальная психология, удовлетворенность жизнью, успешная жизнь, хорошая жизнь, эмоциональный подъем