Правильная порция еды – это сколько?

Большой бублик легко съесть в один присест. А в нем 500 калорий. В маленьком бублике – 140 калорий. И все равно это больше, чем следует есть за один раз.

Популярные в сетях фастфуда обозначения для порций “super size”(супер размер) или “king size”(королевский размер) ушли в прошлое только для тех, кто верит в силу брендинга и маркетинга. Макдональдс исключил печально известные порции картофеля и напитков из своего меню после выхода фильма «Двойная порция». Но в меню по-прежнему звучат «биг» и «роял». Компания пошла на этот шаг, чтобы избавиться от назойливого внимания активистов движения за уменьшение порций. А сами порции как были большими, так и остались. В Бургер Кинг «стандартный» обед, состоящий из тройного воппера с колой и большой картошкой фри, потянет на 2120 калорий и будет содержать 107 г жира. По калориям – это дневная норма среднестатистического человека, по содержанию жира – трехдневная норма. Кто-то еще удивляется, почему 2/3 американцев страдают лишним весом, а 1/3 – ожирением?

Большинство продуктов, которые мы покупаем, со времени своего первого появления на рынке увеличились в 2, 3 и даже в 5 раз по объему. Большие порции – это «выгодная покупка» и они продолжают расти. В нашей торговле процветает принцип «чем больше, тем лучше». Но как показывают исследования (да и жизненные наблюдения), большие покупки переросли в большие порции в ресторанах, кафе, магазинах и на домашних тарелках.

Конечно, нас никто не заставляет съедать все до крошки, но таково свойство человеческой природы. Нам кладут большую порцию и мы ее съедаем просто потому, что она лежит на тарелке. Больше положили – больше съедим. Ученые провели исследования и выяснили, что наши современники потребляют на 400 калорий в день больше, чем 30 лет назад. Думаете, это немного? Если посчитать за год, то получится внушительная цифра в 146000 лишних калорий.

Производство продуктов не должно контролировать размер ваших порций. Этот контроль зависит целиком и полностью от вас. Вы должны взять на себя ответственность за свой вес и здоровье. Для этого вам нужно понять, из чего состоит нормальная порция еды, и когда размер имеет значение, а когда можно махнуть на него рукой. Думаете, это сложно? Совсем нет.

Стандартные и личные порции

Между стандартными и личными порциями подчас лежит огромная пропасть. Стандартная порция – своего рода эталон, расчетная единица пищи для среднего человека: ½ стакана макарон или, например, 85 г курятины. А личная порция – это сколько вы сами или кто-то в ресторане вам кладет на тарелку. И ограничений здесь, к сожалению, нет. 150-граммовый бублик (бейгл), который подают в кофейнях, равен 5 стандартным порциям зерновых. Это почти дневная порция, которую вы съедаете за один раз. Мы рассуждаем так: раз это один бублик – значит, это одна стандартная порция. Нет, это не так.

Количество калорий, которое человеку необходимо потребить за день, зависит от возраста, веса, роста, пола и степени активности. В интернете много ресурсов, позволяющих рассчитать необходимое для вас количество калорий с учетом всех факторов. Количество стандартных порций будет зависеть от количества калорий. Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий в день, худеющему, соответственно, меньше.

Как только вы определили, сколько стандартных порций вам можно, натаскайте мозг на определение правильного размера. Для начала купите мерные стаканы, кухонные весы и пользуйтесь ими постоянно в течение месяца. Стандартная порция курятины, как мы уже говорили, составляет 85 г. Это легко замерить на кухонных весах. Овощи и зерновые меряют стаканами. Разумеется, везде таскать с собой кухонные весы и мерные стаканы крайне затруднительно. Здесь помогут визуальные подсказки (читайте ниже). Мысленно раскладывать на цифры каждое блюдо будет тяжело и трудно, но с практикой вы научитесь делать это легко и не раздумывая, а весы и стаканы со временем и не понадобятся.

Применяем знания на практике

Некоторые продукты просчитывать легко, с другими будут сложности. Настройтесь на уменьшение порций высококалорийных продуктов с большим содержанием жиров – молочных продуктов, хлебобулочных изделий, риса, животных белков. Нам привычно видеть на тарелке порцию курятины в 250-350 г. Куриное мясо на предприятиях принято фасовать из расчета на семью, а не на отдельного человека, а мы этого не осознаем и кладем себе на тарелку кусок на нескольких людей. Фрукты и некрахмалистые овощи можно есть без ограничений. Большинство людей даже близко не съедают рекомендуемые порции овощей и фруктов. Всегда кладите на тарелку основательную овощную горку и совсем чуть-чуть хлеба и мяса.

Будьте осторожны со сладким: тортами и печеньем. Если вы следуете всем рекомендациям диетологов, то они, как правило, оставляют 10% калорий (200) на усмотрение человека. Это 2 маленькие печеньки, но никак не огромный кусок торта.

В процессе приготовления держите в голове размеры стандартных порций. Если вы готовите на четверых, еды должно быть достаточно для 4, а не 8 человек, так вы избежите соблазна съесть добавку. Не ставьте на стол общие миски и блюда, раскладывайте еду на тарелки у плиты и подавайте к столу выверенные порции. Не ешьте чипсы (даже безвредные) из большого пакета. Из такой упаковки мы всегда съедим больше, даже этого не сознавая. Есть перед телевизором нельзя, кроме, разве что, исключительных случаев.

Рестораны – опасное место в плане больших порций. Вы не контролируете размер блюд, на столе корзинка со свежим хлебом или чипсами, бокал вина, праздничная атмосфера – все это очень способствует перееданию. Есть несколько секретов, как не пасть жертвой чревоугодия. Старайтесь не заказывать закуски, размерами они уже сравнялись с основными блюдами. Или же поделите закуску на 2-3 человек. Или попросите официанта сразу упаковать половину закусочной порции с собой, в результате вы съедите меньше.

Дома или в ресторане, отдавайте предпочтение блюдам с выраженным вкусом. Насыщение ими происходит быстрее и это поможет вам соблюдать стандартные порции. Исследования это не подтверждают, но здравый смысл в этом есть. Подумайте, темного шоколада вы съедаете гораздо меньше молочного. Вместо сыра заправьте макароны овощным соусом Печеный картофель полейте сальсой, а не майонезом.

Когда вы начнете контролировать количество пищи, вам станет грустно. Это нормально. У вас уже не будет ощущения набитого желудка, но это же прекрасно! У вас нормализуется вес, снизится вероятность серьезных заболеваний, уйдут проблемы с пищеварением и вялость после еды. В конце концов, вы почувствуете себя лучше от того, что едите меньше. Временами вам захочется избавиться от самоконтроля, вышвырнуть его, как ненавистную вещь, в окно. Эксперты советуют позволить себе изредка сорваться и позлиться. В конце концов, разовый случай переедания не сделает погоды. Важно, как вы питаетесь регулярно.

Определяем стандартные порции на глаз

У вас нет с собой весов? Не страшно, сравниваем стандартные порции с привычными предметами и запоминаем.

½ стакана макарон или риса = половина бейсбольного мяча

1 чайная ложка масла = крышка от бутылки с водой

85 г мяса, рыбы или птицы = колода карт

30 г хлеба = коробка для 1 CD

30 г твердого сыра = 4 тонких ломтика

¼ стакана орехов = мячик для гольфа

1 картофелина = компьютерная мышь

2 столовые ложки заправки для салата = стопка

Вы можете поэкспериментировать и придумать свою систему сравнения.

Теги: диета, здоровое питание, как избежать переедания, как похудеть, лишний вес, О чем Вы не знали, правильное питание