Как не переедать при правильном питании

Праздники и прочие мероприятия, нацеливающие нас большей частью на еду, требуют огромной внутренней бдительности, иначе лишний вес радостно задрапирует вашу фигуру всевозможными складками. Правда, порой даже очень сознательные в плане еды граждане за столом пускаются во все тяжкие. Давайте разберемся, как мы умудряемся съедать больше калорий, чем думаем, и как не набирать вес, питаясь цельнозерновыми, с большим количеством клетчатки, органическими и прочими полезными продуктами.

Пусть вас не обманывают зернистая консистенция и насыщенный вкус. У хлеба и макарон из муки грубого помола калорийность та же, что и у их собратьев из белой муки.

Содержание клетчатки в углеводных продуктах – это, конечно, прекрасно. Но сигнал о насыщении, как и всегда, поступает в мозг только спустя 20 минут. Так что попробуйте в это время не наедаться досыта только хлебом – мешайте зерновые продукты с овощами. Начните обед с небольшого кусочка цельнозернового хлеба в сочетании с жареной цветной капустой или нарезанным шпинатом. Вы значительно урежете калории при сохранении общего объема клетчатки.

Хлопья – это углеводы, которые перерабатываются пищеварительной системой очень быстро. Вы не успеете вымыть за собой тарелку, когда почувствуете первые признаки надвигающегося голода.

Добавьте к завтраку белки: они замедляют пищеварение и дают ощущение сытости. Замените молоко нежирным творогом или зерненым сыром. Или дополните завтрак соевым латте. Отмерьте порцию хлопьев (примерно ¾ стакана). Нарежьте фрукты. И перед вами сытный и правильный с точки зрения объема завтрак.

Батончики – это хорошо, когда нет времени есть вообще. Но если вы регулярно покупаете один батончик до обеда, а еще один вечером после занятий спортом, или выбираете очень калорийные, то в день получаете очень приличную порцию калорий.

Планируйте занятия спортом таким образом, чтобы вы смогли нормально поесть в течение часа после занятий. Съешьте что-нибудь белковое с углеводами. Сэндвич с индейкой, латуком и помидором на цельнозерновом хлебе или коричневый рис с тофу и овощами – идеальные варианты. А если решили-таки перехватить батончик, пусть в нем будет не более 200 калорий.

Орехи являются источником полезных жирных кислот, они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития диабета. Но в них очень много калорий, так что немного лепестков миндаля здесь и рубленые грецкие орехи там – в конечном итоге откладываются в виде лишних килограммов.

Ешьте не более 60 г орехов в день. Найдите мерную емкость, в которую умещается как раз нужное количество орехов и носите их с собой в качестве энергетического перекуса. На кухне в емкость с орехами поместите ложку, в которую помещается не более ¼ стакана – и контролируйте себя.

Органические фрукты, овощи, мясо и молочные продукты полезны для экологии и для организма. А органические салатные заправки, батончики гранолы и веганские чипсы? Возможно, вы недооцениваете их вред.

Лакомство – это лакомство. Вместо того чтобы по умолчанию считать органику полезным питанием, обратите внимание на информационную часть этикетки и дозируйте продукты соответственно. Попробуйте правило «80/20»: 80 % времени питайтесь правильной здоровой пищей, а в оставшиеся 20 % можете дать себе небольшую поблажку. Небольшую.

Если сравнивать свежие фрукты и сушеные, то в одинаковом объеме будет примерно одинаковое количество антиоксидантов, витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Только калорий в сухофруктах будет в разы больше. Кроме того, если вы от души ими наедитесь, то получите такую дозу клетчатки, что вполне можете заработать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Отдавайте по возможности предпочтение свежим фруктам – сбалансированное содержание воды и клетчатки даст вам чувство сытости и мягко простимулирует пищеварительную систему без газообразования и дискомфорта, которые часто вызывают сухофрукты.

Интенсивные занятия спортом более одного часа требуют приема напитков, содержащих минеральные вещества. Если ваши занятия совершенно не подразумевают работы до седьмого пота, то со спортивными напитками вы получите лишний сахар и соль, которые вызовут отеки и помешают сбросить лишний вес.

Если на беговой дорожке вы ходите, а не бегаете, предпочитаете пилатес или неспеша катаетесь на велосипеде менее часа, то вам будет достаточно простой воды. Не нравится вода? Слишком пресная? Налейте воду в кувшин, добавьте туда нарезанную кубиками дыню и листочки мяты. Поставьте в холодильник на ночь. Как вариант, добавьте в воду для заморозки несколько капель сока лимона.

Названия некоторых продуктов звучат так, как будто они очень полезны для здоровья. Будьте внимательны:

Безглютеновый хлеб Для людей с непереносимостью глютена – это просто спасение. Для остальных – никаких бонусов для здоровья. Кроме того, в безглютеновых продуктах мало клетчатки и отсутствует ряд важных витаминов. А вот калорий зачастую больше.

Нежирная ореховая паста Жирные кислоты в натуральном ореховом масле полезны для здоровья сердца, так что бояться их нет необходимости. В обезжиренных продуктах натуральные жиры замещаются на гидрогенизированные масла и подсластители. Так что выбирайте нормальные продукты с нормальной жирностью. В ореховой пасте должны быть только орехи, и немного соли.

Пшеничные цельнозерновые крекеры Мысленно уберите слово «цельнозерновые» с этикетки. Что получаем? Переда вами крекеры, сделанные из муки (которую делают из пшеницы).