Источники железа и профилактика железодефицитной анемии

Нехватка железа и анемия – наиболее распространенное и известное нарушение обмена веществ в мире. Согласно Всемирной Организации Здравоохранения, более 30% населения Земли анемичны. Во многих случаях это именно железодефицитная анемия.

Женщины, особенно страдающие от обильных менструаций, чаще испытывают нехватку железа. Кроме того, вегетарианцы и веганы также сильнее подвержены этому риску.

Впрочем, причина не в том, что невозможно получить достаточно железа из диетического питания. Многие веганы и вегетарианцы зачастую питаются полуфабрикатами: заменители мяса, готовые обеды и десерты в упаковках. Если вы веган, это еще не значит, что ваше питание безупречно.

Есть три составляющие лечения железодефицитной анемии:

1. Ешьте богатую железом пищу: сладкий картофель, горох, изюм, финики, инжир, чернослив, патоку, артишоки, тыкву и тыквенные семечки.

Есть также и другие продукты, в которых много железа: шпинат, бобы, тофу и семена кунжута. Однако они содержат и вещества, блокирующие железо, поэтому попадают в третью категорию компонентов (см. ниже).

2. Употребляйте железосодержащие продукты вместе с продуктами с повышенным содержанием витамина С.

Изучение влияния витамина С на всасывание железа показывает, что 100 мг аскорбиновой кислоты усиливало поглощение железа из стандартного приема пищи в 4,14 раза. Продукты с высоким содержанием витамина С – это, к примеру, цитрусовые, ягоды, манго, киви, папайя, ананасы, дыни, сладкий перед и т.д.

3. Избегайте употребления веществ, замедляющих усваивание железа, как минимум за три часа до еды и в течение трех часов после.

К таким веществам относятся:

• пища, богатая кальцием: молочные продукты, рыба, тофу, брокколи, орехи, инжир и т.д.
• оксалаты: шпинат, капуста, орехи, свекла, орегано, базилик, клубника
• полифенолы: яблоки, перечная мята, грецкие орехи, малина, ежевика
• яйца (из-за фосвитина, который тормозит усваивание железа)
• кофе, чай и какао (шоколад)
• фитаты – соевые продукты и непросеянная мука, фасоль, семена кунжута, чечевица и горох, цельные злаки.

Натуральные добавки

Даже если вы едите много мяса, вы можете страдать анемией. Или быть веганом и иметь высокий уровень гемоглобина.

Разработайте план питания, сконцентрировавшись на продуктах, богатых железом и витамином C. Правильно сочетайте продукты, чтобы обеспечить эффективное всасывание железа организмом.

Попробуйте биологические добавки, например, пейте по чайной ложке спирулины (где очень много железа) и столько же органических сырых плодов каму-каму (содержащих много витамина С) с подкисленной водой или с фруктовым смузи каждое утро.

Если вы страдаете от нехватки железа, то надеемся, что вам помогут некоторые из наших советов.