Главная Здоровье Спортивная пятиминутка

радостная девушка на берегу моря

Сознайтесь, в разгар праздников вы пропускаете занятия спортом. И не вы одна. Согласно опросам, почти половина женщин так делает, когда дни становятся слишком напряженными. И только 20 % женщин делают наоборот, отказываясь от некоторых обязанностей, чтобы позаниматься спортом. Дело вот в чем:  Так что надо делать очень занятой женщине, у которой не хватает времени?

Пересмотрите свои взгляды на занятия спортом. Вместо того чтобы ждать, когда прилетит волшебник и подарит вам время на занятия, потратьте пять минут на энергичную разминку. Не думайте, что это бессмысленно – последние исследования доказали, что даже такие занятия спортом бесценны. Чтобы эффективнее использовать ограниченный промежуток времени, специалисты советуют выполнять упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, обязательно энергичные и разнообразные, чтобы вам не надоело.

В результате совместной работы нескольких спортсменов и тренеров получился комплекс упражнений, на который вполне можно выделить время в течение дня. Комплекс разбит на 6 частей и выполняется в разное время суток – на каждую часть по 5 минут. Таким образом, к концу дня вы получите хорошую 30-минутную спортивную нагрузку и легко справитесь с любыми задачами.

Раннее утро

Упражнение «Ролик»

Проснулись? Раскатайте коврик. Избавляемся от напряжения в спине и прорабатываем мышцы живота. Сядьте, колени согнуты и прижаты к груди, ступни на полу. Держась руками за лодыжки и не меняя первоначальную позу, прокатитесь как мячик назад и вперед в первоначальное положение. Подбородок прижат к груди. Повторите.

Бег на месте

бег на местеПрежде чем идти в душ, энергично побегайте на месте. Вы разбудите сердце и усилите кровообращение. Для более интенсивной нагрузки, энергично работайте руками или старайтесь доставать пятками ягодицы.

 

 

 

Бицепсы и ходьба

Ждете, пока заварится кофе? Возьмите пару консервных банок или небольшие гантели, пройдите несколько кругов по дому, одновременно качая бицепсы. Вы усилите кровообращение и проработаете основные группы мышц.

Трясем дерево

Заряжаемся энергией и стимулируем ее циркуляцию. Встаньте на месте, колени полусогнуты. Прыгайте в течение минуты. Ускоряя темп, мягко начинайте трясти запястьями, руками и головой, колени и локти свободны. Через пару минут вернитесь к простым прыжкам и постепенно завершите упражнение.

Позднее утро

Паркуемся далеко и идем пешком

Вам много раз говорили так делать и вот, время пришло. Припаркуйте машину за несколько кварталов от работы и быстро дойдите до офиса пешком. Или сходите по поручению на своих двоих. Для усиления кардионагрузки энергично работайте локтями назад-вперед.

Верховая езда

верховая ездаПока ждете ответа по телефону, укрепите ноги и ягодицы. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, носки врозь, руки на поясе. Сделайте вдох и согните колени, опускайтесь так низко, как можете. Выдохните, напрягите внутренние мышцы бедер и ягодиц и медленно поднимайтесь.

 

 

 

Прыжки со скакалкой

Подзарядитесь перед совещанием прыжками с воображаемой скакалкой. Встаньте на носочки, пятки приподняты, колени слегка согнуты. Делайте небольшие прыжки, вращая кистями рук, как будто в них скакалка.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене. Не отрывая спину, шагните вперед и начинайте приседать, скользя спиной вниз по стене, пока ваши колени не образуют угол в 900. Поднимите руки вверх по стене, локти согнуты под углом 900, ладони раскрыты. Продержитесь 1 минуту, затем отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

Полдень

Подъем по лестнице

подъем по лестницеПо пути на обед, подойдите к ближайшей лестнице и поднимитесь на два пролета, лучше через ступеньку, чтобы увеличить кардионагрузку и поработать над мышцами ног. Спуститесь вниз легкими быстрыми шагами. Повторяйте упражнение, пока не пройдет 5 минут.

 

 

 

скручивания стояСкручивания стоя

Проработайте мышцы ног, живота и спины, зарядившись одновременно энергией. Встаньте прямо, руки над головой. Поднимите левое колено вверх к одновременно опускающемуся правому локтю. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Повторяйте, чередуя.

 

 

Приседания

Прежде чем приступить к обеду, потратьте пару минут на укрепление сердца и мышц нижней части тела. Итак, руки на поясе, правую ногу отставьте на полметра и сделайте приседание. Вернитесь в исходное положение. Теперь отставьте левую ногу. Повторите.

