Как побороть тягу к сладкому
Среднестатистический американец съедает около 65 кг сахара в год. С 1970 года эта цифра увеличилась на 20%. Объяснений этому несколько. Одна из причин – технологическое развитие, позволяющее перерабатывать в доступный и долго хранящийся сахар тысячи тонн ячменя, кукурузы, фруктов, риса и сорго. Другой причиной некоторые считают переход на обезжиренные продукты, которые стимулируют употребление сладкого. Но что бы ни было причиной, результат один – сахар представляет большую опасность для здоровья.
Приучив мозг и тело к разумному потреблению сахара, вы сможете добиться нормального веса, снизить риск возникновения различных заболеваний, зарядиться энергией и даже улучшить настроение. Трехнедельный курс по снижению сахарной зависимости – это не страдания и мучения, а постепенный и безболезненный отказ от сладкого. Натуральный сахар входит в состав фруктов, цельнозерновых продуктов, молока – все это будет входить в ваш рацион. Вы избавитесь лишь от искусственно добавляемого в пищу сахара. В перспективе вы восстановите физиологический баланс в организме и надолго обретете здоровье. Есть и еще один положительный момент: вы ничего не лишитесь, а наоборот, приобретете кое-что новое. Остановив поток лишнего сахара, перегружающего вкусовые рецепторы, вы снова ощутите настоящий вкус и все его оттенки.
Неделя №1: Оцениваем масштабы бедствия
В течение первой недели ваша задача проста – увидеть и осознать свое отношение к сладкому, не меняя рацион. Внимательно изучайте состав продуктов и записывайте все, что съели. Вам сразу станет ясно, где «зарыт» сахар, и в каких случаях вы не можете перед ним устоять.
Поиск сахаров
Сахар многолик – он скрывается под не менее чем десятком названий. Вряд ли вы запомните их все, но попробуйте закрепить в памяти хотя бы основные (словарь названий сахара – в конце статьи). Знакомые сладости – тростниковый сахар, мед и патока, они всегда на виду. Другие распространенные виды сахара: декстроза, фруктоза, концентрат фруктовых соков, мальтоза и сахароза.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы широко используется в производстве полуфабрикатов. Его изобретение связывают с началом эпидемии ожирения в Америке. Сироп недорог в производстве, представляет собой очень концентрированный подсластитель. Поскольку фруктоза перерабатывается в печени, кукурузный сироп заставляет ее работать на пределе, а также повышает уровень триглицерида и холестерина в крови.
Сахар можно найти в совершенно непривычных на первый взгляд продуктах: хлебе, хлопьях, соусах, супах и йогуртах. Проще говоря, он везде. На упаковках нигде не выделяется рамочкой слово «сахар» и его точное количество в граммах. Так что будет довольно трудно определить, сколько же именно сахара попадает к вам в организм.
Возьмите на заметку, что ингредиенты на этикетке перечисляются в порядке убывания количества, так что если какой-либо вид сахара указан в первых рядах, значит, его там достаточно много.
Заведите пищевой дневник
В течение последующих трех недель ежедневно записывайте все, что съели и выпили. Помимо завтрака, обеда, ужина, перекусов и напитков, записывайте время приема пищи и свое настроение в этот момент. Обязательно укажите, когда вы поели под влиянием сиюминутного настроения или резкого желания. В первую неделю тщательно записывайте всю съеденную сахаросодержащую еду и не старайтесь ее сократить. Внимательно читайте этикетки и не забывайте про маленькие незаметные порции – чайная ложечка сахара к кофе или конфета к чаю после обеда.
Через несколько дней вы обнаружите связь между пищевыми привычками и уровнем энергии. К примеру, послеобеденное сонное состояние сопровождается желанием шоколада, а после сладких хлопьев на завтрак появляется чувство лени. Важно знать свои привычки, чтобы быть готовыми справляться с ними в будущем.
Неделя №2: Готовимся к отказу от сахара
На второй неделе вы будете приводить в порядок свой рацион, обогащая его полезной едой и упорядочивая приемы пищи. Прежде чем отказываться от сахара, необходимо привести в порядок организм, приучив его к правильным порциям и здоровой еде. Некоторых людей резкий отказ от сахара может привести к симптомам, схожим с абстиненцией, − головной боли и раздражительности.
