Как избавиться от последствий сидячей работы

У миллионов людей сидячая работа, и они расплачиваются за это своим здоровьем. Неподвижное сидение перед компьютером оборачивается затекшей шеей, болью в запястьях, спине и пояснице.

Мышечно-скелетные заболевания составляют 30% от общего числа производственных травм, в результате которых людям пришлось брать больничный лист. Это огромные временные потери и неудобство для работников.

Длительная неподвижность нарушает нервно-мышечные связи, в результате организм воспринимает, например, затекшие плечи как норму. Такие нарушения никогда не затрагивают только одну область тела. Все взаимосвязано. Если у вас болит запястье, вы наверняка чувствуете одновременно с этим напряжение в спине и плечах. Дальше боль переходит на поясницу и позже − на ноги.

Лекарство простое: движение. Мы составили для вас небольшой комплекс упражнений, который следует выполнять дважды в день – в обед и в конце рабочего дня. Он поможет избежать напряжения и боли и вернет телу здоровье. В отсутствие боли вы не только легче справитесь с рабочими обязанностями, но и с удовольствием окунетесь в самую главную часть дня – после работы.

Кисти рук, запястья и пальцы

Боль в мышцах, воспаление суставов и туннельный синдром, вызванный постоянным печатанием и работой с мышкой – проблемы, которые могут возникнуть в запястьях, кистях и пальцах.

Упражнение: растяжка пальцев

Как действует: растягивая мышцы ладоней и пальцев, мы снимаем напряжение.

Как делать: вытяните правую руку перед собой на уровне плеча и поставьте ладонь перпендикулярно, как будто показываете «стоп». Мягко оттяните все пять пальцев на себя левой рукой. Делайте медленный вдох, считая до пяти, так же медленно выдохните. Сделайте пять вдохов-выдохов. Поменяйте руки и повторите.

Упражнение: вращение запястья

Как действует: заставляет мышцы и ткани совершить все возможные движения, исправляет нарушения, вызванные длительным неподвижным положением кисти.

Как выполнять: вытяните руки в стороны на уровне плеч. Сожмите кисти в кулак и медленно вращайте их вокруг запястья. Считайте до 10. Смените направление и выполните еще 10 вращений.

Шея

Сутулясь за столом или облокачиваясь на одну сторону рабочего кресла, мы нарушаем баланс между головой и позвоночником. Позвоночник способен удерживать вес головы без помощи мышц. Когда голову начинают поддерживать шея и плечи, эта нагрузка для них чрезмерна. В результате мы получаем усталость мышц и хроническую боль.

Упражнение: вешаем голову

Как действует: растягиваем мышцы по обеим сторонам шеи, мягко раскрываем грудную клетку и переднюю часть плеч, стимулируем глубокое дыхание, способствующее расслаблению и восстановлению всего организма.

Как выполнять: сядьте в кресле прямо. Уроните голову на правое плечо, сделайте медленный вдох, считая до пяти, затем такой же медленный выдох. Сделайте 5 вдохов-выдохов, голова должна быть расслаблена и ощущать силу тяжести. Не поднимая голову, склоните ее вперед, пока подбородок не коснется груди, и повторите дыхательное упражнение. Наклоните голову влево и так же повторите 5 вдохов и выдохов. Наклоните ее снова вперед, и после дыхательного упражнения поднимите лицо вверх. Заведите руки за голову, расправьте грудь и позвольте голове отдохнуть в ваших ладонях, пока вы выполняете 5 циклов дыхания.

Плечи

Плечи вынуждены находиться в одном положении целый день, чтобы нашим рукам было удобно работать на клавиатуре. Отсюда боль и онемение. Если вы, ко всему прочему, наклоняете плечи вперед, то у вас сжимается грудная клетка, в результате затрудняется дыхание и может начаться головная боль.

Упражнение: наклон вперед из положения стоя с развернутой грудью

Как действует: расправляет грудь, углубляет дыхание; растягивает мышцы передней части плеч и шеи, мышцы задней части бедер и поясницы; усиливает приток крови к голове, освежает ум.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх и выпрямите руки. Сделайте медленный вдох, считая до пяти, затем такой же долгий выдох. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Повторите вдохи-выдохи 5 раз. Теперь наклоните прямое туловище как можно ниже к полу, сцепленные руки поднимаются вверх. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. Освободите руки, расслабьте колени и, не спеша, вернитесь в исходное положение. Голова должна подняться последней.

Ноги

Ноги были созданы для движения. А мы целый день сидим, держим их в неподвижности, серьезно нарушая кровообращение, в результате суставы ног становятся одеревенелыми и негнущимися.

Упражнение: подтягивание коленей к груди

Как действует: растягиваются мышцы бедер и поясницы.

Как выполнять: сядьте прямо на краешке кресла, ноги на ширине бедер. Сплетите пальцы под правым бедром и подтяните правое колено к груди. Держите спину прямо и сделайте медленный вдох, считая до пяти, так же медленно выдохните. Сделайте пять вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.

Упражнение: растяжка в виде цифры «4»

Как действует: растягиваются мышцы бедер, нижней части спины, снижается нервное напряжение, усиливается приток крови к затекшим мышцам.

Как выполнять: сядьте на край стула, ноги на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено (ноги образуют цифру «4»). Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, предплечья свободно лежат на ногах. Сделайте вдох, считая до пяти, медленно выдохните. Сделайте 5 вдохов и выдохов. Так же потяните мышцы на другой ноге.

Поясница

Длительное сидячее положение сжимает позвоночник, укорачивает мышцы спины и бедер, в результате начинает болеть нижняя часть спины.

Упражнение: провис на столе

Как действует: растягивает позвоночник, мышцы спины, бедер, плеч и груди, способствует расслаблению.

Как выполнять: сядьте в кресло, ладони положите на край стола. Отодвигайте кресло, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете натяжение по всему туловищу. Наклоните голову вперед, чтобы она находилась на одной линии с руками, и смотрите вниз. Медленно вдохните, считая до восьми, так же медленно выдохните. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов.

Предплечья

Если вы много печатаете, кровообращение в предплечьях постоянно нарушается. Вы чувствуете боль и усталость, в результате можно даже заработать травму.

Упражнение: растяжка у стены

Как действует: стимулирует кровообращение и ослабляет напряжение в запястьях, предплечьях, плечах и груди, предотвращает развитие туннельного синдрома. Если у вас уже диагностирован туннельный синдром или воспаление сухожилия, выполнять упражнение не следует.

Как выполнять: встаньте спиной к стене или высокому шкафу на расстоянии вытянутой руки, ноги врозь. Заведите руку за спину чуть ниже уровня плеч и прислоните ладонь к стене. Медленно поворачивайтесь в противоположную сторону, раскрывая грудную клетку. Медленно вдохните, считая до пяти, так же медленно выдохните. Повторите 5 раз. Поменяйте руку и выполните упражнение в другую сторону.