Отжимания от стены

Подождите снова усаживаться в офисное кресло. Встаньте напротив стены, сантиметрах в 30-ти, ладони поставьте на стену чуть шире ширины плеч. Сделайте вдох и согните локти, приближая себя к стене. Выдохните, втяните живот и оттолкнитесь от нее. Повторите.

Вторая половина дня

Прыжки на месте

прыжки на местеПеред важной встречей необходимо сконцентрироваться и встряхнуться. Прыжком поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны, сделайте паузу. В прыжке соедините ноги вместе, руки поднимите над головой и снова сделайте паузу. Прыжком – ноги в стороны, руки тоже. Пауза. Ноги вместе, руки вниз. Повторите сначала.

 

 

Круги руками

круги рукамиКогда спадет напряжение второй половины дня, снимите усталость с плеч и стимулируйте кровообращение. Встаньте или сядьте прямо. Вытяните руки в стороны и начните  вращать ими, сначала описывая широкие круги и постепенно сокращая их до маленьких. Теперь сделайте упражнение в другую сторону. То же повторите с руками, вытянутыми вперед, а потом над головой.

 

 

 

Офисная дистанция

Освежите ум и тело быстрой прогулкой по офису, или вокруг здания, если погода позволяет, или вверх-вниз по лестнице. Ходьба должна быть быстрой, энергично работайте руками. Не поддавайтесь соблазну остановиться и поболтать с кем-нибудь, пока не пройдет 5 минут.

Упражнение «Водоросли»

Перерыв на кофе – время расслабить затекшую спину. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вниз, к полу. Согните правое колено и направьте туловище правее, потом назад к центру. Согните левое колено и направьте туловище влево, затем снова в центр. Медленно поднимитесь. Повторите сначала.

После работы

Приседание с прыжком

Пока вода для макарон закипает, проработайте основную группу мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки перед собой и сделайте приседание. Выпрыгните в первоначальную позицию, помогая себе руками. При приземлении колени должны быть слегка согнуты. Повторите.

Упражнение с пылесосом

упражнение с пылесосомДомашние занятия тоже можно включить в комплекс упражнений. Один час работы с пылесосом сжигает 200 калорий в час и вычеркивает уборку из списка дел. Как следует уберите одну или две комнаты, двигайтесь быстро и энергично, наклоняясь за каждым брошенным носком.

 

 

 

Работа над ягодицами

Пока ждете своей очереди в кассу, можете успеть поработать над ягодицами. Сожмите мышцы и считайте до пяти, затем расслабьте. Повторяйте. Это упражнение укрепляет и тонизирует нижнюю часть спины.

Прогулка по торговому центру

прогулка по торговому центруПокупку подарков можно тоже превратить в упражнение. Прежде чем идти за покупками, обойдите торговый центр целиком. Вы приплюсуете себе еще 5 минут занятий спортом, заодно рассмотрите, что где продается и таким образом ваш поход по магазинам будет целенаправленным и эффективным.

 

Вечер

Воображаемая прогулка

Чтобы помочь своему пищеварению после ужина и избавиться, наконец, от дневных забот, сделайте следующее упражнение. Закройте глаза и представьте себя в красивом заснеженном месте. Втяните живот, поднимайте колени одно за другим, подкрепляя энергичными движениями рук, как будто идете по глубокому снегу.

Сбросьте напряжение

сбросьте напряжениеСбросьте напряжение и немного ускорьте сердечный ритм – поставьте свою любимую композицию минут на 5 и танцуйте, как хотите. Подойдет СтивиУандер «Boogie on Reggae Woman», Джастин Тимберлейк «Senorita», Мадонна «Vogue».

 

 

 

Растяжка спины

Сядьте, ноги слегка согнуты, ступни на ширине бедер. Сделайте вдох, сидя прямо. Выдохните, втянув живот до самого позвоночника, округлите спину и наклонитесь вперед. Достаньте до пальцев ног. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягиваем ноги

Лягте на спину, голова и плечи чуть отстают от пола. Держите правую ногу, согнутую в колене, двумя руками. Левая нога прямая и поднята над полом сантиметров на 15. Сделайте вдох и подтяните колено к груди. Выдохните, подтягивая левую ногу к груди. Повторите. Это упражнение укрепляет мышцы ног и живота.

Каким спортом вы занимаетесь?

Посмотреть результаты

Loading ... Loading ...

Узнайте ваш индекс массы тела

Добавить комментарий