Завтракайте, обедайте и ужинайте
Пропуск одного из основных приемов пищи ведет к снижению уровня сахара в крови. Это чревато неконтролируемыми перекусами, в частности употреблением сладкого. Есть нужно каждые 3-4 часа, и держать под рукой полезные закуски. Особенно важен завтрак, он заряжает организм энергией после ночного сна. Если пропустите его, позже вас потянет на сладкое. Завтрак должен содержать полноценное количество белка. Белок приводит в норму уровень сахара в крови, дает ощущение сытости и тем самым удерживает от сладостей. Так что встаньте пораньше и приготовьте на завтрак яйца или тост из цельнозерновой муки с миндальной пастой.
Старайтесь есть цельную, непереработанную пищу.
Рафинированная переработанная пища в два раза богаче сахарами и содержит меньше жизненно важных веществ, необходимых для пищеварения. В цельных продуктах есть клетчатка, витамины, минералы и вода – все, что нужно для поддержания нормального уровня сахара в крови.
На второй неделе старайтесь выбирать еду, максимально приближенную к природной: коричневый рис предпочтите белому, цельнозерновой хлеб – белому, яблоко – яблочному соку, собственноручно приготовленный суп – консервированному.
Для здорового сахарного обмена нужны витамины группы В, кальций, хром, медь, магний, витамины С и Е, цинк. Этими веществами, а также клетчаткой, богаты цельнозерновые продукты: ячмень, овес, киноа, длиннозерный дикий рис. Те же витамины содержатся в белковых продуктах: курице, яйцах, свежей рыбе, фасоли, сое и несладком йогурте, а также в продуктах с полезными жирами: авокадо, льняном масле, оливковом масле, орехах и семечках.
Каждое блюдо должно быть сбалансированным
В каждом блюде должны быть углеводы, белки и жиры. Белки и жиры стабилизируют уровень сахара в крови и дают чувство насыщения. Поэтому вместо того чтобы просто съесть яблоко или печенье, дополните их горстью орехов или кусочком сыра. Если на ужин у вас спагетти, выберите цельнозерновые сорта и положите сверху кусок запеченного цыпленка.
Неделя №3: Неделя без сахара
В течение третьей недели вы будете сокращать количество сахара в пище. Это означает – ни шоколада, ни печенья, ни сахара в кофе или чай, ни сладких хлопьев, ни любой пищи, содержащей сахар. Такой перерыв должен излечить вас от пристрастия к сладкому, освободить от привычки тянуться к нему и перезагрузить вкусовые ощущения. Когда неделя закончится, вы снова вернетесь к сахару, но к его здоровому аналогу. Он станет для вас редким угощением, а не постоянным спутником. И вы будете думать, а не поглощать его бездумно.
Очищаем дом
Вы не сможете съесть то, чего нет. Очистите холодильник, морозилку, кладовую и ящики рабочего стола от соблазнительных сладких угощений. Для некоторых людей этот момент самый тяжелый. Им трудно избавляться от того, что ассоциируется у них с покоем и комфортом. Это как терять близкого друга.
Приобретенные на последней неделе полезные привычки должны помочь в дальнейшем. Питаясь полноценно и сбалансированно, вы не позволите себе ощущать сильное чувство голода, и неправильные пищевые пристрастия могут исчезнуть совсем. Помните, естественный сахар допустим в здоровой пище, он нужен организму. Так что смело покупайте яблоки, курагу, бананы, инжир, манго, морковь и сладкий картофель. В дополнение к фруктам и овощам, всегда держите под рукой сыр, орехи, семечки и несладкий йогурт.
Подавляем тягу
На раннем этапе избавления от сахара вы можете почувствовать к нему непреодолимую тягу. И желание это может быть очень сильным, несмотря на отсутствие голода. Это сигнал организма о том, что нарушился баланс и снизился уровень бета-эндорфинов и серотонина в клетках мозга. Поддавшись желанию, вы лишь на время поднимете уровень этих гормонов, но не поможете организму справиться с дефицитом сахара. Если вы чувствуете, что очень хотите сладкого, сделайте следующее:
- Поставьте будильник на 15 минут. Тяга обычно проходит на 14-й минуте.
- Выпейте стакан воды. Мы часто принимаем жажду за голод.
- Если желание не проходит, съешьте что-нибудь, содержащее белок: горсть миндальных или грецких орехов, несладкий йогурт или ломтик сыра.
Некоторые виды трав, продающиеся в виде чая, могут помочь нормализовать уровень сахара в крови и снизить тягу к сладкому. Подойдет чай из листьев черники, священного базилика (тулси) или крапивы. Для усиления эффекта можно добавить щепотку корицы.
Обновите вкусовые ощущения
Человек различает 5 основных вкусов – горький, острый, соленый, кислый и сладкий. В американской кухне акцент сделан на сладкие и соленые блюда. Справиться с желанием сладкого помогут блюда с ноткой горечи. Добавьте в еду рукколу, красный цикорий или салат фризе.
К другим источникам горчинки относятся ботва брокколи, листовая капуста, обычная капуста и листовая горчица. Сначала эти продукты покажутся вам непривычными, но они помогут вернуть сбалансированный вкус. Когда это произойдет, вы сможете ярко почувствовать вкус натурального сахара, содержащегося в яблоках, моркови и даже молоке.
Избегайте всего искусственного
На этой неделе нужно избегать искусственных подсластителей – аспартама, сахарина и сукралозы. Не добавляйте их в чай и кофе, на этикетках других продуктов должна стоять надпись «без сахара».
Хотя искусственные подсластители не оказывают такого влияния на организм, как сахар, они стимулируют к нему тягу, и обманывают организм, не давая ему калории.
Спите, отдыхайте
Предварительные исследования показали, что хронический недосып стимулирует тягу к сладкому. Отдых способствует восстановлению надпочечников, которые плохо себя чувствуют при избытке сахара, переутомлении и чрезмерной стимуляции. Если вы устали, не подстегивайте себя кофеином и сахаром. Подарите организму небольшой отдых: короткий сон, медитацию или прогулку.
Через три недели вы уже сможете разумно употреблять сладкое. Всегда помните о его присутствии, читайте этикетки и не усердствуйте с ним в праздники. Вместо большого количества рафинированного сахара, насладитесь кусочком черного шоколада, богатого флавоноидами, или чашкой теплого какао.
Результаты ваших усилий не проявятся мгновенно. Но и не пропадут даром. Со временем вы сделаете огромный сдвиг в сторону здорового питания. Постепенно, шаг за шагом, нездоровые привычки исчезнут, и освобождение от сахарной зависимости будет проходить все легче и легче. Мы формировали наши вредные привычки годами. И отказаться от них мы можем лишь постепенно, грамм за граммом. Большой успех видится на расстоянии. Сокращение приема сахара не должен быть революционным процессом, скорее, он должен быть эволюционным.
Знаете ли вы, что…
- 46% калорий среднестатистический американец получает из напитков.
- Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы выросло на 1000% в период с 1970 по 1990 гг.
- Чтобы сжечь калории, поступающие с сахаром в течение месяца, вам нужно будет пройти около 85 км.
- В банке колы содержится 10 чайных ложек сахара. В бутылке с холодным чаем – до 8 ложек.
- 10 чайных ложек сахара – максимально допустимая ежедневная порция сахара.
Словарь видов сахара
Все ли виды сахара одинаковы?
Некоторые считают, что наш организм не различает, какой сахар к нему поступает – рафинированный или нет. Другие считают, что вещества, необходимые для усвоения сахара, теряются в заводском процессе его переработки. Однако, важнее не качество сладкого, а его количество. Избыток сахара приводит к серьезным проблемам со здоровьем, так что используйте его умеренно. Сахарные спирты, полиолы, содержащиеся в растениях, иногда добавляют в продукты в качестве подсластителей. По сравнению с обычным сахаром, они менее калорийны и не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Но они же могут вызвать и расстройство пищеварения.
- Рафинированные виды сахара
Коричневый сахар, кондитерский сахар, кукурузный сахар, кукурузный сироп, кристаллизированная фруктоза, декстроза, глюкоза, сахар-песок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, мальтодекстрин, мальтоза, мальтозная патока, полидекстроза, сукроза, патока.
- Нерафинированные и малорафинированные виды сахара
Сок агавы (сладкий сок кактуса), амазаке (сладкое сакэ), ячменный солод, сырая меласса, сироп из коричневого риса, сок сахарного тростника, финиковый сахар, демерара, фруктоза, концентрат фруктового сока, мед, лактоза, кленовый сироп, мусковадо (неочищенный тростниковый сахар), сахар-сырец, суканат (сахар из выпаренного тростникового сока), турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец).
- Сахарные спирты
Эритрит, гидрогенизированный гидролизат крахмала, изомальт, лактит, мальтит, манит, сорбит, ксилит.
